Voeding: Eerst salade? De ideale volgorde bij het eten
Dat een frisse, groene salade gezond is, daar twijfelt bijna niemand aan. Maar maakt het uit wanneer u het eet – voor, tijdens of na het hoofdgerecht?
De gebruiken variëren enorm: terwijl Duitse restaurants vaak salades vóór of naast het hoofdgerecht serveren, is het in landen als Italië gebruikelijker om de salade erna te eten. Is het allemaal een kwestie van smaak? Niet helemaal. Vanuit voedingsoogpunt is het eigenlijk zinvol om een salade als voorgerecht te eten en koolhydraatrijke gerechten tot het laatst te bewaren.
Daar zijn verschillende redenen voor. Enerzijds helpt deze volgorde je om minder calorieën te consumeren: "Een verse bladsalade of rauwe groenten kunnen helpen om je eerste hongergevoel vóór een maaltijd te stillen", legt voedingsdeskundige Silke Restemeyer van de Duitse Vereniging voor Voeding uit. Salade levert weinig energie, maar wel veel volume dat de maag vult. Het gevolg is dat de trek in calorierijke pasta, pizza etc. afneemt.
De gids voor gezondheid, welzijn en het hele gezin – elke tweede donderdag.
Door mij te abonneren op de nieuwsbrief ga ik akkoord met de advertentieovereenkomst .
Een vroege rauwevoedingskuur heeft bovendien een positief effect op de bloedsuikerspiegel. We kunnen ervan uitgaan dat de ‘bloedsuikerpieken’ lager zijn als je alleen aan het einde van de maaltijd koolhydraten eet. Vezelrijke voeding, zoals salade, zorgt ervoor dat de maag zich minder snel leegt.
"Koolhydraten die bovenop liggen, bereiken later de lagere delen van de darm, waar de glucose wordt opgenomen", legt Thomas Skurk, hoogleraar voedingsgeneeskunde aan de Technische Universiteit van München, uit. Niet alleen diabetici, maar ook gezonde mensen hebben baat bij een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel. "We weten dat pieken in de bloedsuikerspiegel altijd kunnen leiden tot metabolische stress in het lichaam", zegt Skurk. Op de lange termijn kunnen ze het risico op hart- en vaatziekten en diabetes vergroten en verouderingsprocessen versnellen.
In Duitsland lijden steeds meer mensen aan diabetes, veelal type 2-diabetes. Deze ziekte kan worden voorkomen door de volgende maatregelen: 1) Identificeer de risico's: gebrek aan lichaamsbeweging, obesitas en familiegeschiedenis verhogen het risico op het ontwikkelen van diabetes. U kunt testen hoe hoog uw risico is, bijvoorbeeld met de Duitse Diabetes Risico Test: https://drs.dife.de/. 2) Bewegen: Zorg dat u minstens een half uur per dag beweegt, bijvoorbeeld fietsen, stevig wandelen, joggen of zwemmen. 3) Gewichtscontrole: Obesitas, vooral buikvet, verhoogt het risico op ziektes aanzienlijk. Daarom kan het verliezen van een beetje gewicht een groot verschil maken. 4) Voeding: Een gevarieerd, plantaardig dieet met weinig zout en suiker wordt aanbevolen. Vooral vezels, zoals die in volkorenproducten zitten, hebben een positief effect op de bloedsuikerspiegel en het bloedlipidengehalte. 5) Dranken: Limonades en andere frisdranken verhogen de bloedsuikerspiegel. Daarom is het raadzaam om het te vervangen door water. Veel koffie drinken heeft waarschijnlijk een positief effect. 6) Niet-roken: Rokers hebben een veel groter risico om type 2-diabetes te ontwikkelen. Stoppen met roken heeft dus altijd zin.
Maar niet alleen vezels, maar ook voeding rijk aan vet en eiwitten vertragen de maaglediging. In theorie is het dus zinvol om alle onderdelen van een maaltijd in een bepaalde volgorde te eten: eerst salade en groenten (vezels), dan vis of vlees (eiwitten) en tot slot pasta, rijst of aardappelen (koolhydraten).
Eiwitten: Steeds meer mensen willen meer eiwitten in hun voeding opnemen. Wij presenteren een smakelijke “eiwitrijke” dag – met vlees, vegetarisch of veganistisch. Eenvoudig, geschikt voor dagelijks gebruik en gezond.
De nutritionele benadering “Nutrient Sequencing”, die de laatste tijd veel aandacht krijgt, is vergelijkbaar. “Maar je moet de kwestie niet te intellectueel benaderen”, werpt Skurk tegen. “Eten moet ook leuk zijn.” Bovendien zijn dergelijke adviezen vaak moeilijk uitvoerbaar in het dagelijks leven: in de tegenwoordig populaire kommen of eenpansgerechten wordt bijvoorbeeld van alles door elkaar gehusseld.
