Guter Schlaf beginnt auch am Tisch

Guter Schlaf macht uns produktiv. Er hält uns gesund. Und es hängt weitgehend von uns ab: Schlechte Angewohnheiten und die Laster des modernen Lebens gehören zu den Hauptursachen für Schlafprobleme, von denen fast 13 Millionen Italiener betroffen sind. Mit der richtigen Routine lassen sie sich lösen oder lindern.

Schlafhygiene heißt Schlafhygiene und besteht aus guten Gewohnheiten, die den zirkadianen Rhythmus regulieren, Schlaf und andere Aktivitäten voneinander trennen und uns generell dabei helfen, jede Nacht gut und lange zu schlafen. Dabei spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle, denn Mahlzeiten bestimmen den Tagesrhythmus, versorgen den Körper mit den nötigen Nährstoffen, um rechtzeitig müde zu werden, und verhindern mit den richtigen Gewohnheiten unangenehme Überraschungen, wenn wir die Augen schließen.

Zwei ähnliche Prozesse

„Schlaf und Ernährung sind eng miteinander verbundene Prozesse“, erklärt Fabio Pizza , Neurologe am IRCCS Institute of Neurological Sciences und Professor für Neurologie an der Universität Bologna, gegenüber Salute . „Sie bestimmen unseren zirkadianen Rhythmus, werden beide von tiefen Hirnstrukturen, insbesondere dem Hypothalamus, gesteuert und spielen eine grundlegende Rolle bei der Gewährleistung der Homöostase: Schläfrigkeit reagiert auf das Schlafbedürfnis, genauso wie Hunger auf das Bedürfnis zu essen reagiert, um den Körper mit Energie zu versorgen. Es ist daher kein Zufall, dass sie tiefgreifende Auswirkungen aufeinander haben.“

Schlaf, erklärt Pizza, wird von zwei zentralen Gehirnsystemen reguliert. Zum einen gibt es den circadianen Rhythmus, der von unserer inneren Uhr gesteuert wird, die wiederum mit der Aktivität des Nucleus suprachiasmaticus des Hypothalamus verknüpft ist. Diese Uhr folgt keinem präzisen 24-Stunden-Rhythmus und reguliert die Schläfrigkeit durch die Aktivierung der Melatoninproduktion in der Nacht und das Wachsein durch Lichteinwirkung am Morgen. Das zweite System, das unseren Schlaf steuert, ist für die Schlaf-Wach-Homöostase verantwortlich. Das bedeutet, je mehr Stunden wir wach sind, desto größer ist unser Schlafbedarf, um unseren Körper zu regenerieren. Die Ernährung kann beide Prozesse beeinflussen und die Schlafqualität verbessern oder verschlechtern.

Regelmäßige Mahlzeiten helfen beim Schlafen

Das Wichtigste ist, dass ein geregelter Tagesablauf ein Allheilmittel für den Schlaf ist. Und dazu gehören natürlich auch die Essenszeiten. „Ein gutes Frühstück ist wichtig, denn das hilft beim Aufwachen und hilft, den ganzen Tag über wach zu bleiben“, betont Pizza, „ein Mittagessen, das die postprandiale Schläfrigkeit nicht übermäßig fördert, und dann ein leichtes Abendessen, um die Verdauung während der Nacht nicht zu verlangsamen, am besten lange vor dem Schlafengehen.“

Für diejenigen, die das Glück haben, einen Mittagsschlaf zu machen, ist das kein Problem. Solange er kurz ist: Eine Viertelstunde reicht völlig aus, um neue Energie zu tanken, ohne die homöostatischen Bedürfnisse unseres Körpers wesentlich zu stören, was die nächtliche Schläfrigkeit verringern und somit das Einschlafen am Abend erschweren könnte.

Welche Lebensmittel helfen Ihnen, besser zu schlafen?

Was den Speiseplan betrifft, so entsprechen die allgemeinen Richtlinien denen einer gesunden Ernährung: eine mediterrane, ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten, ohne übermäßig viel Fleisch oder gesättigte Fette. Komplexe Kohlenhydrate beim Abendessen fördern die Schläfrigkeit. Lebensmittel, die Tryptophan enthalten, eine Aminosäure, die für die Synthese von Serotonin (dem Wohlfühlhormon) und Melatonin (dem dunklen Neurotransmitter, der den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert) notwendig ist, wie Fisch, Geflügel, Käse, Hülsenfrüchte und Gemüse, können ebenfalls hilfreich sein. Melatonin ist in Früchten wie Walnüssen, Mandeln, Äpfeln und Kirschen sowie in Getreide, Hülsenfrüchten, Pilzen, Gemüse, Eiern und Fisch enthalten.

Diese Nahrungsmittel sind eine sichere Wahl, aber denken Sie daran, es mit den Mengen nicht zu übertreiben, da sie unsere Verdauung nachts beeinträchtigen und das Einschlafen erschweren können.

Zu vermeidende Lebensmittel

Es gibt auch Lebensmittel, die gegen Abend vermieden werden sollten, um einen optimalen Schlaf zu gewährleisten. Erstens sollte das Abendessen – wie bereits erwähnt – nicht zu schwer oder üppig sein, um die Verdauung während der Nacht nicht zu belasten, und es sollte früh eingenommen werden, um nicht mit Essen im Magen ins Bett zu gehen. Es ist auch ratsam, in der zweiten Tageshälfte auf anregende Lebensmittel wie Tee, Kaffee oder sogar Schokolade zu verzichten, da deren Wirkung länger anhalten kann als gedacht und der natürlichen Schläfrigkeit entgegenwirkt, die uns beim Einschlafen hilft.

Und schließlich ist Alkohol ein falscher Schlafverbündeter. „Ethylalkohol hat eine GABAerge Wirkung, die kurzzeitig Entspannung und Schläfrigkeit hervorruft, aber relativ schnell abgebaut wird“, so Pizza, „und wenn die Wirkung im Schlaf nachlässt, fördert er das Aufwachen und verschlechtert die Schlafqualität.“ Anstelle von Sirup sind Kräutertees, Kamillentee und andere abendliche Entspannungsgetränke willkommen: Die beruhigende Wirkung hängt in erster Linie mit dem Ritual zusammen, nicht mit den Wirkstoffen und ist daher sicher nicht schädlich. Bedenken Sie jedoch, dass viel Trinken vor dem Schlafengehen nächtlichen Harndrang auslösen und so zum Aufwachen führen kann.