Stanchezza da menopausa: sentirsi costantemente esausti e privi di energia a mezza età

Sommario

Anche le semplici attività quotidiane ti prosciugano letteralmente. Invece di andare al cinema o a teatro dopo il lavoro o di incontrare gli amici per un bicchiere di vino, preferisci stare a casa e non vedi l'ora di andare a letto presto. Dove sono finite tutte le tue energie e il tuo entusiasmo? Sì, la stanchezza è un sintomo comune della menopausa .

Stanchezza in menopausa: quali sono le cause?

Nei cinque-dieci anni prima e dopo la menopausa, l'ultimo ciclo mestruale, si verificano enormi cambiamenti ormonali . Durante questa fase della vita, il corpo deve adattarsi a un periodo con ciclo mestruale a uno senza. Sembra estenuante? Lo è.

Gli ormoni svolgono un ruolo fondamentale in questo. Più specificamente, gli ormoni sessuali femminili estrogeni e progesterone . La loro produzione diminuisce significativamente prima, ma soprattutto dopo, la menopausa. E il calo dei livelli ormonali influisce sulla qualità del sonno .

Il progesterone , il cosiddetto ormone della calma, ha un effetto anti-ansia e favorisce il sonno . È il primo a diminuire durante la menopausa. Anche nelle prime fasi della perimenopausa, i livelli di progesterone diminuiscono, il che può portare a disturbi del sonno e aumento dell'affaticamento (scopri di più sull'importanza del progesterone in menopausa qui).

Anche gli estrogeni influenzano il ciclo sonno-veglia , poiché i bassi livelli di estrogeni dopo la menopausa portano a una corrispondente riduzione della produzione di melatonina . Una quantità insufficiente di questo ormone del sonno nel sangue contribuisce a disturbi del sonno e quindi compromette il riposo notturno.

La menopausa ti causa privazione del sonno, stress, sbalzi d'umore e fluttuazioni di peso? Non preoccuparti, non sei la sola! Nel corso online della BRIGITTE Academy, esperte esperte ti supporteranno con consigli ed esercizi concreti per la tua vita quotidiana.

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Come effetti collaterali dei cambiamenti ormonali, altri fattori contribuiscono a un aumento della stanchezza nelle donne durante la menopausa. Tra questi:

• Vampate di calore e sudorazioni notturne – Le donne che si svegliano inzuppate di sudore e magari devono persino cambiare pigiami e lenzuola sudate perdono ore di sonno cruciali per il recupero. Non c'è da stupirsi che si sentano poi esauste e meno produttive durante il giorno (leggi tutto sulle vampate di calore in menopausa qui).
• Disidratazione – Sembra ovvio, ma la sudorazione eccessiva fa perdere liquidi al corpo, che è necessario compensare bevendo di più. Se non si regola l'assunzione giornaliera di liquidi, possono manifestarsi sintomi come affaticamento o stanchezza.
• Stress emotivo – Durante la menopausa, molti fattori si uniscono: cambiamenti fisici, la sensazione di invecchiamento, un'irritabilità insolita – tutto questo può avere un impatto negativo sulla salute mentale e portare alla depressione. Un peso opprimente si abbatte sulla vita, ci si sveglia la notte, si rimugina, ci si scoraggia e si perde la motivazione.
• Carenza di ferro – Soprattutto nella perimenopausa precoce, quando i cicli mestruali diventano più irregolari e spesso molto più abbondanti di prima, una maggiore perdita di sangue può abbassare i livelli di ferro. Poiché ciò influisce negativamente sul trasporto di ossigeno nell'organismo, si verifica una perdita di energia. Un esame del sangue con il medico fornirà informazioni.
• Tiroide : qual è la causa, la menopausa o la tiroide? Anche in questo caso, si tratta di livelli ormonali, ma di ormoni tiroidei. Se i livelli non sono corretti, può anche causare affaticamento o spossatezza. Fate le analisi del sangue per questo. Le compresse di ormoni tiroidei possono quindi dare sollievo.
• Fegato – Si dice che la stanchezza sia il dolore del fegato. Il fegato non ha recettori del dolore propri. Quando soffre, cioè è sopraffatto dalla disintossicazione del corpo o dall'utilizzo di nutrienti, non si avverte dolore, ma piuttosto una mancanza di energia. Chiedete al vostro medico informazioni su questa possibilità, se non ve lo dice lui stesso.

