Combien de temps faut-il faire bouillir le brocoli pour conserver ses nutriments ?

Le brocoli est un légume d’une grande importance nutritionnelle, car sa consommation fournit à l’organisme certains des nutriments dont il a besoin.

Ce légume est courant dans de nombreux plats et se distingue par sa teneur élevée en vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui en fait un élément recommandé de l'alimentation quotidienne.

Ce plat est très polyvalent, mais il y a des raisons pour lesquelles il ne faut pas trop le cuire. Nous vous les expliquons ici.

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Qu'il soit servi seul, dans des soupes, des salades ou dans des plats plus élaborés, le brocoli, bien qu'il ne soit pas le légume préféré de tous, a gagné une place de choix grâce à ses nombreux bienfaits.

En cuisine, cet aliment prend différentes saveurs selon sa préparation : sauté, cuit à la vapeur, bouilli, rôti ou même cru. Le site web de nutrition Healthline précise qu'il peut être consommé cru, à condition de respecter les précautions d'hygiène nécessaires.

Dans ce cas, il est recommandé de laver les légumes sous l'eau propre et froide et d'éliminer les impuretés visibles avec une serviette en papier.

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Bien qu'il puisse être consommé cru, beaucoup préfèrent le cuire. Des questions se posent alors : combien de temps faut-il le faire bouillir ? Ou quelle méthode permet de préserver au mieux ses propriétés ?

Le spécialiste des légumes Findus offre des réponses claires : si vous souhaitez faire bouillir du brocoli, il faut le faire pendant 3 à 4 minutes (à compter du moment où l'eau atteint le point d'ébullition).

Dépasser ce délai peut affecter la saveur et la valeur nutritionnelle du légume. Mais pourquoi ?

Pourquoi le brocoli perd-il ses nutriments lorsqu’il est bouilli trop longtemps ?

Poursuivant les informations de Healthline, il est préférable de choisir des méthodes de cuisson qui évitent tout contact prolongé du légume avec l'eau. En effet, le brocoli contient des nutriments hydrosolubles (comme la vitamine C) qui peuvent être perdus à la cuisson.

Par ailleurs, un article publié par l'Université de Warwick, en Angleterre, indique que les légumes aux propriétés anticancéreuses – notamment le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur et le chou vert – sont riches en glucosinolates. Ces composés sont métabolisés en isothiocyanates, des substances ayant des effets protecteurs contre le cancer.

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Cependant, des recherches menées par la même université ont révélé que des méthodes telles que l’ébullition entraînent une perte importante de ces substances. Une étude montre qu’après 30 minutes d’ébullition, le brocoli perd jusqu’à 77 % de ses glucosinolates ; les choux de Bruxelles 58 % ; le chou-fleur 75 % ; et le chou vert 65 %.

Quelle est la meilleure façon de cuisiner le brocoli ?

L'étude, menée par l'Université de Warwick, a également analysé d'autres méthodes de cuisson, telles que la cuisson à la vapeur (0 à 20 minutes), le micro-ondes (0 à 3 minutes) et le sauté (0 à 5 minutes). Les résultats ont révélé que ces trois procédés n'entraînaient pas de perte significative de la teneur en glucosinolates du brocoli.

Le verdict est que la cuisson à la vapeur ou même au micro-ondes est préférable, même si certaines considérations doivent être prises en compte :

La cuisson à la vapeur est plus bénéfique, car les aliments préparés conservent des niveaux plus élevés de vitamines et de composés végétaux que les méthodes d’ébullition.

Une étude menée par des chercheurs du Département d'ingénierie alimentaire et de technologie du thé de l'Université des sciences et technologies de Shahjalal au Bangladesh indique qu'à l'exception des carottes, les légumes cuits à la vapeur augmentent leur teneur en bêta-carotène et conservent une plus grande quantité d'antioxydants.

Quant à la saveur et à la texture : bien que les légumes bouillis aient tendance à avoir une consistance molle, la cuisson à la vapeur aide également à conserver une texture croquante car ils ne sont pas immergés dans l'eau.

Enfin, les légumes cuits à la vapeur ont une couleur plus vive et conservent toute leur saveur. Pour le brocoli, il est recommandé de le cuire à la vapeur pendant 5 minutes.

Bien que le choix dépende du goût de chacun, la cuisson à la vapeur des légumes peut offrir des avantages significatifs tant pour la santé que pour la saveur des plats.

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MB