Oto, jak MOŻESZ cieszyć się czerwonym mięsem bez szkody dla zdrowia (nawet bekonem), według najlepszej dietetyczki DR EMILY LEEMING, która bierze udział w międzynarodowym badaniu nad rakiem

Wiele osób, z którymi rozmawiam, twierdzi, że ograniczają spożycie czerwonego mięsa, aby poprawić swoje zdrowie – ale czy rzeczywiście tak jest?

Choć niektóre badania wskazują na związek między spożywaniem czerwonego mięsa a rakiem i chorobami serca, inne opracowania sugerują, że ryzyko nie jest tak jednoznaczne.

Co więcej, czerwone mięso – przez co mam na myśli wołowinę, jagnięcinę, kozę, dziczyznę i wieprzowinę (ta ostatnia jest jaśniejsza, ponieważ zawiera mniej mioglobiny, białka, które nadaje mięsu czerwony kolor) – jest pełne składników odżywczych, takich jak cynk i żelazo. Chociaż są one dostępne w innych produktach spożywczych, nie zawsze są tak łatwo wchłaniane.

Co zatem jest lepsze: zagrożenie dla zdrowia czy cenne źródło składników odżywczych?

Jednym z problemów przy rozpatrywaniu tego pytania jest to, że czerwone mięso często zaliczane jest do tej samej kategorii, co mięso przetworzone (np. kiełbasy, bekon i szynka).

Niektórzy naukowcy twierdzą obecnie, że nieprzetworzone i przetworzone mięso należy rozpatrywać oddzielnie, ponieważ przetworzone mięso ma tendencję do noszenia ze sobą większego ryzyka zdrowotnego. Obawy wynikają z tego, że może to zniekształcać badania – i potencjalnie przeceniać ryzyko związane z małymi ilościami nieprzetworzonego czerwonego mięsa.

Przetworzone mięso ma wyraźny związek z wyższym ryzykiem zachorowania na raka.

Dotyczy to zarówno drogich wędlin, jak i standardowego boczku wędzonego – mięso przetwarzane na różne sposoby, takie jak peklowanie i wędzenie, może wytwarzać szkodliwe substancje chemiczne, w tym związki N-nitrozowe, które mogą wiązać się bezpośrednio z materiałem genetycznym i powodować zmiany w DNA powiązane z rozwojem raka.

Przetworzone mięso wiąże się również ściśle z wyższym ryzykiem chorób serca, ponieważ zawiera więcej soli, tłuszczów nasyconych i konserwantów, które mogą podnosić ciśnienie krwi i uszkadzać naczynia krwionośne.

Ale związek ten jest mniej pewny w przypadku nieprzetworzonego, czerwonego mięsa. Badania dotyczące nawyków żywieniowych ludzi sugerują, że osoby jedzące więcej czerwonego mięsa mają większe ryzyko chorób serca. Ale gdy naukowcy przeprowadzają eksperymenty badające jak lub dlaczego, nie znajdują tego samego wyraźnego związku.

Jednym z powodów może być to, że osoby spożywające dużo czerwonego mięsa często mają ogólnie mniej zdrową dietę – mogą jeść mniej owoców i warzyw, więcej przetworzonej żywności lub mieć inne nawyki zwiększające ryzyko chorób serca.

Tak więc związek ten może mieć raczej związek ze stylem życia, a nie tylko ze spożyciem czerwonego mięsa.

W rzeczywistości szczegółowa analiza 20 badań wykazała, że ​​spożywanie około 160 g czerwonego mięsa dziennie (około połowy steka) nie miało większego wpływu na ciśnienie krwi, zanotowano jednak niewielki wzrost „złego” cholesterolu LDL.

Jednakże kwestia ta zniknęła, gdy z wyników badań opublikowanych w ubiegłym roku w czasopiśmie Current Developments in Nutrition usunięto jedno badanie.

Istnieją również obawy dotyczące potencjalnego związku z rakiem.

Jestem członkiem międzynarodowego zespołu badawczego pod kierownictwem Uniwersytetu Harvarda, który bada, dlaczego rak jelita grubego jest coraz częstszy u osób poniżej 50. roku życia – a spożycie czerwonego mięsa budzi podejrzenia.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) klasyfikuje przetworzone mięso jako czynnik rakotwórczy grupy 1 (powodujący raka), a czerwone mięso jako czynnik rakotwórczy grupy 2A (prawdopodobnie powodujący raka).

