Veja como você PODE aproveitar carne vermelha sem prejudicar sua saúde (até mesmo bacon), pela renomada nutricionista DRA. EMILY LEEMING - que faz parte de um estudo internacional sobre câncer

Muitas pessoas com quem converso dizem que estão reduzindo o consumo de carne vermelha para melhorar sua saúde – mas será que isso vai acontecer?

Embora algumas pesquisas relacionem o consumo de carne vermelha ao câncer e às doenças cardíacas, outros estudos sugerem que os riscos não são tão claros.

Além disso, a carne vermelha – com a qual quero dizer carne bovina, cordeiro, cabra, veado e porco (este último é mais claro, pois contém menos mioglobina, uma proteína que dá à carne sua cor vermelha) – é repleta de nutrientes como zinco e ferro. Embora estes estejam disponíveis em outros alimentos, eles nem sempre são tão facilmente absorvidos.

Então o que é isso: um risco à saúde ou uma fonte valiosa de nutrição?

Um problema ao abordar essa questão é que a carne vermelha muitas vezes é colocada na mesma categoria que a carne processada (por exemplo, salsichas, bacon e presunto).

Alguns cientistas agora argumentam que carnes não processadas e processadas devem ser consideradas separadamente, pois as carnes processadas tendem a ter um risco maior à saúde. A preocupação é que isso pode estar distorcendo a pesquisa – e potencialmente exagerando os riscos de pequenas quantidades de carne vermelha não processada.

A carne processada tem uma ligação claramente identificada com um risco maior de câncer.

Isso é tão verdadeiro para charcutaria cara quanto para bacon tradicional — quando a carne é processada por métodos como cura e defumação, ela pode produzir produtos químicos nocivos, incluindo compostos N-nitrosos, que podem se ligar diretamente ao material genético e causar alterações no DNA que estão ligadas ao desenvolvimento de câncer.

Carnes processadas também estão fortemente associadas a um risco maior de doenças cardíacas, já que o alto teor de sal, gordura saturada e conservantes aumentam a pressão arterial e danificam os vasos sanguíneos.

Mas a relação é menos certa para carne vermelha não processada. Estudos que analisam os hábitos alimentares das pessoas sugerem que aqueles que comem mais carne vermelha têm um risco maior de doença cardíaca. Mas quando os pesquisadores fazem experimentos explorando como ou por que, eles não encontram a mesma conexão clara.

Um motivo pode ser que pessoas que comem muita carne vermelha geralmente têm dietas menos saudáveis ​​no geral – elas podem comer menos frutas e vegetais, mais alimentos processados ​​ou ter outros hábitos que aumentam o risco de doenças cardíacas.

Então a ligação pode estar mais relacionada ao estilo de vida do que apenas à carne vermelha.

De fato, uma análise aprofundada de 20 estudos descobriu que comer cerca de 160 g de carne vermelha por dia (cerca de metade de um bife) não fez muita diferença na pressão arterial, embora tenha havido um pequeno aumento no colesterol LDL "ruim".

No entanto, isso desapareceu quando um estudo foi retirado dos resultados, que foram publicados no ano passado na Current Developments in Nutrition.

Também há preocupações sobre uma possível ligação com o câncer.

Faço parte de uma equipe de pesquisa internacional, liderada pela Universidade de Harvard, que investiga por que o câncer colorretal está aumentando em pessoas com menos de 50 anos – e o consumo de carne vermelha é um suspeito.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) classifica a carne processada como um carcinógeno do Grupo 1 (conhecido por causar câncer) e a carne vermelha como um carcinógeno do Grupo 2A (provavelmente causa câncer).

Essa classificação é baseada na força da evidência de que há um risco.

A diferença no risco entre carne vermelha e carne processada é resumida por uma análise publicada no periódico Plos One em 2014, que descobriu que cada 100 g de carne vermelha consumida diariamente está associada a um risco 17% maior de câncer de cólon.

Enquanto isso, comer 50 g de carne processada diariamente (metade da quantidade) foi associado a um risco 18% maior.

Mas comer uma pequena quantidade de carne vermelha e processada pode ser aceitável (e quero dizer pequena mesmo).

Uma revisão de 52 estudos realizada em 2024 não encontrou nenhuma relação clara entre comer até 50 g de carne vermelha (um quarto de um bife) ou 20 g de carne processada por dia (uma pequena fatia de bacon) e um risco maior de câncer de cólon — desafiando a ideia de que qualquer quantidade é prejudicial.

A pesquisa, publicada no Advances in Nutrition, também sugeriu que, para pessoas que comem muitos alimentos ricos em fibras, o risco de menor ingestão de carne pode ser menor do que se pensava anteriormente.

A fibra vai ajudar, pois alimenta os trilhões de micróbios no seu intestino, o que pode ajudar na digestão, na função imunológica e no combate ao excesso de inflamação, que está associado a doenças cardíacas e câncer.

Um novo estudo na Nature Microbiology descobriu que aqueles com uma dieta rica em carne vermelha tendem a ter níveis mais altos de bactérias intestinais associadas à inflamação crônica, enquanto aqueles com uma dieta rica em vegetais (mas ainda incluindo um pouco de carne) têm mais bactérias intestinais que produzem moléculas que ajudam a combater a inflamação e manter o revestimento intestinal saudável.

Comer muitas fibras de alimentos como feijões, grãos integrais e vegetais ajuda a desenvolver essas bactérias intestinais "boas" e pode neutralizar alguns dos potenciais efeitos nocivos associados a uma dieta rica em carne vermelha.

