Körperliche Aktivität (mit Vorsicht), auch am Wochenende, schützt das Herz bei Diabetikern.

Seien Sie kein Highlander. Überfordern Sie Ihren Körper nicht durch gelegentlich übermäßig intensive Anstrengungen und ohne angemessene Vorbereitung, wie bei einem klassischen Fußballspiel zwischen Junggesellen und Verheirateten oder einem Tennismatch. Ihr Herz und Ihre Arterien könnten leiden, insbesondere wenn Sie schlecht atmen können und Kurzatmigkeit verspüren – Anzeichen für Aktivitäten, die weit über Ihre Fähigkeiten hinausgehen.

Körperliche Aktivität ist gesund. Sie erfordert jedoch Aufmerksamkeit und vor allem Vorbereitung. Dies gilt insbesondere dann, wenn Risikofaktoren wie Typ-2-Diabetes vorliegen. Für Menschen mit dieser Stoffwechselerkrankung gibt es gute Nachrichten: „Intelligente“ Bewegung, selbst nur am Wochenende, kann das Risiko eines kardiovaskulären Todes um 33 % senken, verglichen mit Menschen, die sich von einem sitzenden Lebensstil beherrschen lassen. Die in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie wurde von Experten der Harvard T.H. Chan School of Public Health, der Boston University School of Public Health, des Vanderbilt University Medical Center und der Capital Medical University durchgeführt. Im Wesentlichen scheint die Forschung die Gewohnheit zu „akzeptieren“, körperliche Aktivität auf das Wochenende zu beschränken.

Bei der Untersuchung der Zusammenhänge zwischen verschiedenen körperlichen Aktivitätsmustern und der Gesamtmortalität sowie der kardiovaskulären und Krebsmortalität bei erwachsenen Diabetikern stellten wir fest, dass regelmäßige und Wochenend-Bewegungsmuster, die den aktuellen Empfehlungen zur körperlichen Aktivität entsprechen, im Vergleich zu körperlicher Inaktivität mit einem ähnlich reduzierten Risiko für die Gesamtmortalität sowie die kardiovaskuläre Mortalität verbunden sind. Dies unterstreicht den Wert körperlicher Aktivität jeglicher Art für Diabetiker.

Was die Forschung sagt

Die Studie untersuchte 51.650 Erwachsene mit Diabetes, die zwischen 1997 und 2018 an der National Health Interview Survey (NHIS) teilnahmen. Die Teilnehmer wurden in vier Aktivitätsmuster eingeteilt: inaktiv, unzureichend aktiv (körperliche Aktivität weniger als 150 Minuten pro Woche), „Wochenendkrieger“ (körperliche Aktivität von 150 oder mehr Minuten pro Woche, aufgeteilt in ein oder zwei Einheiten) und regelmäßig aktiv (mit mehreren Einheiten körperlicher Aktivität pro Woche).

Die Studie zeigt, dass Teilnehmer, die sich nicht ausreichend bewegten, nur am Wochenende trainierten und regelmäßig unter der Woche Sport trieben, ein geringeres Risiko für Gesamtmortalität und kardiovaskuläre Mortalität aufwiesen als diejenigen, die eine sitzende Tätigkeit ausübten. Darüber hinaus wiesen diejenigen, die am Wochenende trainierten und diejenigen, die regelmäßig Sport trieben, ein um 21 % bzw. 17 % geringeres Risiko für Gesamtmortalität und ein um 33 % bzw. 19 % geringeres Risiko für kardiovaskuläre Mortalität auf als diejenigen, die eine sitzende Tätigkeit ausübten. Zur Klarstellung: Aktuelle Richtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Woche, verteilt auf mindestens drei Tage.

Der Wert körperlicher Aktivität

Kurz gesagt: Selbst wenn man die zur Vorbeugung von Herzinfarkten und Schlaganfällen empfohlenen 150 Minuten auf das Wochenende konzentriert, anstatt täglich zu laufen, ins Fitnessstudio oder Schwimmbad zu gehen, würde man die gleichen Vorteile erzielen. Und dies ist nicht das erste Mal, dass diese Tatsache auch bei Menschen mit Diabetes festgestellt wurde.

Denn es gibt weitere Beobachtungen, die zeigen, dass Wochenendsportler (zu Recht) ein deutlich besseres Risikoprofil aufweisen als Inaktive. Dies geht aus einer kürzlich im Journal of the American Heart Association veröffentlichten Studie von Zhi-Hao Li von der Southern Medical University in Guangzhou hervor. Die Studie zeigt deutlich, dass mindestens 150 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität in nur zwei Tagen zu ähnlichen gesundheitlichen Vorteilen führt wie täglich Sport treibende Personen, wobei das Risiko für Tod durch alle Ursachen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs im Vergleich zu Inaktiven deutlich geringer ist. Die Studie war die erste, die den Zusammenhang zwischen mit Beschleunigungssensoren gemessenen körperlichen Aktivitätsmustern und dem Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs analysierte.

Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben

Obwohl es für alle Faulenzer, ob Diabetiker oder nicht, wichtig ist, ihre Gewohnheiten zu ändern, möchten wir Sie daran erinnern, dass es gerade in dieser Zeit, in der das Klima nicht gerade optimal für Sport ist, immer ratsam ist, Ihren Arzt zu konsultieren, um die allgemeinen Richtlinien und Ziele Ihres körperlichen Aktivitätsprogramms festzulegen. Und vor allem sollten Sie nicht in die Falle tappen, die Leistung eines Supersportlers anstreben zu wollen, ohne die nötigen körperlichen Voraussetzungen zu besitzen.

Um wirksam zu sein, Übergewicht zu bekämpfen, die Körperfunktionen zu verbessern und Herz und Muskeln zu schonen, darf körperliche Betätigung den Körper nicht übermäßig beanspruchen, insbesondere nicht im Hinblick auf das kardiovaskuläre Risiko. Und vor allem ist ein schrittweises Training unerlässlich.

„Körperliche Aktivität kann für Untrainierte gefährlich sein, da sie zu einer Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems und damit zu einer übermäßigen Belastung des Herzens sowie zu einem erhöhten Risiko für Sehnen und Gelenke führen kann“, erklärt der Sportmediziner Michelangelo Giampietro . „Deshalb ist es wichtig, langsam anzufangen und mit kurzen, aeroben Anstrengungen zu beginnen (bei denen das Blut den arbeitenden Muskeln mehr Sauerstoff zuführen muss, um die nötige Energie zu produzieren), wie etwa Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Dann können Sie nach und nach Dauer und Intensität der Aktivität steigern. Und schließlich sollten Personen über 40 am besten Aktivitäten vermeiden, die zu plötzlichen Veränderungen der Muskelspannung mit kurzen, intensiven Aktivitätsschüben führen: Dies ist beispielsweise beim Kleinfeldfußball oder Squash der Fall.“

Wir überwachen den Puls

Für Untrainierte ist es daher am besten, vorsichtig zu sein, wenn sie das Beste aus ihrer körperlichen Aktivität herausholen möchten. Andernfalls können die Risiken den potenziellen Nutzen überwiegen. Es ist wichtig, sich der Belastungen bewusst zu sein, denen der Körper ausgesetzt ist, insbesondere wenn man untrainiert und bei guter Gesundheit ist, vor allem wenn man in den Bergen Sauerstoff tankt. In großen Höhen, auch aufgrund von Hypoxie (d. h. Sauerstoffmangel), die beispielsweise ab 2.000 Metern auftreten kann, werden Herz und Blutgefäße erheblich belastet, was insbesondere für Menschen mit Bluthochdruck und Herzerkrankungen ein Grund zur Sorge sein sollte. Daher ist es wichtig, die Arbeitsherzfrequenz stets zu überwachen und sie prozentual an die maximale theoretische Herzfrequenz anzupassen.

„Da ein Belastungstest immer empfehlenswert ist und das potenzielle Risiko von Herzrhythmusstörungen und/oder Ischämien bei körperlicher Aktivität genauer ermittelt, kann zur Berechnung der theoretischen maximalen Herzfrequenz das Alter von 220 abgezogen werden“, erklärt der Experte. Daher sollte ein 40-jähriger Trainierender 50–70 Prozent seiner theoretischen maximalen Herzfrequenz (180 Schläge pro Minute) nicht überschreiten, um diese Richtwerte beim Training für Wettkämpfe möglicherweise zu überschreiten.“

Lass uns langsam aufwärmen

Im Übrigen ist es wichtig, sich nicht auf die heißesten Stunden des Tages zu konzentrieren, sondern lieber morgens und abends zu trainieren. Außerdem ist es wichtig, sich gut vorzubereiten und ausreichend Zeit zum Aufwärmen und Erholen einzuplanen – jeweils mindestens 10–15 Minuten –, um eine nachhaltige Belastung des Körpers zu gewährleisten.

„Der Körper muss, wie ein altmodisches Auto, seinen Motor aufwärmen“, betont Giampietro. Deshalb ist es wichtig, sich schon vor dem Wettkampf zu dehnen und langsam mit dem Laufen zu beginnen, um dem Herzen Zeit zu geben, auf Touren zu kommen und Blut in die Muskeln zu pumpen. Insbesondere das Dehnen sollte sich nicht nur auf die Beine beschränken, sondern auch Rumpf und Arme einbeziehen, um Sehnen und Gelenke optimal zu lockern.“ Und übertreiben wir es nicht: Am besten stürzen wir uns nach einer kurzen Trainingsphase für Halbmarathons oder noch anstrengendere Veranstaltungen nicht gleich ins kalte Wasser. „Wichtig ist, so lange zu trainieren, bis man mindestens eine Stunde Muskelkraft hat, und erst dann kann man in Intensitätsbereichen denken“, so der Experte abschließend. „Wenn man diese Schwelle nicht erreicht, ist es falsch und kann sogar gefährlich sein, an besonders intensive Aktivitäten zu denken.“