So können Sie rotes Fleisch genießen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden (sogar Speck), von der Top-Ernährungsberaterin DR. EMILY LEEMING - die an einer internationalen Krebsstudie teilnimmt

So viele Leute, mit denen ich spreche, sagen, dass sie ihren Verzehr von rotem Fleisch einschränken, um ihre Gesundheit zu verbessern – aber wird das wirklich passieren?

Während einige Forschungsarbeiten den Verzehr von rotem Fleisch mit Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung bringen, lassen andere Studien darauf schließen, dass die Risiken nicht so eindeutig sind.

Darüber hinaus ist rotes Fleisch – also Rind, Lamm, Ziege, Wild und Schwein (letzteres ist blasser, da es weniger Myoglobin enthält, ein Protein, das dem Fleisch seine rote Farbe verleiht) – voller Nährstoffe wie Zink und Eisen. Diese sind zwar auch in anderen Nahrungsmitteln enthalten, werden aber nicht immer so leicht aufgenommen.

Was ist es also: ein Gesundheitsrisiko oder eine wertvolle Nahrungsquelle?

Ein Problem bei der Beantwortung dieser Frage besteht darin, dass rotes Fleisch häufig in dieselbe Kategorie wie verarbeitetes Fleisch (z. B. Wurst, Speck und Schinken) gesteckt wird.

Einige Wissenschaftler argumentieren nun, dass unverarbeitetes und verarbeitetes Fleisch getrennt betrachtet werden sollten, da verarbeitetes Fleisch tendenziell ein höheres Gesundheitsrisiko birgt. Die Sorge ist, dass dies die Forschung verzerren könnte – und möglicherweise die Risiken kleiner Mengen unverarbeiteten roten Fleisches überbewertet.

Es besteht ein eindeutiger Zusammenhang zwischen verarbeitetem Fleisch und einem höheren Krebsrisiko.

Das gilt für teure Wurstwaren genauso wie für gewöhnlichen durchwachsenen Speck. Denn bei der Verarbeitung von Fleisch durch Pökeln und Räuchern können schädliche Chemikalien entstehen, darunter N-Nitrosoverbindungen, die sich direkt an das Erbgut binden und möglicherweise DNA-Veränderungen hervorrufen, die mit der Entstehung von Krebs in Verbindung gebracht werden.

Außerdem wird der Verzehr von verarbeitetem Fleisch stark mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, da der höhere Salzgehalt, die gesättigten Fette und die Konservierungsstoffe nachweislich den Blutdruck erhöhen und die Blutgefäße schädigen.

Bei unverarbeitetem rotem Fleisch ist der Zusammenhang jedoch weniger eindeutig. Studien zu den Essgewohnheiten von Menschen legen nahe, dass Menschen, die mehr rotes Fleisch essen, tatsächlich ein höheres Risiko für Herzkrankheiten haben. Wenn Forscher jedoch Experimente durchführen, um herauszufinden, wie und warum dies der Fall ist, finden sie nicht denselben klaren Zusammenhang.

Ein Grund hierfür könnte sein, dass Menschen, die viel rotes Fleisch essen, sich insgesamt oft ungesünder ernähren – sie essen möglicherweise weniger Obst und Gemüse, mehr verarbeitete Lebensmittel oder haben andere Gewohnheiten, die ihr Risiko für Herzkrankheiten erhöhen.

Der Zusammenhang könnte also eher auf den Lebensstil als nur auf rotes Fleisch zurückzuführen sein.

Tatsächlich ergab eine eingehende Analyse von 20 Studien, dass der Verzehr von etwa 160 g rotem Fleisch pro Tag (ungefähr ein halbes Steak) keinen großen Unterschied für den Blutdruck machte, obwohl es zu einem leichten Anstieg des „schlechten“ LDL-Cholesterins kam.

Dieses Bild verschwand jedoch, als eine Studie aus den Ergebnissen herausgenommen wurde, die letztes Jahr in Current Developments in Nutrition veröffentlicht wurden.

Es gibt auch Bedenken hinsichtlich eines möglichen Zusammenhangs mit Krebs.

Ich gehöre zu einem internationalen Forscherteam unter der Leitung der Harvard University, das untersucht, warum die Zahl der Fälle von Dickdarmkrebs bei Menschen unter 50 zunimmt – und der Konsum von rotem Fleisch steht dabei im Verdacht.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft verarbeitetes Fleisch als Karzinogen der Gruppe 1 (bekanntermaßen krebserregend) und rotes Fleisch als Karzinogen der Gruppe 2A (wahrscheinlich krebserregend) ein.

Diese Einstufung richtet sich danach, wie stark die Hinweise darauf sind, dass ein Risiko besteht.

Der Risikounterschied zwischen rotem und verarbeitetem Fleisch wird durch eine 2014 in der Fachzeitschrift Plos One veröffentlichte Analyse verdeutlicht. Darin wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 100 Gramm rotem Fleisch mit einem um 17 Prozent höheren Risiko für Dickdarmkrebs verbunden ist.

Der tägliche Verzehr von 50 g verarbeitetem Fleisch (die Hälfte der Menge) war dagegen mit einem um 18 Prozent höheren Risiko verbunden.

Aber der Verzehr einer kleinen Menge roten und verarbeiteten Fleisches kann in Ordnung sein (und ich meine klein).