Se non ti senti riposata, questo influisce su diversi aspetti della tua vita . Manca l'esercizio fisico, che stimola la circolazione e il metabolismo. Aumenta il rischio di ipertensione e diabete e potresti persino aumentare di qualche chilo. Consiglio di lettura: perché l'aumento di peso è generalmente prevedibile durante la menopausa .

Più a lungo persiste questa stanchezza, più si diventa irritabili . Vertigini, scarsa concentrazione e mal di testa non sono rari in questo contesto. Oltre a creare disagio, può anche portare a problemi relazionali o persino influire sul lavoro.

Queste conseguenze professionali stanno lentamente giungendo all'attenzione del pubblico. Un recente studio condotto in Gran Bretagna ha rilevato che il 42% delle donne intervistate stava prendendo in considerazione l'idea di ridurre la propria carriera o di abbandonare del tutto il mondo del lavoro a causa della menopausa . Ben il 99% ha segnalato effetti negativi sul proprio lavoro. Ora, per la prima volta, un progetto di ricerca tedesco affronta questo argomento tabù. Lo studio MenoSupport , condotto presso la Berlin School of Economics and Law, conferma l'impatto negativo sulla vita lavorativa. Secondo lo studio, una donna su quattro riduce il proprio orario di lavoro durante la menopausa . Alla domanda sui sintomi che hanno avuto un impatto negativo sul posto di lavoro, sono emerse le seguenti cinque affermazioni principali (sono possibili più risposte):

1. Esaurimento fisico e mentale (78,1%)
2. Disturbi del sonno (65,8%)
3. Irritabilità (53,6%)
4. Umore depressivo (46,3%)
5. Vampate di calore, sudorazione (44,8%)

Le donne intervistate hanno segnalato difficoltà di concentrazione (74,3%), maggiore stress (73,8%) e maggiore impazienza/irritabilità con gli altri (50%). È ora che le aziende prestino maggiore attenzione a questo problema (consiglio di lettura: Menopausa al lavoro ).

Vuoi smettere di sentirti così stanco e recuperare le forze? O meglio ancora, evitare di arrivare a tanto? Cosa aiuta a combattere la stanchezza:

• Una dieta ricca di vitamine e sana. Tra gli alimenti particolarmente utili ci sono verdura, frutta, oli di alta qualità, legumi e prodotti integrali. Consiglio: il piatto dovrebbe essere sempre mezzo pieno di verdure, mentre i restanti due quarti dovrebbero essere costituiti da proteine e carboidrati (scopri di più sull'alimentazione sana in menopausa qui).
• Bevi a sufficienza. Quando hai sete, il tuo corpo è già carente. Quindi prendi l'abitudine di bere durante il giorno per raggiungere la quantità di liquidi raccomandata di due litri, idealmente acqua, tè non zuccherato o anche succo di frutta.
• Esercizio fisico regolare: una routine di allenamento regolare, idealmente all'aperto, stimola la circolazione. Ma attenzione: non sforzarti troppo prima di andare a letto.
• Routine del sonno/Igiene del sonno Se non riesci ad addormentarti nonostante la stanchezza, può essere utile stabilire una routine del sonno. Ad esempio, evita consapevolmente di usare smartphone, tablet o televisione nell'ultima ora prima di andare a letto, abbassa le luci, magari annota sul tuo diario tre cose che ti hanno reso felice durante il giorno e poi, idealmente, vai a letto alla stessa ora ogni giorno. Col tempo, il tuo corpo imparerà a rilassarsi e ad adottare il riposo notturno.
• Riduzione mirata dello stress: con esercizi di rilassamento come lo yoga, il training autogeno o il rilassamento muscolare progressivo , puoi liberarti dallo stress della giornata e trovare la pace. Prova i metodi e scopri quale funziona meglio per te.
• Terapia ormonale: parla con il tuo ginecologo dei tuoi sintomi. Se sono correlati a bassi livelli ormonali, la terapia ormonale sostitutiva può essere utile. Nelle prime fasi della menopausa, il progesterone, l'ormone sessuale maschile, può ridurre i disturbi del sonno e alleviare la stanchezza diurna.
• Sonniferi erboristici Se la stanchezza è dovuta alla difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno, le piante medicinali comprovate, sotto forma di confetti, compresse o tisane, possono migliorare la situazione come sonniferi naturali , ad esempio la valeriana, la melissa, la lavanda, la passiflora o il luppolo.

