Ecco come puoi gustare la carne rossa senza danneggiare la tua salute (anche la pancetta), secondo la famosa dietologa DOTT. ssa EMILY LEEMING, che fa parte di uno studio internazionale sul cancro

Molte persone con cui parlo affermano che stanno riducendo il consumo di carne rossa per migliorare la propria salute. Ma sarà davvero così?

Mentre alcune ricerche collegano il consumo di carne rossa al cancro e alle malattie cardiache, altri studi suggeriscono che i rischi non sono così evidenti.

Inoltre, la carne rossa, ovvero manzo, agnello, capra, cervo e maiale (quest'ultimo è più chiaro perché contiene meno mioglobina, una proteina che conferisce alla carne il suo colore rosso), è ricca di nutrienti come zinco e ferro. Sebbene siano disponibili in altri alimenti, non sempre vengono assorbiti con la stessa facilità.

Quindi, cos'è, un rischio per la salute o una preziosa fonte di nutrimento?

Un problema quando si affronta questa questione è che la carne rossa spesso viene accomunata alla carne lavorata (ad esempio salsicce, pancetta e prosciutto).

Alcuni scienziati ora sostengono che le carni non lavorate e quelle lavorate dovrebbero essere considerate separatamente, poiché le carni lavorate tendono a comportare un rischio per la salute più elevato. La preoccupazione è che questo potrebbe distorcere la ricerca e potenzialmente sopravvalutare i rischi di piccole quantità di carne rossa non lavorata.

È stato chiaramente identificato un legame tra la carne lavorata e un rischio più elevato di cancro.

Ciò è vero tanto per i costosi salumi quanto per il comune bacon: quando la carne viene lavorata con metodi quali la stagionatura e l'affumicatura, può produrre sostanze chimiche nocive, tra cui composti N-nitroso, che possono legarsi direttamente al materiale genetico e causare modifiche al DNA collegate allo sviluppo del cancro.

Anche le carni lavorate sono strettamente collegate a un rischio più elevato di malattie cardiache, in quanto il loro alto contenuto di sale, grassi saturi e conservanti aumenta notoriamente la pressione sanguigna e danneggia i vasi sanguigni.

Ma la relazione è meno certa per la carne rossa non lavorata. Studi che esaminano le abitudini alimentari delle persone suggeriscono che chi mangia più carne rossa ha un rischio maggiore di malattie cardiache. Ma quando i ricercatori eseguono esperimenti per esplorare come o perché, non trovano la stessa chiara connessione.

Una ragione potrebbe essere che le persone che mangiano molta carne rossa spesso hanno una dieta meno sana in generale: potrebbero mangiare meno frutta e verdura, più cibi lavorati o avere altre abitudini che aumentano il rischio di malattie cardiache.

Quindi il collegamento potrebbe riguardare più lo stile di vita che la sola carne rossa.

Infatti, un'analisi approfondita di 20 studi ha scoperto che mangiare circa 160 g di carne rossa al giorno (circa mezza bistecca) non ha fatto molta differenza sulla pressione sanguigna, sebbene si sia verificato un piccolo aumento del colesterolo LDL "cattivo".

Tuttavia, tutto ciò è scomparso quando uno studio è stato escluso dai risultati, pubblicati l'anno scorso su Current Developments in Nutrition.

Ci sono anche preoccupazioni circa un possibile collegamento con il cancro.

Faccio parte di un team di ricerca internazionale, guidato dall'Università di Harvard, che sta studiando il motivo per cui il cancro del colon-retto è in aumento tra gli under 50, e il consumo di carne rossa è un indiziato.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) classifica la carne lavorata come agente cancerogeno del Gruppo 1 (noto per causare il cancro) e la carne rossa come agente cancerogeno del Gruppo 2A (probabilmente causa il cancro).

Questa classificazione si basa sulla solidità delle prove che indicano l'esistenza di un rischio.

