10 Gewohnheiten, die Ihr Herz reparieren

Es ist keine Droge, sondern ein Mittel zur Suchtbekämpfung.

80 % der Herzinfarkte sind vermeidbar. Wie? Durch eine Änderung des Lebensstils. Wer nicht raucht, aktiv ist, sich gesund ernährt und Stress vermeidet, senkt sein Herzinfarktrisiko drastisch. Und dieser Effekt ist manchmal sogar stärker als Medikamente. (Quelle: World Heart Federation, 2022)

1- Nehmen Sie täglich 25–30 Gramm Ballaststoffe zu sich

Hafer, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe senken den LDL-Cholesterinspiegel, verringern die Insulinresistenz und fördern das Sättigungsgefühl. Ballaststoffreiche Lebensmittel bieten einen natürlichen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Quelle: American Journal of Clinical Nutrition, 2021).

2- Gehen Sie jeden Tag 30 Minuten spazieren

Regelmäßiges Gehen senkt den Blutdruck und erhöht das HDL-Cholesterin. Ein flotter 30-minütiger Spaziergang täglich stärkt den Herzmuskel und reduziert Arteriosklerose (Quelle: British Journal of Sports Medicine, 2020). Tipp: Wenn Sie Ihren Puls zwischen 120 und 135 halten, arbeitet Ihr Herz unter optimaler Belastung.

3- Nehmen Sie Kalium anstelle von Salz

Während Natrium (Salz) den Blutdruck erhöht, bewirkt Kalium das Gegenteil. Kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen, Avocados, Spinat und Linsen senken das Herzinfarktrisiko. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine tägliche Kaliumzufuhr von 3.500 mg (Quelle: WHO-Leitlinien, 2021).

4- Begrenzen Sie Alkohol und reduzieren Sie Zucker

Übermäßiger Alkoholkonsum schwächt den Herzmuskel und verursacht Herzrhythmusstörungen. Zucker hingegen erhöht die Insulinresistenz und entzündet die Arterien. Der Konsum von mehr als 25 Gramm zugesetztem Zucker pro Tag erhöht das Risiko für Herzerkrankungen um 40 %. (Quelle: BMJ Nutrition, 2021)

5- Vergessen Sie nicht die Omega-3-Fettsäuren

Hafer, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst sind reich an Ballaststoffen. Ballaststoffe senken den LDL-Cholesterinspiegel, verringern die Insulinresistenz und fördern das Sättigungsgefühl. Ballaststoffreiche Lebensmittel bieten einen natürlichen Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. (Quelle: American Journal of Clinical Nutrition, 2021)

6- Befolgen Sie die Mittelmeerdiät

Fisch, Olivenöl, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und kleine Mengen rotes Fleisch … Dieses Modell gilt in zahlreichen Studien als die herzgesündeste Ernährungsweise. Personen, die sich mediterran ernähren, haben ein um 30 % geringeres Risiko für Herzerkrankungen (Quelle: PREDIMED-Studie, 2018).

7. Sorgen Sie für ausreichend und guten Schlaf

Wer weniger als sechs Stunden pro Nacht schläft, hat ein um 27 % höheres Herzinfarktrisiko. Schlaf gleicht das Nervensystem aus und leitet intravaskuläre Reparaturprozesse ein. Die wirksamste Herzmedizin ist eine Nacht mit tiefem, dunklem Schlaf. (Quelle: Sleep Health Journal, 2020)

8- Vernachlässigen Sie Magnesium nicht

Magnesiummangel stört den Herzrhythmus. Ein Mangel an diesem Mineral kann für Herzklopfen, Muskelkrämpfe und Bluthochdruck verantwortlich sein. Dunkelgrünes Gemüse, Mandeln, Kürbiskerne und Vollkornprodukte sind reich an Magnesium. (Quelle: Journal of the American Heart Association, 2022)

9- Stress bewältigen und Einsamkeit reduzieren

Dauerhafter Stress erhöht das Hormon Cortisol, das die Blutgefäßwände schädigt. Einsamkeit wirkt sich ebenso negativ auf die Herzgesundheit aus wie Rauchen. Menschen mit starken sozialen Bindungen und Unterstützung haben ein um 30 % geringeres Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken. (Quelle: Nature Human Behavior, 2022)

10- Schützen Sie die Darmflora

Neuere Forschungen haben gezeigt, dass die Darmgesundheit eng mit Herzerkrankungen zusammenhängt. Die Unterstützung der Darmflora mit Naturjoghurt, Kefir, ballaststoffreichem Gemüse und fermentierten Lebensmitteln wirkt sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus. (Quelle: Gut Microbes Journal, 2022)

Alkohol: Wie viel kostet jedes Getränk?

Alkohol kann sowohl ein Heilmittel als auch eine Gefahr für die Herzgesundheit sein. Die Dosierung ist entscheidend. Maximale Tagesempfehlung (1 Einheit für Frauen, 2 Einheiten für Männer): - Rotwein: 1 Glas (150 ml) - Weißwein: 1 Glas (150 ml) - Bier: 1 kleine Flasche (330 ml, 5 %) - Rakı: 1 doppelter (35 ml) - Wodka, Whisky, Gin:

1 Schuss (40 ml, 40%)

Was bewirkt zu viel davon? – Es erhöht den Triglyceridspiegel und die Fettleber. – Es erhöht den Blutdruck und stört den Herzrhythmus.

- Der Konsum von mehr als 2 Einheiten Alkohol pro Tag für Männer und 1 Einheit pro Tag für Frauen erhöht das Herzrisiko. (Quelle: European Society of Cardiology, 2022 – AHA Guidelines, 2023)

Warum ist Wein anders?

Rotwein kann dank des enthaltenen Antioxidans Resveratrol eine gefäßerweiternde Wirkung haben. Dieser Effekt tritt jedoch nur bei begrenztem und regelmäßigem Konsum ein. Mehr als ein Glas pro Tag kann schädlich sein.

Die 5 besten Lebensmittel für das Herz

1. Haferflocken – Senkt den Cholesterinspiegel. 2. Olivenöl – Antioxidans und Gefäßschutz. 3. Lachs – Quelle für Omega-3. 4. Dunkle Schokolade – (über 70 %) – Erhöht die Gefäßelastizität. 5. Mandeln – Quelle für Magnesium und Vitamin E.

(Quelle: Harvard Health Publishing, 2023)

Rotes Fleisch: Wie viel sollten Sie pro Woche essen?

- Für ein gesundes Herz sollte rotes Fleisch höchstens zweimal pro Woche verzehrt werden, und zwar begrenzt auf 80–100 Gramm pro Portion. - Statt Rib-Eye-Steak sollten magere Rind- oder Lammkoteletts bevorzugt werden, möglichst gegrillt oder gekocht. - Verarbeitetes Fleisch (Sucuk, Salami, Wurst, Pastrami) sollte strikt vermieden werden.

- Studien zeigen, dass das Risiko einer Herzerkrankung bei Personen, die mehr als dreimal pro Woche rotes Fleisch essen, um 20 % steigt. (Quelle: Harvard TH Chan School of Public Health, 2022).

MORGEN

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- Für wen ist eine Lebensstiländerung ausreichend?