Como a maioria das coisas com nutrição, o que importa é o quanto você tem. Se você ama um assado de domingo ou uma torta de carne moída, não há necessidade de banir a carne vermelha completamente.

Mas se você come muita carne vermelha, cortar é uma boa ideia. As diretrizes de saúde do Reino Unido recomendam manter a ingestão de carne vermelha e processada abaixo de 70g por dia – e a mais recente Pesquisa Nacional de Dieta e Nutrição descobriu que 74% das mulheres e 57% dos homens atingiram essa meta.

E para aqueles que querem continuar a saborear carne vermelha, aqui estão minhas dicas para ajudar você a fazer isso sem comprometer sua saúde...

Escolha a carne certa para você

O valor nutricional dos diferentes tipos de carne vermelha varia.

Se você pretende reduzir a gordura saturada, a carne de porco é a opção mais magra – ela tem duas vezes e meia menos que o cordeiro, que é a opção mais gordurosa (depois vem a carne bovina, com metade da gordura saturada).

Se você deseja aumentar sua ingestão de ferro (mulheres menstruadas precisam de quase o dobro do que os homens), cordeiro e carne bovina são as que contêm mais ferro (escolha um corte magro).

Claro, você não precisa comer carne para permanecer saudável – você pode obter ferro e zinco de plantas (como feijões e frutas secas), mas a carne contém um tipo de ferro que é mais fácil de absorver. As plantas contêm um tipo diferente, chamado ferro não-heme, que é mais difícil para o seu corpo usar.

Todas as carnes vermelhas são ricas em proteínas (cerca de 20-23 g por 100 g), com a carne bovina contendo um pouco mais.

Corte o excesso de gordura

Você já deve ter ouvido isso antes, mas funciona: cortar a gordura visível da carne vermelha pode reduzir a gordura total em até 60%, de acordo com um estudo publicado na Meat Science em 2009.

A maneira como você cozinha a carne vermelha também importa – tempos de cozimento mais longos e cozimento lento por uma hora ou cozimento no vapor (que é mais tradicional nas cozinhas asiáticas) podem cortar a gordura em até 44 por cento. Grelhar também reduz a gordura, mas em menor extensão.

Uma maneira fácil de colocar isso em prática é fazer um ensopado de carne: retire a gordura do bife cozido, cozinhe-o em fogo baixo com muitos vegetais, cebola e alho e cozinhe em fogo baixo por algumas horas.

Para manter o teor de gordura baixo, deixe esfriar e retire a gordura que subir antes de reaquecer.

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As trocas que reduzem o colesterol

Quando você estiver cortando carne, inclua mais nozes ou feijões, pois isso pode ajudar a reduzir seu colesterol. Essa foi a descoberta da análise de 36 ensaios publicados na Circulation em 2019.

A pesquisa descobriu que pessoas que substituíram a carne vermelha por feijão, lentilha, tofu ou nozes apresentaram níveis mais baixos de colesterol LDL – o colesterol "ruim".

Substituir carne vermelha por peixe também melhorou os níveis de colesterol, mas substituí-la por carboidratos refinados (como pão branco) não ofereceu os mesmos benefícios.

Usar lentilhas em vez de carne moída em uma receita à bolonhesa, fazer um curry de grão-de-bico ou comer salmão grelhado em vez de bife são maneiras simples de fazer mudanças para sua saúde.

Unte a carne com óleo, não a panela

Cozinhar em altas temperaturas, como fritar, grelhar e assar carne, produz os níveis mais altos de compostos cancerígenos conhecidos ou suspeitos, diz uma revisão de 2015 na The Lancet Oncology.

Cozinhar lentamente, cozinhar no vapor e assar produz menos compostos nocivos e também ajuda a preservar os nutrientes.

Se você estiver fritando um bife, unte a carne primeiro, depois adicione sal com baixo teor de sódio antes de colocá-la na panela, em vez de adicionar óleo diretamente na panela. Ambos reduzem a fumaça e a queima (o sal cria uma barreira entre a panela e o bife), o que significa que menos compostos potencialmente prejudiciais se formam – e você também terá um bife mais suculento.

Doutor TikTok

Esta semana: Trabalhando com seu ciclo menstrual

O que as mídias sociais dizem: A sincronização do ciclo – também conhecida como mudança de hábitos de exercícios e alimentação de acordo com seu ciclo menstrual, para melhores resultados – está na moda online. Inclui conselhos como planejar exercícios mais intensos antes da ovulação.

Veredito do especialista: "A teoria é que em diferentes pontos do ciclo, os níveis de hormônios [estrogênio e progesterona] podem flutuar e isso pode afetar o apetite, o sono, os níveis de energia e o desempenho", diz Frankie Jackson-Spence, pesquisadora clínica da Queen Mary University de Londres.

'Por exemplo, na primeira metade do ciclo, os níveis de estrogênio estão no seu nível mais alto. O estrogênio nos dá energia e ajuda a construir força. Na segunda metade do ciclo, a progesterona se torna predominante, então podemos nos sentir mais lentas.

'Há algumas evidências de que a capacidade de construção muscular é maior quando os níveis de estrogênio são mais altos. A progesterona também pode aumentar a temperatura corporal e reduzir a qualidade do sono, o que, por sua vez, pode ter um impacto no desempenho do exercício e no apetite. Mas, no geral, não há dados suficientes para mostrar que essa teoria funciona.'