Het tryptofaanrijke diner dat je helpt om als een roos te slapen na een dagje bij het zwembad

Slapeloosheid is een groot probleem in de 21e eeuw en treft vier miljoen mensen in Spanje in verschillende mate. Het heeft een directe impact op de algehele gezondheid, energie en zelfs op de ontwikkeling van ernstige ziekten die voorkomen hadden kunnen worden met een goede nachtrust . In de zomer, met de drukte van vakanties, dagen doorgebracht aan het zwembad en strand, eten op onregelmatige tijden, enzovoort, kan het circadiane ritme nog verder verstoord raken.

Deskundigen benadrukken het belang van een goede slaaphygiëne , wat inhoudt dat je op dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, dat je overmatig blauw licht van elektronische apparaten enkele uren voor het slapengaan vermijdt en dat je vroeg en licht eet om een goede spijsvertering en een goede nachtrust te garanderen . Er zijn voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan die dit vergemakkelijken. Welke zijn dat?

Voedingsmiddelen rijk aan tryptofaan helpen je te rusten

Diëtiste Gema Cabañero, bedenker van het nutricosmetische merk '180 the concept', bevestigt dat "een goed, licht dieet, rijk aan tryptofaan ( een essentieel aminozuur dat u via voeding binnenkrijgt ) in het laatste deel van de dag een zeer effectief hulpmiddel kan zijn om u te helpen in slaap te vallen."

En ze voegt eraan toe: "Er zijn voedingsmiddelen die, dankzij hun voedingsprofiel, de productie van neurotransmitters zoals serotonine en hormonen zoals melatonine bevorderen, die essentieel zijn voor het reguleren van de slaap-waakcyclus. De sleutel is om te kiezen voor opties die tryptofaan, magnesium, vitamine B6 en essentiële vetzuren leveren , zonder het spijsverteringsstelsel te overbelasten."

Welke voedingsmiddelen bevatten tryptofaan? Eieren, kalkoen, kip en witte vis zijn allemaal nuttig in combinatie met complexe koolhydraten, die de opname ervan in de hersenen verbeteren. Quinoa springt er in dit opzicht uit: het is niet alleen smakelijker dan rijst voor velen, maar levert ook complete eiwitten en een flinke dosis magnesium .

Let op dat u 's avonds niet te veel vetten eet.

Wat vetten betreft, die moeten 's nachts beperkt worden, omdat ze de spijsvertering vertragen en het inslapen bemoeilijken. "Een uitzondering hierop is vette vis (zalm, makreel) , rijk aan omega-3-vetzuren met ontstekingsremmende effecten die de balans van het zenuwstelsel bevorderen."

Naast het vermijden van vetten, zou een diner dat ons helpt te rusten magnesium moeten bevatten, een mineraal dat voorkomt in pompoen- en sesamzaad (ook rijk aan tryptofaan) en in groene bladgroenten zoals snijbiet en rucola. Deze groenten "zijn ook rijk aan vitamine B6, wat nodig is voor de omzetting van tryptofaan in serotonine."

Helpt kruidenthee je om 's nachts te slapen? Dit is het ideale menu.

In het hoofdstuk over kalmerende kruidenthee legt Gema Cabañero uit dat er een aantal zeer aanbevolen theesoorten zijn. " Kamille, vanwege het kalmerende effect op de spijsvertering en het zenuwstelsel , of valeriaan, met zijn licht kalmerende werking, zijn uitstekende natuurlijke opties om de effecten van voedingsmiddelen met tryptofaan te versterken. De laatste maaltijd van de dag moet echter twee tot drie uur voor het slapengaan worden ingenomen ."

De diëtist geeft een voorbeeld van wat een perfect dinermenu zou kunnen zijn als natuurlijk slaapmiddel. "Een pompoensoep met geroosterde pompoenpitten, of natuurlijke yoghurt met walnoten en haver. Een spinaziesalade met gegrilde kip , een gebakken zalmfilet met groenten en quinoa, of een spinazie-uienomelet met groentecrème, of gekookte eieren gevuld met tonijn en avocado."

Cabañero sluit haar aanbevelingen voor het avondeten af om te slapen als een roosje. Ze voegt eraan toe dat de veelbesproken ashwagandha "een natuurlijk adaptogeen is dat helpt bij het bestrijden van vermoeidheid en stress en het verbeteren van de stemming. Het is een natuurlijke stof die het hormoonsysteem reguleert, het lichaam in balans brengt en helpt bij het beheersen van stress om zo rust te bevorderen."