La differenza di rischio tra carne rossa e carne lavorata è riassunta da un'analisi pubblicata sulla rivista Plos One nel 2014, che ha rilevato che ogni 100 g di carne rossa consumata al giorno è associata a un rischio di cancro al colon più elevato del 17%.

Al contrario, mangiare 50 g di carne lavorata al giorno (metà della quantità) è stato associato a un rischio maggiore del 18%.

Ma mangiare una piccola quantità di carne rossa e lavorata può essere accettabile (e intendo piccola).

Una revisione del 2024 di 52 studi non ha trovato alcun chiaro collegamento tra il consumo di fino a 50 g di carne rossa (un quarto di bistecca) o 20 g di carne lavorata al giorno (una piccola fetta di pancetta) e un rischio più elevato di cancro al colon, sfidando l'idea che qualsiasi quantità sia dannosa.

La ricerca, pubblicata su Advances in Nutrition, suggerisce inoltre che per le persone che mangiano molti cibi ricchi di fibre, il rischio derivante da un ridotto consumo di carne potrebbe essere inferiore a quanto si pensasse in precedenza.

La fibra aiuta perché nutre i miliardi di microbi presenti nell'intestino, favorendo la digestione, il funzionamento del sistema immunitario e contrastando l'infiammazione eccessiva, collegata alle malattie cardiache e al cancro.

Un nuovo studio pubblicato su Nature Microbiology ha scoperto che chi segue una dieta ricca di carne rossa tende ad avere livelli più elevati di batteri intestinali associati all'infiammazione cronica, mentre chi segue una dieta ricca di vegetali (ma che include comunque un po' di carne) ha più batteri intestinali che producono molecole che aiutano a combattere l'infiammazione e a mantenere sano il rivestimento intestinale.

Mangiare molte fibre provenienti da cibi come fagioli, cereali integrali e verdure aiuta a far crescere questi batteri intestinali "buoni" e può contrastare alcuni dei potenziali effetti dannosi associati a una dieta ricca di carne rossa.

Come la maggior parte delle cose con la nutrizione, è quanto hai che conta. Se ami l'arrosto della domenica o la shepherd's pie, non c'è bisogno di bandire completamente la carne rossa.

Ma se mangi molta carne rossa, ridurne il consumo è una buona idea. Le linee guida sanitarie del Regno Unito raccomandano di mantenere l'assunzione di carne rossa e lavorata al di sotto dei 70 g al giorno, e il più recente National Diet and Nutrition Survey ha scoperto che il 74 percento delle donne e il 57 percento degli uomini hanno raggiunto questo obiettivo.

E per coloro che vogliono continuare a gustare la carne rossa, ecco i miei consigli per aiutarvi a farlo senza compromettere la vostra salute...

Scegli la carne giusta per te

Il valore nutrizionale dei diversi tipi di carne rossa varia.

Se si vuole ridurre i grassi saturi, il maiale è la scelta più magra: ne contiene due volte e mezzo in meno rispetto all'agnello, che è la scelta più grassa (mentre il manzo ne contiene la metà).

Se vuoi aumentare l'assunzione di ferro (le donne durante il ciclo mestruale ne hanno bisogno di circa il doppio rispetto agli uomini), allora l'agnello e il manzo sono quelli che ne contengono di più (scegli un taglio magro).

Naturalmente, non hai bisogno di mangiare carne per rimanere in salute: puoi ottenere ferro e zinco dalle piante (come fagioli e frutta secca), ma la carne contiene un tipo di ferro che è più facile da assorbire. Le piante contengono un tipo diverso, chiamato ferro non eme, che è più difficile da usare per il tuo corpo.

Tutte le carni rosse sono ricche di proteine ​​(circa 20-23 g per 100 g), mentre la carne di manzo ne contiene leggermente di più.

Eliminare il grasso in eccesso

Forse lo avete già sentito dire, ma funziona: secondo uno studio pubblicato su Meat Science nel 2009, eliminare il grasso visibile dalla carne rossa può ridurre il grasso totale fino al 60%.