Non preoccuparti, la menopausa è un processo naturale nella vita di una donna e non una malattia. Tuttavia, non devi semplicemente rassegnarti ai sintomi. Non provare tutto in una volta: ti metterebbe troppa pressione. Modifica uno degli accorgimenti. Se funziona, bene. Altrimenti, puoi provare il consiglio successivo.

Fonti :

Brigitte

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Bicipiti ben allenati: questo è il sogno di molte donne. Eppure, ci sono muscoli nel nostro corpo che sono ben più importanti per la nostra salute, la nostra energia, il nostro carisma e la nostra gioia di vivere. Ma questi muscoli lavorano in segreto, inosservati e tabù: i muscoli del pavimento pelvico.

Anche chi lo conosce di solito non gli presta attenzione. Solo quando si indebolisce ci rendiamo conto di cosa fa per noi ogni giorno. I muscoli del pavimento pelvico, grandi come un palmo e composti da tre strati, possono fare molto di più che chiudere efficacemente l'apertura pelvica. "Il pavimento pelvico è il centro di energia al centro del nostro corpo", afferma Irene Lang-Reeves, biologa e terapeuta alternativa con molti anni di esperienza in psicoterapia corporea. "Se lo attivi, puoi cambiare completamente la tua vita. Diventi più efficiente e in forma, sei di umore migliore e ti senti semplicemente più giovane."

Il pavimento pelvico collega piedi e gambe alla parte superiore del corpo e ci mantiene in posizione eretta. Questo muscolo, situato intorno all'osso pubico, è fondamentale per tutti i nostri movimenti, per una buona postura, per la dinamicità, per un equilibrio stabile e per una coordinazione armoniosa, anche durante i rapporti sessuali. Se la sua funzione è compromessa o funziona solo parzialmente, può avere conseguenze per tutto il corpo.

Se è forte e attivo e se eseguiamo regolarmente esercizi per il pavimento pelvico , una sana tensione si accumula in tutto il corpo. I nostri movimenti sono fluidi; siamo saldamente ancorati a terra, ma le nostre spalle sono rilassate, aperte e libere di sollevarsi. "Se mi muovo consapevolmente dal pavimento pelvico, il tono di tutti i muscoli del core cambia", afferma l'esperta Irene Lang-Reeves. "In due secondi, il mio addome è più piatto e l'interno coscia è sollevato. Sono più dinamica, mi sento meglio e ho subito un aspetto migliore."

Una postura del genere non solo irradia bellezza e forza, ma ci rende anche mentalmente più resilienti, stabili e calmi. E ci fornisce energia. Questa non è una novità per le teorie del movimento asiatiche. Che si tratti di yoga, qigong o aikido, tutte sfruttano il pavimento pelvico attivo – anche se chiamano questo potere in modo diverso – per migliorare il flusso di energia vitale. "Le misurazioni hanno dimostrato", afferma l'esperto, "che la contrazione mirata del muscolo pubococcigeo nel pavimento pelvico aumenta il flusso di energia attraverso il midollo spinale verso il cervello. Un pavimento pelvico attivo funziona quindi come una sorta di dinamo: carica tutto il corpo attraverso il movimento".

Concentrati sull'allenamento del pavimento pelvico

Un motivo più che sufficiente per allenare regolarmente i muscoli del pavimento pelvico. Idealmente, prima che compaiano i primi segni di debolezza, soprattutto prima che il calo di estrogeni durante la menopausa li indebolisca eccessivamente, rischiando incontinenza, prolasso della vescica o dell'utero. E idealmente, in un momento in cui l'allenamento del pavimento pelvico può essere integrato nella vita quotidiana. Camminare, salire le scale, sollevare scatole, fare giardinaggio: tutte queste attività possono allenare il pavimento pelvico una volta che abbiamo sviluppato la sensibilità per la necessaria tensione in quella zona. Pertanto, è sensato dedicare consapevolmente del tempo alla pratica all'inizio, per conoscere meglio questa zona del corpo sconosciuta.