Klasyfikacja ta opiera się na tym, jak silne są dowody na istnienie ryzyka.

Różnicę w ryzyku zachorowania na raka jelita grubego między spożyciem czerwonego mięsa a mięsa przetworzonego podsumowuje analiza opublikowana w czasopiśmie Plos One w 2014 r., która wykazała, że ​​każde 100 g czerwonego mięsa spożywanego dziennie wiąże się z 17-procentowym wzrostem ryzyka zachorowania na raka jelita grubego.

Tymczasem spożywanie 50 g przetworzonego mięsa dziennie (połowa porcji) wiązało się ze wzrostem ryzyka o 18 procent.

Ale jedzenie niewielkiej ilości czerwonego i przetworzonego mięsa może być w porządku (i mam na myśli niewielką ilość).

Przegląd 52 badań z 2024 r. nie wykazał wyraźnego związku między spożywaniem do 50 g czerwonego mięsa (ćwiartki steka) lub 20 g przetworzonego mięsa dziennie (jednego małego plasterka bekonu) a wyższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego – podważając tym samym twierdzenie, że jakakolwiek ilość jest szkodliwa.

Badania opublikowane w czasopiśmie Advances in Nutrition wskazują również, że w przypadku osób spożywających dużo produktów bogatych w błonnik ryzyko związane z mniejszym spożyciem mięsa może być mniejsze, niż wcześniej sądzono.

Błonnik jest pomocny, gdyż stanowi pożywienie dla bilionów drobnoustrojów w jelitach, co może wspomóc trawienie, funkcjonowanie układu odpornościowego i zwalczanie nadmiernego stanu zapalnego, który jest powiązany z chorobami serca i rakiem.

Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Nature Microbiology wykazało, że osoby, których dieta jest bogata w czerwone mięso, mają tendencję do wyższego poziomu bakterii jelitowych powiązanych z przewlekłym stanem zapalnym, podczas gdy osoby, których dieta jest bogata w rośliny (ale nadal zawiera pewną ilość mięsa) mają więcej bakterii jelitowych produkujących cząsteczki pomagające zwalczać stany zapalne i utrzymywać wyściółkę jelit w zdrowiu.

Spożywanie dużej ilości błonnika pochodzącego z fasoli, produktów pełnoziarnistych i warzyw sprzyja rozwojowi „dobrych” bakterii jelitowych – i może przeciwdziałać niektórym potencjalnie szkodliwym skutkom związanym ze spożywaniem dużej ilości czerwonego mięsa.

Jak w przypadku większości rzeczy związanych z odżywianiem, liczy się to, ile masz. Jeśli lubisz niedzielną pieczeń lub zapiekankę pasterską, nie ma potrzeby całkowitego wyrzekania się czerwonego mięsa.

Ale jeśli jesz dużo czerwonego mięsa, ograniczenie jego spożycia jest dobrym pomysłem. Brytyjskie wytyczne zdrowotne zalecają, aby spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa nie przekraczało 70 g dziennie – a najnowsze badanie National Diet and Nutrition Survey wykazało, że 74 procent kobiet i 57 procent mężczyzn osiągnęło ten cel.

A dla tych, którzy chcą nadal jeść czerwone mięso, mam kilka wskazówek, które pomogą im to robić bez narażania zdrowia...

Wybierz odpowiednie dla siebie mięso

Wartości odżywcze różnych rodzajów czerwonego mięsa są różne.

Jeśli chcesz ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, wieprzowina jest najchudszą opcją – ma ich dwa i pół razy mniej niż jagnięcina, która jest najtłustsza (potem wołowina ma o połowę mniej tłuszczów nasyconych).

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie żelaza (kobiety miesiączkujące potrzebują go prawie dwa razy więcej niż mężczyźni), to jagnięcina i wołowina zawierają go najwięcej (wybieraj chude mięso).

Oczywiście, nie musisz jeść mięsa, aby pozostać zdrowym – możesz uzyskać żelazo i cynk z roślin (takich jak fasola i suszone owoce), ale mięso zawiera rodzaj żelaza, który jest łatwiejszy do wchłonięcia. Rośliny zawierają inny rodzaj, zwany żelazem niehemowym, który jest trudniejszy do wykorzystania przez organizm.

Wszystkie czerwone mięsa są bogate w białko (około 20-23 g na 100 g), przy czym wołowina zawiera go nieco więcej.

