Waarom denk je te veel na vlak voordat je gaat slapen? Wat je moet weten over nachtelijke angst.

Je doet het licht uit, nestelt je in bed en sluit je ogen, in de hoop in een diepe, rustgevende slaap te vallen. Maar zodra de stilte is gevallen, activeert je geest en begint hij razendsnel te racen. Een zin die je vanochtend hebt uitgesproken, een gesprek dat nog moet plaatsvinden, een onbeantwoorde e-mail, dat eeuwige "wat als...?" dat nergens toe leidt, en een reeks gedachten die elkaar opvolgen. Wat een moment van ontkoppeling had moeten zijn, verandert in een mentale storm die eindeloos lijkt.

Dit fenomeen, bekend als nachtelijke angst, is geen klinische diagnose, maar het is een overweldigende ervaring voor miljoenen mensen. Het is geen stoornis op zich, maar eerder een reeks symptomen die verschijnen of verergeren naarmate de avond valt . Volgens Susan Albers, psycholoog aan de Cleveland Clinic, "is het een patroon van angst dat verband houdt met moeite om los te komen van het mentale ritme van de dag." Daarom komen opdringerige gedachten over de toekomst, gezondheid of werk vaak voor.

Klinisch psycholoog Ana Ramírez legde uit dat deze vorm van angst vaak de aanwezigheid van een onderliggende stoornis weerspiegelt, zoals een gegeneraliseerde angststoornis of zelfs een posttraumatische stressstoornis. Hoewel het geen op zichzelf staande diagnose is, manifesteert het zich op een specifiek moment van de dag en kunnen de symptomen slapeloosheid, hartkloppingen, spierspanning en het gevoel dat de gedachten maar niet stoppen, omvatten .

Patricia Cortijo, neuropsycholoog bij Clínica Internacional, voegde eraan toe dat het lichaam tijdens deze episodes adrenaline kan vrijgeven, wat de fysieke symptomen zoals razende gedachten, overmatige bezorgdheid, kortademigheid en slaapproblemen verergert.

Volgens Cortijo ontstaat dit patroon doordat we overdag ondergedompeld zijn in een veelheid aan activiteiten, prikkels en verantwoordelijkheden die onze geest bezighouden . Maar in de stilte van de nacht, zonder die externe afleidingen, vindt de hersenen eindelijk de ruimte om onopgeloste emoties of zorgen te verwerken.

Juist op dit moment wordt het default mode network (DMON), geassocieerd met zelfreflectie en innerlijk denken, geactiveerd. De neuropsycholoog benadrukte dat dit netwerk, volgens studies gepubliceerd in Nature Reviews Neuroscience, de neiging heeft hyperactief te worden bij mensen met angst of depressie, waardoor ze 's nachts meer last hebben van opdringerige gedachten.

Bovendien spelen krachtige emotionele vermijdingsmechanismen een rol in dit proces. "Vermijding is een afweermechanisme", benadrukte de expert. "Wanneer we overdag emoties vermijden of verwerken – bijvoorbeeld door niet te praten over wat ons dwarszit, onszelf constant af te leiden of interne signalen te negeren – verdwijnen die emoties niet; ze verschuiven of worden opgekropt. En 's nachts, wanneer alles kalmer wordt, komen die onderdrukte emoties nog sterker naar boven." Vanuit een cognitief-gedragsmatig perspectief is het bekend dat het vermijden van ongemak angst op de lange termijn alleen maar versterkt.

De impact is diepgaand, want wanneer de geest aan het einde van de dag gevuld is met repetitieve en opdringerige gedachten, activeert dit een staat van alertheid die de voor slaap noodzakelijke ontspanning verhindert. Volgens Karin Domínguez Ayesta, psychotherapeut en assistent-manager van Modo Usil aan de Universiteit van San Ignacio de Loyola, leidt dit tot emotionele en fysieke uitputting doordat het stresssysteem wordt geactiveerd op het moment dat het lichaam eigenlijk zou moeten stoppen. De persoon wil rusten, maar zijn of haar geest wil niet stoppen, wat een gevoel van hulpeloosheid veroorzaakt en de nacht eerder als een periode van stress dan als een periode van rust doet voelen.

"Dit soort denken activeert de amygdala en verhoogt de cortisolspiegel, wat de melatonineproductie verstoort. Deze emotionele en cognitieve ontregeling kan leiden tot slapeloosheid, frequent wakker worden en, in hevigere gevallen, nachtelijke paniekaanvallen", aldus Ana Ramírez.

Albers benadrukte ook dat dit patroon een gevoel van kwetsbaarheid en zelfs isolatie creëert, wat een cyclus voedt die schadelijk is voor de mentale en emotionele gezondheid.

Volgens de expert zijn bepaalde persoonlijkheidskenmerken, zoals perfectionisme, zelfingenomenheid en een overmatige behoefte aan controle, enkele van de belangrijkste triggers. Mensen met deze kenmerken hebben de neiging om elk detail van de dag mentaal te overdenken en zich af te vragen of ze het goed hebben gedaan of dat ze het beter hadden kunnen doen. Deze gewoonte van constante evaluatie activeert een staat van mentale alertheid die het moeilijk maakt om los te koppelen en te ontspannen.

Daarbij komt nog een lage tolerantie voor onzekerheid. Mensen die de behoefte voelen om alles voor het slapengaan al uit te zoeken, ervaren vaak meer angst, vooral wanneer ze niet kunnen anticiperen op wat er de volgende dag gaat gebeuren. In plaats van zich over te geven aan rust, proberen hun gedachten de gaten te vullen met catastrofale gedachten, om potentiële problemen te "voorkomen".

