Exercitar-se intensamente para ter uma vida saudável? Isso nem sempre é necessário.

Muitas pessoas acham que só se vê resultados quando se leva ao limite na academia. O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, ou HIIT, certamente melhora seu condicionamento físico, mas se você busca uma vida mais longa e saudável, pode ser melhor moderar seus treinos.

O treinamento em zona, por exemplo, é ideal para isso.

"O treino por zona significa que você se exercita em diferentes níveis de intensidade com base na sua frequência cardíaca ", explica o personal trainer Warren Whitely ao The Times . "Sua frequência cardíaca máxima é calculada aproximadamente pela razão entre 220 e sua idade. Para mim, aos 33 anos, são 187 batimentos por minuto. Não é um método perfeito, mas é um bom ponto de partida. Cada zona é uma porcentagem desse número."

• Zona 1 (50-60 por cento de esforço): esforço leve, como ioga ou ciclismo suave.
• Zona 2 (60-70% de esforço): O meio-termo ideal. Você se exercita intensamente, mas sua respiração permanece estável. Isso envolve movimentos constantes, como caminhada rápida, ciclismo tranquilo ou natação suave, por pelo menos 30 minutos seguidos, sem atingir a exaustão completa.
• Zona 5 (90-100 por cento de esforço): esforço máximo, só pode ser mantido por um curto período de tempo.

A Zona 2 é conhecida como a zona de queima de gordura. Nessa intensidade, seu corpo usa principalmente gordura como combustível, pois seus músculos recebem oxigênio suficiente para converter gordura em energia com eficiência. Em intensidades mais altas, seu corpo muda para carboidratos mais rapidamente, pois a gordura leva mais tempo para fornecer energia. Portanto, durante uma caminhada longa, você queima uma porcentagem maior de gordura do que durante uma aula de HIIT.

Além disso, a Zona 2 acelera o seu metabolismo. Seu corpo aprende a usar a gordura como combustível principal, mesmo em repouso. Ela melhora a saúde cardiovascular, regula o açúcar no sangue e aumenta a flexibilidade metabólica — a capacidade de alternar entre diferentes fontes de combustível. Todos esses benefícios estão ligados a uma vida mais longa e saudável.

O treino na Zona 2 também pode melhorar a função das mitocôndrias. Estas são as pequenas usinas de energia nas células que convertem alimentos e oxigênio em energia utilizável. Com a idade, sua eficiência diminui, o que pode levar à fadiga, perda de força e aumento do risco de problemas metabólicos, como resistência à insulina ou níveis elevados de açúcar no sangue.

Exercícios regulares e consistentes estimulam as mitocôndrias a funcionarem com mais eficiência e a formarem novos compostos, um processo chamado biogênese mitocondrial. Mitocôndrias mais numerosas e saudáveis ​​significam que suas células podem produzir energia com mais eficiência e potencialmente retardar os sinais de envelhecimento.

A Zona 2 é fácil de manter e exige menos das articulações e do sistema nervoso. "Você tem menos probabilidade de se lesionar e consegue manter o treino por mais tempo", diz a personal trainer Fiona Kavanagh. Claro, você pode adicionar um treino mais desafiador de vez em quando.

Novas pesquisas sugerem que exercícios de maior intensidade podem ter benefícios adicionais para o coração, os músculos e as mitocôndrias.

Mas Whitely enfatiza: "Você não precisa se esforçar ao máximo todas as vezes. A Zona 2 é a sua base, com uma ou duas sessões curtas e mais intensas por semana. Às vezes, a mágica está em desacelerar."