Anche il modo in cui cucini la carne rossa è importante: tempi di cottura più lunghi e bollitura a fuoco lento per un'ora o cottura a vapore (che è più tradizionale nelle cucine asiatiche) possono ridurre i grassi fino al 44 percento. Anche la cottura alla griglia riduce i grassi, ma in misura minore.

Un modo semplice per mettere in pratica tutto questo è preparare uno stufato di manzo: eliminare il grasso dalla bistecca, lasciarla sobbollire con tante verdure, cipolle e aglio e lasciarla cuocere a fuoco lento per un paio d'ore.

Per ridurre il contenuto di grassi, lasciate raffreddare e togliete il grasso che fuoriesce prima di riscaldarlo.

Per saperne di più

Gli swap che tagliano il colesterolo

Quando riduci la carne, includi più noci o fagioli, perché possono aiutarti a ridurre il colesterolo. Questa è stata la scoperta dell'analisi di 36 studi pubblicati su Circulation nel 2019.

La ricerca ha scoperto che le persone che sostituivano la carne rossa con fagioli, lenticchie, tofu o noci presentavano livelli più bassi di colesterolo LDL, il colesterolo "cattivo".

Anche sostituire la carne rossa con il pesce ha migliorato i livelli di colesterolo, ma sostituirla con carboidrati raffinati (come il pane bianco) non ha offerto gli stessi benefici.

Usare le lenticchie al posto della carne macinata nella ricetta della bolognese, preparare un curry di ceci o sostituire la bistecca con il salmone alla griglia sono semplici modi per apportare cambiamenti alla propria salute.

Ungi la carne, non la padella

Secondo una revisione del 2015 pubblicata su The Lancet Oncology, la cottura ad alte temperature, come la frittura, la grigliatura e la cottura alla brace, la carne produce i livelli più elevati di composti cancerogeni noti o sospetti.

La cottura lenta, a vapore e al forno produce meno composti nocivi, contribuendo nel contempo a preservare i nutrienti.

Se stai friggendo una bistecca, prima ungi la carne, poi aggiungi sale a basso contenuto di sodio prima di metterla nella padella, invece di aggiungere l'olio direttamente nella padella. Entrambi riducono il fumo e la bruciatura (il sale crea una barriera tra la padella e la bistecca), il che significa che si formano meno composti potenzialmente dannosi, e otterrai anche una bistecca più succosa.

Dottore di TikTok

Questa settimana: Allenarsi durante il ciclo mestruale

Cosa dicono i social media: la sincronizzazione del ciclo, ovvero la modifica delle abitudini alimentari e di esercizio fisico in base al ciclo mestruale, per ottenere risultati migliori, è di gran moda online. Include consigli come la pianificazione di allenamenti più intensi prima dell'ovulazione.

Il parere dell'esperto: "La teoria è che in diversi momenti del ciclo, i livelli degli ormoni [estrogeni e progesterone] possono fluttuare e questo può avere un impatto sull'appetito, sul sonno, sui livelli di energia e sulle prestazioni", afferma Frankie Jackson-Spence, ricercatore clinico presso la Queen Mary University di Londra.

"Ad esempio, nella prima metà del ciclo, i livelli di estrogeni sono al massimo. Gli estrogeni ci danno energia e ci aiutano a sviluppare la forza. Nella seconda metà del ciclo, il progesterone diventa predominante, quindi potremmo sentirci più pigre.

"Ci sono alcune prove che la capacità di costruire massa muscolare è maggiore quando i livelli di estrogeni sono più alti. Inoltre, il progesterone può aumentare la temperatura corporea e ridurre la qualità del sonno, il che, a sua volta, può avere un impatto sulle prestazioni fisiche e sull'appetito. Ma nel complesso non ci sono dati sufficienti per dimostrare che questa teoria funzioni".