Odetnij nadmiar tłuszczu

Być może słyszałeś to już wcześniej, ale to działa: wyeliminowanie widocznego tłuszczu z czerwonego mięsa może obniżyć całkowitą zawartość tłuszczu nawet o 60 procent, zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Meat Science w 2009 roku.

Sposób przyrządzania czerwonego mięsa również ma znaczenie – dłuższy czas gotowania i gotowanie na wolnym ogniu przez godzinę lub gotowanie na parze (co jest bardziej tradycyjne w kuchniach azjatyckich) może zmniejszyć ilość tłuszczu nawet o 44 procent. Grillowanie również zmniejsza ilość tłuszczu, ale w mniejszym stopniu.

Łatwym sposobem na wprowadzenie tego w życie jest przygotowanie gulaszu wołowego – odetnij tłuszcz z duszonego steku, gotuj go na wolnym ogniu z dużą ilością warzyw, cebulą i czosnkiem, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez kilka godzin.

Aby ograniczyć zawartość tłuszczu, odstaw potrawę do ostygnięcia i usuń nadmiar tłuszczu przed podgrzaniem.

Przeczytaj więcej

Zamiany obniżające poziom cholesterolu

Kiedy ograniczasz mięso, dodaj więcej orzechów lub fasoli, ponieważ może to pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Takie były wnioski z analizy 36 badań opublikowanych w Circulation w 2019 r.

Badania wykazały, że osoby, które zastąpiły czerwone mięso fasolą, soczewicą, tofu lub orzechami, miały niższy poziom cholesterolu LDL – „złego” cholesterolu.

Zamiana czerwonego mięsa na ryby również wpłynęła na obniżenie poziomu cholesterolu, jednak zastąpienie go rafinowanymi węglowodanami (np. białym chlebem) nie przyniosło takich samych korzyści.

Używając soczewicy zamiast mielonego mięsa w sosie bolońskim, robiąc curry z ciecierzycy lub jedząc grillowanego łososia zamiast steka, możesz w prosty sposób wpłynąć na poprawę swojego zdrowia.

Nasmaruj olejem mięso, nie patelnię

Jak wynika z przeglądu z 2015 r. opublikowanego w czasopiśmie The Lancet Oncology, gotowanie w wysokiej temperaturze, na przykład smażenie, grillowanie czy pieczenie mięsa, wiąże się z powstawaniem najwyższych stężeń znanych lub podejrzewanych związków rakotwórczych.

Powolne gotowanie, gotowanie na parze i pieczenie wytwarza mniej szkodliwych związków, a jednocześnie pomaga zachować składniki odżywcze.

Jeśli smażysz stek, najpierw natłuść mięso, a następnie dodaj sól niskosodową przed umieszczeniem go na patelni, zamiast dodawać olej bezpośrednio do patelni. Oba zmniejszają dym i przypalanie (sól tworzy barierę między patelnią a stekiem), co oznacza, że ​​powstaje mniej potencjalnie szkodliwych związków – a także otrzymasz soczystszy stek.

Lekarz TikTok

W tym tygodniu: Ćwiczenia dostosowane do cyklu menstruacyjnego

Co mówią media społecznościowe: Synchronizacja cyklu – czyli zmiana nawyków żywieniowych i ćwiczeń zgodnie z cyklem menstruacyjnym w celu uzyskania lepszych rezultatów – jest w modzie online. Obejmuje porady, takie jak planowanie bardziej intensywnych treningów przed owulacją.

Opinia eksperta: „Teoria głosi, że w różnych momentach cyklu poziom hormonów [estrogenu i progesteronu] może ulegać wahaniom, co może mieć wpływ na apetyt, sen, poziom energii i sprawność” – mówi Frankie Jackson-Spence, pracownik naukowy ds. badań klinicznych na Queen Mary University of London.

„Na przykład w pierwszej połowie cyklu poziom estrogenu jest najwyższy. Estrogen dodaje nam energii i pomaga budować siłę. W drugiej połowie cyklu dominuje progesteron, więc możemy czuć się bardziej ospali.

„Istnieją pewne dowody na to, że zdolność do budowania mięśni jest wyższa, gdy poziom estrogenu jest najwyższy. Ponadto progesteron może podwyższać temperaturę ciała i obniżać jakość snu, co z kolei może mieć wpływ na wydajność ćwiczeń i apetyt. Jednak ogólnie rzecz biorąc, nie ma wystarczających danych, aby wykazać, że ta teoria działa”.