Allenamento del pavimento pelvico: 7 esercizi con video da seguire

I sette esercizi per il pavimento pelvico inclusi nel programma, che Irene Lang-Reeves ha creato appositamente per BRIGITTE WOMAN, sono perfetti per questo scopo. Molti di essi sono adatti all'uso quotidiano e possono essere facilmente completati in seguito. In tutti gli esercizi, il bacino dovrebbe diventare rigido, mentre la parte superiore del corpo, le spalle e il collo rimangono liberi e leggeri. Se senti di essere tirata verso l'alto quando contrai il pavimento pelvico, stai facendo la cosa giusta.

Tuttavia, se durante gli esercizi per il pavimento pelvico avvertite una sensazione di rimpicciolimento e di compressione, spingete con i muscoli addominali invece di contrarre i muscoli del pavimento pelvico. In questo caso, meno è meglio: è meglio contrarre solo metà della forza e aumentarla gradualmente. "Gli esercizi dovrebbero risultare potenti, ma mai scomodi", afferma l'esperta del pavimento pelvico. "Se scoprite 'la gioia della forza', avete vinto. Attivare il nostro centro di potenza è davvero molto utile durante la pratica."

1. La ballerina

1. Sedetevi sulla sedia con il busto dritto e solo leggermente inclinato in avanti, i piedi alla larghezza dei fianchi e la gamba destra leggermente ruotata verso l'esterno. Il vostro corpo è pronto a saltare. Questa posizione dinamica attiva automaticamente il core.
2. Puoi farlo in modo ancora più efficace: inspira.
3. Quindi, mentre espiri, avvicina le tuberosità ischiatiche, contrai consapevolmente il pavimento pelvico e spingiti con forza dai piedi verso l'alto fino a raggiungere la posizione eretta.
4. Dopo esserti alzato, fai subito un passo in avanti di lato, creando un movimento fluido di torsione.
5. Quando ti siedi di nuovo, posiziona la gamba sinistra verso l'esterno.
6. Ripetere il procedimento dieci volte per lato.

Più usi la potenza dei muscoli pelvici, più facile diventa questo esercizio. Ti sentirai energico e vivo.

2. Tempo a tavola

1. Siediti davanti a un tavolo. Dovrebbe essere abbastanza pesante da non poterlo semplicemente spostare.
2. Tornate a sedervi sul bordo anteriore della sedia, con la schiena dritta, il bacino leggermente inclinato in avanti e i piedi nella posizione di passo.
3. Inspira e appoggia le mani sul bordo del tavolo.
4. Espira, avvicina le tuberosità ischiatiche e premi con decisione contro il tavolo. Il tuo baricentro dovrebbe essere nel pavimento pelvico, mentre spalle e collo rimangono rilassati. Lascia che i piedi ti aiutino.
5. Poi, inspirando, si rilascia la pressione.
6. Mentre espiri, prova a tirare il tavolo verso di te.
7. Ripetere questo esercizio per il pavimento pelvico dieci volte.

Questo esercizio per il pavimento pelvico è ottimo da fare alla scrivania tra un esercizio e l'altro. Se vuoi intensificare l'esercizio, puoi mantenere la pressione e tirare per qualche respiro, magari anche con la massima forza. Mentre lo fai, mantieni la parte superiore del corpo rilassata.

3. Farfalla

Gli esercizi di forza in posizione sdraiata sono ideali per sviluppare i muscoli!

1. Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe. Tieni il collo allungato; se necessario, metti un cuscino piatto sotto la testa.
2. Lasciate le gambe sciolte e divaricate, con le piante dei piedi che si toccano. Questa posizione non deve essere molto ampia. Se avete problemi alle anche, dovreste posizionare dei cuscini sotto le ginocchia.
3. Quando sei comodamente sdraiato, respira profondamente e rilassa lo stomaco.
4. Mentre espiri, spingi consapevolmente la parte bassa della schiena verso il pavimento, contrai fortemente il pavimento pelvico (le tuberosità ischiatiche si muovono l'una verso l'altra) e premi le piante dei piedi l'una contro l'altra.
5. Alla successiva inspirazione, rilassati di nuovo. Ripeti questo movimento dieci volte.
6. Quindi, prima di iniziare il secondo ciclo, concedi una breve pausa al pavimento pelvico.

Un altro esercizio di forza:

1. Di nuovo, sdraiati comodamente sulla schiena con le gambe alla larghezza dei fianchi e la parte superiore e inferiore delle gambe che formano un angolo retto.
2. Appoggia i talloni sul pavimento, con le punte rivolte verso l'alto.
3. Respira profondamente nella pancia.
4. Mentre espiri, premi la parte bassa della schiena verso il pavimento, contrai il pavimento pelvico, spingi le tuberosità ischiatiche l'una verso l'altra e contemporaneamente premi con forza i talloni verticalmente verso il basso.
5. All'inspirazione successiva, rilascia la tensione e il bacino si sposterà all'indietro.
6. Per questo movimento, esegui due serie da dieci ripetizioni ciascuna, con una breve pausa tra una e l'altra.

Ora il tuo pavimento pelvico è attivato ancora più fortemente.

1. Inizia questo esercizio con la "potenza dei talloni".
2. Dopo aver attivato il pavimento pelvico e premuto i talloni verticalmente verso il basso, solleva leggermente il bacino e la gamba destra, piegata com'è, da terra. Le braccia sono appoggiate ai fianchi per sostenersi. Il bacino è solo inclinato, non ruotato, e non dovrebbe oscillare lateralmente mentre sollevi la gamba.
3. Continua a respirare e mantieni la tensione nel pavimento pelvico per circa 20 secondi.
4. Quindi appoggia il piede e rilassati per due o tre respiri.
5. Ripetere il movimento con l'altra gamba, cinque volte per lato.

Se preferisci un approccio più dinamico, puoi fare una ruota con la gamba sollevata – fallo al rallentatore per mantenere la concentrazione. Oppure puoi estendere la gamba sollevata in avanti e tenerla appena sopra il pavimento. Mantieni la tensione del pavimento pelvico.

6. Bilancia di supporto

Dopo l'allenamento di forza, è il momento di concentrarsi sulla coordinazione. Riesci a stare comodamente in piedi su una gamba? Gli esercizi di equilibrio sono perfetti per allenare il pavimento pelvico. Al contrario, stabilizzano il corpo e aiutano a mantenere l'equilibrio.

1. Mettetevi in posizione eretta e rilassata, con le gambe leggermente divaricate e le ginocchia leggermente piegate.
2. Attiva il pavimento pelvico, quindi sposta il peso sulla gamba sinistra e solleva lentamente la gamba destra.
3. Piega la parte superiore del corpo in avanti. Assicurati di non inarcare la schiena, perché questo indebolirebbe i muscoli del pavimento pelvico. E non sforzarti troppo: quando si tratta di allenare il pavimento pelvico, non importa quanto in alto allunghi la gamba. Non andare oltre il limite consentito in sicurezza.
4. Prova a tenere la gamba in aria per 30 secondi. Se vuoi ruotare e muovere leggermente la gamba e il piede, va bene. Oppure puoi estendere e ritrarre la gamba alternativamente. Se preferisci, puoi anche allungare la gamba davanti a te.

Prova semplicemente a giocare con questo movimento e con il tuo pavimento pelvico.

7. Scalatore

Salire le scale è l'esercizio quotidiano per eccellenza per il pavimento pelvico:

1. È meglio appoggiare solo l'avampiede sul gradino, contrarre il pavimento pelvico e usare la sua forza per spingere con il piede inferiore.
2. Quando sei davvero attratto dall'alto, hai capito come funziona.

Rimarrai stupito da quanta energia e freschezza ti sentirai dopo una salita così dinamica. Questo è il miglior allenamento per il pavimento pelvico che puoi fare ogni giorno!

Brigitte