9 PUŁAPEK tłuszczu czyhających w Twojej kuchni – i zdrowe zamienniki, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi
Zmieniłeś swoją dietę i zacząłeś ćwiczyć, a mimo to nadal nie chudniesz.
To dobrze znana sytuacja, z którą wielu z nas się mierzy, zbliżając się do sezonu krótkich spodenek.
Chociaż zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna są ważne, gdy próbujeszschudnąć , to nie są to jedyne rzeczy, które należy brać pod uwagę.
Eksperci twierdzą, że istnieje kilku chytrych sabotażystów, którzy mogą zniweczyć Twoje szanse na szczupłą sylwetkę latem .
Oto dziewięć najgorszych...
1. GOTOWANIE PRZEKĄSEKNastępnym razem, gdy będziesz przygotowywać obiad , zwróć uwagę na to, ile jesz na raz.
Łyżeczka sosu tu, garść sera tam – możesz nie zdawać sobie sprawy, ile kalorii spożywasz, i to jeszcze przed zjedzeniem posiłku.
Dr Aileen Alexander, lekarz rodzinny NHS i założycielka Nourish, firmy oferującej porady dotyczące odchudzania, mówi w wywiadzie dla Sun on Sunday Health: „Często zaczynamy gotować dopiero wtedy, gdy poczujemy głód.
„Niezależnie od tego, czy jest to kawałek sera (100 kalorii), czy kromka tosta z masłem (200 kalorii), kalorie mogą szybko wzrosnąć”.
Postaraj się zaplanować konkretną porę kolacji i nastaw alarm, aby rozpocząć gotowanie wcześniej.
„Możesz też zaplanować sobie popołudniową przekąskę bogatą w białko, na przykład jogurt grecki, żeby nie dopuścić do uczucia głodu” – mówi dr Alexander.
„Jeśli musisz coś przekąsić podczas gotowania, sięgnij po paprykę lub marchewkę w słupkach.”
KAWA nie może zawierać aż tak wielu kalorii, prawda?
Cóż, to zależy od tego, co wybierzesz. Podczas gdy filiżanka czarnej kawy zawiera tylko dwa do pięciu, twoje zamówienie w sklepie będzie znacznie większe.
Na przykład frappuccino grande caramel ze Starbucksa zawiera 380 kalorii (i 54 g cukru), a duże latte Costa z karmelem zawiera 348 kalorii (i 32 g cukru).
„To jest to samo, co sycący posiłek bogaty w białko” – mówi dr Alexander.
Z drugiej strony, małe cappuccino z odtłuszczonym mlekiem zawiera mniej niż 100 kalorii.
Może być trudno całkowicie zrezygnować z ulubionego napoju, ale czy istnieje opcja bez cukru? Czy możesz zmniejszyć rozmiar? Czy możesz ograniczyć się do zaledwie dwóch razy w tygodniu?
3. RESZTKI PO DZIECIACHMINIMALIZACJA marnowania żywności to świetny pomysł, ale jeśli nie bierzesz pod uwagę resztek nuggetsów z kurczaka, które zjadasz z talerzy dzieci, Twoje kalorie wkrótce zaczną rosnąć.
„Bezmyślne podjadanie nie ma miejsca, gdy jesteś głodny. Dzieje się tak, ponieważ nie zwracasz pełnej uwagi na to, co robisz” – mówi dr Alexander.
Zapakuj dzieciom resztki jedzenia do lunchboxa, żeby dać im je, gdy następnym razem będą głodne.
Albo dodaj resztki na swój talerz i nałóż sobie mniejszą porcję tego, co akurat masz.
4. ZDROWE PRZEKĄSKIJEŚLI między posiłkami dopadnie Cię głód , dobrym pomysłem jest przekąszenie czegoś bogatego w składniki odżywcze, ale możesz też przesadzić z dobrymi rzeczami.
Na przykład orzechy i nasiona są bogate w witaminy i minerały, ale mają też dużo tłuszczu i kalorii.
„Zaledwie 30 g orzechów może zawierać 200 kalorii, a większość z nas zjada o wiele więcej” – mówi dr Alexander.
„Jeśli otwierasz paczkę z suszonymi owocami, to szybko się to sumuje.
„Ogranicz się do małej garści i podawaj ze świeżymi owocami.”
5. DUŻE PORCJETwoje talerze obiadowe również mogą zniweczyć Twoje cele związane z utratą wagi .
Badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Experimental Psychology: Applied wykazały, że osoby korzystające z bufetu , jedzące większe talerze, zjadały o 45 procent więcej jedzenia niż te, które jadły mniejsze.