Het idee om voedingsstoffen geïsoleerd op te nemen is niet nieuw. Ruim 100 jaar geleden ontwikkelde de Amerikaanse arts Howard Hay het concept van ‘voedselscheiding’, waarbij eiwit- en koolhydraatrijke voedingsmiddelen niet gecombineerd mogen worden. Volgens de DGE ontbeert dit concept echter een wetenschappelijke basis. Het idee dat oververzuring ontstaat wanneer het lichaam tegelijkertijd eiwitten en koolhydraten moet verteren, is daarom onder meer onhoudbaar.
Mensen die al prediabetes hebben, hebben er vooral baat bij om bloedsuikerpieken te vermijden. Volgens Skurk zijn daarvoor een heleboel maatregelen nodig. “Door simpelweg de volgorde van eten te veranderen, bereik je het doel niet”, benadrukt hij. Ook de tijd die u neemt voor maaltijden speelt een rol. Langzamer eten en langer kauwen zorgt er niet alleen voor dat u sneller een verzadigd gevoel krijgt, maar ook dat uw bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.
En natuurlijk is het ook belangrijk welke voedingsmiddelen erbij betrokken zijn: “Je moet rekening houden met de glycemische index”, zegt Skurk. Deze waarde geeft aan in hoeverre de koolhydraten in een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhogen. Nog belangrijker is de ‘glycemische lading’, die ook rekening houdt met de hoeveelheid koolhydraten die een voedingsmiddel bevat. Jasmijnrijst, stokbrood en cornflakes hebben bijvoorbeeld een hoge waarde.
Wetenschappelijke gegevens tonen aan dat nutriëntensequentie een positief effect heeft. Uit een analyse van elf onderzoeken die in 2023 werden gepubliceerd, bleek dat de bloedsuikerspiegel doorgaans lager is als koolhydraten als laatste in een maaltijd worden gegeten.
Een paar jaar eerder kwam een klein onderzoek van Amerikaanse onderzoekers tot soortgelijke resultaten. Vijftien mensen die al prediabetes hadden, aten gedurende drie dagen een maaltijd bestaande uit ciabatta (koolhydraten), kip (eiwitten) en salade of groenten in verschillende volgorde. De ene keer kregen we eerst brood en tien minuten later kip met salade, de andere keer kip met salade en tien minuten later brood, weer een andere keer salade en tien minuten later kip met brood.
De bloedsuikerspiegel van de proefpersonen werd kort voor de maaltijd en elke 30 minuten erna gemeten. Er is aangetoond dat de bloedsuikerspiegel minder stijgt als de ciabatta, dus de koolhydraten, later wordt gegeten.
Een Japanse onderzoeksgroep die gezonde deelnemers rijst en vetrijke en eiwitrijke gerechten in verschillende volgordes liet eten, bevestigde de resultaten. Ook hierbij bleek dat de stijging van de bloedsuikerspiegel het laagst was als de rijst, dus de koolhydraten, als laatste werd gegeten.
De combinatie van voedingsmiddelen kan ook invloed hebben op hoe goed het lichaam afzonderlijke voedingsstoffen kan benutten. Dit is vooral belangrijk voor ijzer uit plantaardige bronnen. "De absorptie en het gebruik van plantaardig ijzer kunnen worden geremd door binding aan andere plantaardige componenten", legt Restemeyer uit. Hieronder vallen bijvoorbeeld polyfenolen, die bijvoorbeeld in zwarte thee en koffie voorkomen. “Daarom mag je geen thee of koffie drinken voor of tijdens de maaltijd.” Met sinaasappelsap kan het tegenovergestelde effect worden bereikt: vitamine C bevordert de opname van ijzer uit planten.
Overigens is er vanuit voedingsoogpunt niets op tegen om bij de maaltijd dranken te drinken. Water drinken vóór de maaltijd kan een positief effect hebben. Het vult de maag en vermindert de eetlust. “In principe werkt dit, maar niet voor iedereen”, zegt voedingsdeskundige Skurk. “Je moet het gewoon proberen.”
Welke maatregelen iemand neemt, hangt heel erg van de persoon af. “We zijn op weg naar gepersonaliseerde voeding”, benadrukt hij. Zo baseren onderzoekers zich tegenwoordig op individuele aanbevelingen voor de preventie van diabetes en obesitas, die zijn afgestemd op verschillende omstandigheden, behoeften en doelen. Waarschijnlijk reageert niet iedereen hetzelfde als ze eerst een salade eten.
rnd