Hoewel het misschien tegenstrijdig lijkt, kan het brein van iemand met angst het bed of de bedtijd als een bedreiging gaan interpreteren. Dit gebeurt in wezen omdat het angstige brein in de overlevingsmodus blijft en constant op zoek is naar tekenen van gevaar, zelfs in een veilige omgeving. Zo wordt het bed – dat eigenlijk synoniem zou moeten zijn met rust – geassocieerd met angst, piekeren en opdringerige gedachten. Na verloop van tijd ontwikkelt dit patroon zich tot een cyclus waarin de persoon ongemak verwacht voor het slapengaan, wat de nachtelijke angst versterkt.

"Deze reactie heeft een evolutionaire basis: de hersenen zijn ontworpen om alert te blijven op potentiële bedreigingen. Maar tegenwoordig, nu er minder directe gevaren zijn, wordt deze alertheid een cognitieve verstoring die overmatige bezorgdheid vlak voor het slapengaan aanwakkert", aldus Albers.

Voor Ana Ramírez is het belangrijkste signaal wanneer overdenken je dagelijks leven verstoort. "Als het ernstige slaapproblemen veroorzaakt, aanzienlijke stress genereert of je sociale of werkfunctioneren begint te beïnvloeden, is het een duidelijke indicatie dat het tijd is om professionele hulp te zoeken."

Patricia Cortijo voegde toe dat als dit patroon zich meerdere keren per week voordoet en het moeilijk maakt om te slapen en vermoeidheid, prikkelbaarheid of concentratieproblemen veroorzaakt, het zo snel mogelijk moet worden aangepakt.

Als u het piekeren 's nachts en de daarmee gepaard gaande angst negeert, kan dat op de lange termijn tot een aantal ernstige gevolgen leiden, waaronder een verhoogd risico op depressie, angststoornissen en emotionele uitputting. Ook kan het risico op chronische ziekten, hormonale onevenwichtigheden en een verzwakt immuunsysteem toenemen.

"Diverse studies hebben aangetoond dat slaapstoornissen veroorzaakt door overdenken gepaard gaan met een 40% hoger risico op het ontwikkelen van chronische niet-overdraagbare aandoeningen. Rust is geen luxe, maar een essentiële biologische noodzaak voor onze algehele gezondheid. Daarom is het vroegtijdig aanpakken en behandelen van dit patroon een proactieve manier om ernstigere gevolgen te voorkomen en de kwaliteit van leven te beschermen", benadrukt Patricia Cortijo, neuropsycholoog bij de International Clinic.

Het overwinnen van nachtelijke angst en overdenken is mogelijk door bewuste en strategische gewoontes aan te nemen. Volgens psychologen is de sleutel het voorbereiden van lichaam en geest op rust, niet alleen wanneer je het licht uitdoet, maar gedurende de hele dag, met gewoontes zoals het ontwikkelen van slaaphygiëne, bestaande uit het aanhouden van regelmatige bedtijden en wektijden, zelfs in het weekend. Deze consistentie helpt de biologische klok te reguleren.

Beweeg regelmatig, want bewegen verbetert niet alleen je humeur, maar bevordert ook een diepere nachtrust. Vermijd echter intensieve activiteit vlak voor het slapengaan.

Een andere aanbeveling is om emoties op tijd te verwerken door te praten over wat je dwarszit, door stress te beheersen met technieken als meditatie of yoga, of door de tijd te nemen om mentaal los te komen van je problemen.

Andere tips zijn om cafeïne en alcohol te beperken, omdat deze het zenuwstelsel kunnen activeren en de ontspanning die nodig is om in slaap te vallen, kunnen belemmeren. Ook is het belangrijk om minimaal een uur voor het slapengaan niet te veel contact te hebben met mobiele telefoons, tablets en computers, omdat blauw licht de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon, verstoort.

Er zijn nog andere tips die u kunnen helpen bij het slapengaan, zoals het instellen van een ontspannende routine of ritueel vóór het slapengaan. Dit kan inhouden dat u een warme douche neemt, een boek leest (niet op een scherm) of naar zachte muziek luistert.

Door progressieve spierontspanning toe te passen, waarbij u uw spieren systematisch aanspant en vervolgens ontspant, kunt u fysieke en mentale spanning loslaten en uw lichaam voorbereiden op rust.

Een meditatietechniek als mindfulness, waarmee u zich kunt concentreren op het heden, uw ademhaling of lichamelijke sensaties, kan ook helpen om mentale hyperactiviteit te verminderen.

Alexandra Sabal, psycholoog bij de Ricardo Palma Clinic, vertelt ook dat je je zorgen, taken die je nog moet doen en andere gedachten die door je hoofd spoken, kunt opschrijven in een dankbaarheids- of piekerdagboek. Dit is alsof je je zorgen loslaat en je geest de ruimte geeft om tot rust te komen.

Deskundigen raden ook aan om diep adem te halen, omdat een paar langzame, diepe ademhalingen het zenuwstelsel kunnen kalmeren en angst kunnen verminderen.

Als u na 20 of 30 minuten nog niet in slaap kunt vallen, kunt u proberen om op te staan en iets ontspannends te doen bij gedempt licht. Kom dan weer terug als u zich slaperig voelt.

Vermijd het maken van plannen of het nemen van belangrijke beslissingen in bed. Als overdenken steeds terugkomt of je dagelijks leven verstoort, is cognitieve gedragstherapie (CGT) zeer effectief om deze patronen te herstructureren en je rust te herstellen, concludeerde Cortijo.

Deze tekst is vanwege ruimtegebrek bewerkt.