Soy nutricionista y debes tener esto en cuenta al preparar el almuerzo de tu hijo.

Si alguna vez te has preguntado qué incluir en la lonchera de tu hijo que cumpla con todos los requisitos nutricionales , no busques más: hemos recopilado los mejores consejos de gurús de la nutrición. Los especialistas en dietética también han revelado qué es lo que debes tener en cuenta después de preparar la lonchera escolar de tu hijo.

Con el regreso a clases para el nuevo trimestre, es probable que los padres se pregunten qué llevar de almuerzo cada día. Si a esto le sumamos diversas intolerancias alimentarias, los padres probablemente se encuentren en una situación estresante.

Afortunadamente, los expertos en nutrición de Supply Life han compartido exactamente lo que ponen en las loncheras de sus hijos, sugiriendo la plantilla de "lonchera perfecta" que es adaptable, sencilla y diseñada para los días escolares de la vida real.

Lo más importante es que tiene en cuenta las intolerancias o alergias que pueda tener el niño e incorpora soluciones alternativas para las mismas.

Un experto en alimentación comentó: «Cuando preparo la lonchera escolar de mi hijo, la simplifico: energía constante, sabores fáciles de digerir y sin bajón por la tarde. La manera más fácil de lograrlo es empezar con una proteína de anclaje (algo claramente rico en proteínas), añadir un carbohidrato inteligente, dos verduras de colores, una fruta y terminar con agua. Se tarda unos minutos y los niños se lo comen».

Anclaje de proteína

Elija uno: pollo asado, huevos cocidos, atún, hummus, tofu, hamburguesas de frijoles o (si lo tolera) yogur estilo griego.

Por qué: Ayuda a mantener la sensación de saciedad y energía constante durante la tarde.

Carburador inteligente

Elija uno: rollito o wrap de grano integral, tortas de avena, tortas de arroz integral, quinoa o ensalada de pasta de grano integral.

Por qué: Combustible de liberación lenta para la atención y el estado de ánimo.

Dos verduras de colores

Apunte a dos puñados pequeños, las opciones incluyen: palitos de zanahoria, pepino, tomates cherry, pimientos, maíz dulce y guisantes dulces.

Por qué: Proporcionan fibra para la salud intestinal y vitaminas y minerales para la inmunidad.

Una pieza de fruta

Elija entre una manzana, una pera, bayas, uvas o un plátano pequeño.

Por qué: Ofrecen dulzura natural además de vitamina C y antioxidantes.

Grasas saludables

Como pequeño añadido, considere: rodajas de aguacate, un chorrito de aceite de oliva sobre la pasta, mantequilla de semillas (si está permitido) o algunas aceitunas.

Por qué: Ayudan en la absorción de vitaminas liposolubles y regulan la liberación de energía.

Hidratación

Opte por agua, ya sea con o sin gas.

Por qué: Incluso una deshidratación leve puede afectar la concentración y el estado de ánimo.

Una nutricionista de Supply Life comenta: «Como también trabajamos con intolerancias alimentarias, presto atención a la comodidad después del almuerzo. Un problema oculto común es la lactosa (el azúcar natural de la leche). Muchos niños lo toleran bien, pero la intolerancia a la lactosa no es infrecuente, y los padres pueden no darse cuenta de que es la causa de la hinchazón, los dolores de estómago, los gases o las heces blandas.

Si nota estos síntomas después de consumir lácteos, pruebe con leche o yogur sin lactosa, elija quesos duros (que suelen ser naturalmente más bajos en lactosa) o use yogur de soja o coco fortificado. Lleve un registro simple de alimentos y síntomas durante una semana para detectar patrones y consulte con un médico de cabecera o un dietista si los síntomas persisten, advierte el experto.

Los especialistas en alimentos también recomiendan cumplir con las normas de alergia de la escuela (ya que muchas no contienen frutos secos), utilizar una bolsa de hielo para alimentos fríos y cortar los alimentos en un tamaño seguro para su hijo.

Si los lácteos le causan molestias, los expertos sugieren cambiar a alternativas sin lactosa, optar por quesos duros o probar yogures vegetales fortificados. También advierten a los padres que estén atentos a signos de hinchazón o urgencia intestinal tras el consumo de lácteos y que modifiquen la dieta del niño según sea necesario.

Para quienes preparan la lonchera de sus hijos, los especialistas en alimentos recomiendan utilizar recipientes pequeños para mantener el sabor crujiente de los alimentos y agregar una pegatina o nota divertida, lo que muchas veces puede hacer que los niños consuman más y dejen menos.

Los gurús de la nutrición resumen: «Esto no es nada sofisticado, y ese es el punto. Un ancla de proteína, un carbohidrato inteligente, dos verduras, una fruta, un toque de grasa saludable y agua: un patrón tranquilo y repetible que la mayoría de los niños pueden disfrutar, y un buen punto de partida para padres británicos ocupados».

Ancla de proteína: rodajas de pollo asado (o un huevo cocido en días alternos).

Carbohidratos inteligentes: un wrap de grano integral.

Vegetales: palitos de zanahoria y monedas de pepino.

Salsa: hummus.

Fruta: una manzana pequeña o un puñado de bayas.

Bebida: agua.

La lógica de este enfoque es clara: la proteína mantiene la saciedad por más tiempo y contribuye al desarrollo físico, mientras que los cereales integrales proporcionan una liberación constante de energía, lo que favorece la concentración. Las verduras y las frutas aportan fibra y vitaminas, lo que refuerza la salud digestiva y la función inmunitaria. Por último, elegir el agua como bebida preferida ayuda a evitar los altibajos de azúcar.