„Korzystanie z mniejszego talerza lub takiego z dużą krawędzią może pozwolić zaoszczędzić nawet 500 kalorii, w zależności od tego, co jesz” – mówi dr Alexander.
„Napełniając talerz połową warzyw, możesz również zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów i tłuszczu”.
6. DNI OSZUKIWANIAJEŚLI stosujesz plan odchudzania z zaplanowanymi „ dniami oszustwa ” (kiedy jesz więcej kalorii niż zazwyczaj), możesz zniweczyć swoje sukcesy w odchudzaniu.
Meghan Foulsham, dietetyczka w Fresh Fitness Food, mówi: „Dni cheatów sprzyjają cyklowi objadania się i ograniczania , co oznacza, że ograniczasz „niezdrowe” jedzenie w ciągu tygodnia, zostawiając je na weekend, kiedy „możesz” je zjeść, co często kończy się przesadą”.
Zamiast tego Meghan proponuje włączyć do codziennej diety produkty „oszukane”, ale w mniejszych ilościach.
„Kiedy nauczysz się jeść w zrównoważony sposób, będziesz bardziej wyczulony na sygnały głodu i sytości, a także będziesz mniej narażony na przejadanie się i przybieranie na wadze w przyszłości” – mówi.
7. PRZYPRAWYŁatwo jest przeoczyć kalorie zawarte w majonezie, keczupie, kremie sałatkowym, a nawet w zdrowo brzmiących przyprawach, takich jak mieszanki oliwy z oliwek i winegrety, ale mogą one szybko okazać się kaloryczne.
„Na przykład łyżka majonezu dodaje około 90 kalorii, podczas gdy podobne porcje sosu tatarskiego lub sosu sałatkowego mogą zawierać około 70 kalorii” – mówi Georgia Chilton, dietetyczka w Fresh Fitness Food.
„A kiedy w rzeczywistości trzymasz się zalecanej wielkości porcji?”
Dodaje: „Aby uniknąć nadmiernego spożycia, skup się na stosowaniu ziół i przypraw dla smaku i zamień kupione w sklepie dressingi na domowe alternatywy, wykorzystując takie rzeczy, jak świeży sok z cytryny lub limonki”.
8. ŚNIADANIE (LUB JEGO BRAK)PRÓBUJESZ zaoszczędzić kalorie , pomijając posiłek ? To może poważnie się nie udać.
Meghan mówi: „Dla niektórych pominięcie śniadania to proste rozwiązanie — rano i tak nie są głodni, więc spożywają kalorie po południu.
„U innych osób post może prowadzić do błędnego koła przejadania się, a następnie nadmiernego ograniczania się w celu rekompensaty, co często kończy się zjedzeniem większej ilości jedzenia niż po zjedzeniu śniadania”.
Jeśli możesz, wybierz coś małego, np. jajko na toście z mąki pełnoziarnistej lub miskę greckiego jogurtu z jagodami.
9. SMAKOŁYKI TVUmiejętność wykonywania wielu zadań na raz nie zawsze jest dobra.
Jeśli oglądasz telewizję i zajadasz się słodkim popcornem lub czekoladą, możesz zjeść nawet więcej.
Badania wielokrotnie wykazały, że jemy za dużo, gdy jesteśmy rozproszeni, ponieważ zwracamy mniejszą uwagę na sygnały głodu i sytości.
Jeżeli to możliwe, usuń przekąski z kanapy .
Jeśli nie, Georgia radzi: „Wybieranie przekąsek w odpowiednich porcjach zamiast jedzenia ich prosto z torebki może pomóc kontrolować spożycie.
„Możesz też spróbować alternatyw, np. warzyw z hummusem.”
KLUCZEM do zdrowej diety jest jedzenie odpowiednich ilości jedzenia dla Twojego organizmu.
Zależy to od kilku czynników, m.in. od Twojego rozmiaru, wieku, płci i poziomu aktywności.
Jeśli jesz i pijesz więcej, niż potrzebuje Twój organizm, przytyjesz.
Jeśli będziesz spożywać mniej, stracisz je.
Zalecane przez brytyjską służbę zdrowia (NHS) dzienne spożycie kalorii dla mężczyzn wynosi 2500, a dla kobiet około 2000.
Próbując schudnąć, przeciętna osoba powinna starać się zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o około 600 kalorii.
thesun