Eine Überprüfung von 52 Studien im Jahr 2024 ergab keinen klaren Zusammenhang zwischen dem Verzehr von bis zu 50 g rotem Fleisch (ein Viertel Steak) oder 20 g verarbeitetem Fleisch pro Tag (eine kleine Scheibe Speck) und einem höheren Risiko für Dickdarmkrebs – was die Vorstellung in Frage stellt, dass jede Menge schädlich ist.

Die in Advances in Nutrition veröffentlichte Studie deutet auch darauf hin, dass für Menschen, die viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, das Risiko eines geringeren Fleischkonsums geringer sein könnte als bisher angenommen.

Die Ballaststoffe helfen, da sie die Billionen von Mikroben in Ihrem Darm ernähren, was die Verdauung und die Immunfunktion unterstützen und übermäßige Entzündungen bekämpfen kann, die mit Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung stehen.

Eine neue Studie in Nature Microbiology ergab, dass Personen mit einer Ernährung mit viel rotem Fleisch tendenziell höhere Werte von Darmbakterien aufwiesen, die mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht werden, während Personen mit einer Ernährung reich an Pflanzen (aber dennoch etwas Fleisch) mehr Darmbakterien aufwiesen, die Moleküle produzieren, die Entzündungen bekämpfen und die Darmschleimhaut gesund halten.

Der Verzehr von reichlich Ballaststoffen aus Nahrungsmitteln wie Bohnen, Vollkorn und Gemüse fördert das Wachstum dieser „guten“ Darmbakterien – und kann einigen der potenziell schädlichen Auswirkungen entgegenwirken, die mit einer Ernährung mit viel rotem Fleisch verbunden sind.

Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung kommt es darauf an, wie viel Sie zu sich nehmen. Wenn Sie gerne mal Sonntagsbraten oder Shepherd’s Pie essen, müssen Sie rotes Fleisch nicht gänzlich meiden.

Wenn Sie jedoch viel rotes Fleisch essen, ist es eine gute Idee, den Verzehr einzuschränken. Die britischen Gesundheitsrichtlinien empfehlen, den Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch unter 70 g pro Tag zu halten – und die jüngste nationale Ernährungsumfrage ergab, dass 74 Prozent der Frauen und 57 Prozent der Männer dieses Ziel erreichen.

Und für diejenigen, die weiterhin rotes Fleisch genießen möchten, sind hier meine Tipps, die Ihnen dabei helfen, dies zu tun, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden …

Wählen Sie das richtige Fleisch für Sie

Der Nährwert verschiedener Sorten rotes Fleisch ist unterschiedlich.

Wenn Sie Ihren Konsum gesättigter Fette reduzieren möchten, ist Schweinefleisch die magerste Option – es enthält zweieinhalb Mal weniger als Lammfleisch, das die fetteste Option ist (dann kommt Rindfleisch mit halb so viel gesättigtem Fett).

Wenn Sie Ihre Eisenaufnahme steigern möchten (menstruierende Frauen benötigen fast doppelt so viel wie Männer), enthalten Lamm und Rind am meisten Eisen (wählen Sie ein mageres Stück).

Natürlich müssen Sie kein Fleisch essen, um gesund zu bleiben – Sie können Eisen und Zink auch aus Pflanzen (wie Bohnen und Trockenfrüchten) beziehen, aber Fleisch enthält eine Art von Eisen, die leichter absorbiert werden kann. Pflanzen enthalten eine andere Art, das sogenannte Nicht-Hämeisen, das für Ihren Körper schwerer zu verwerten ist.

Jedes rote Fleisch hat einen hohen Proteingehalt (etwa 20–23 g pro 100 g), Rindfleisch enthält etwas mehr.

Schneiden Sie überschüssiges Fett ab

Sie haben das vielleicht schon einmal gehört, aber es funktioniert: Laut einer 2009 in Meat Science veröffentlichten Studie kann das Weglassen von sichtbarem Fett aus rotem Fleisch den Gesamtfettanteil um bis zu 60 Prozent senken.

Auch die Zubereitungsart von rotem Fleisch spielt eine Rolle. Längere Garzeiten und ein einstündiges Köcheln oder Dämpfen (was in der asiatischen Küche traditioneller ist) können den Fettgehalt um bis zu 44 Prozent senken. Auch Grillen senkt den Fettgehalt, allerdings in geringerem Maße.

Eine einfache Möglichkeit, dies in die Praxis umzusetzen, besteht darin, einen Rindereintopf zuzubereiten: Schneiden Sie das Fett vom Schmorsteak ab, lassen Sie es mit reichlich Gemüse, Zwiebeln und Knoblauch köcheln und lassen Sie es einige Stunden leicht kochen.

Um den Fettgehalt gering zu halten, lassen Sie es abkühlen und schöpfen Sie vor dem erneuten Erhitzen das aufsteigende Fett ab.

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Die Swaps, die den Cholesterinspiegel senken

Wenn Sie weniger Fleisch essen, essen Sie mehr Nüsse oder Bohnen, denn das kann Ihren Cholesterinspiegel senken. Das ist das Ergebnis einer Analyse von 36 Studien, die 2019 in Circulation veröffentlicht wurde.

Die Forschung ergab, dass Menschen, die rotes Fleisch durch Bohnen, Linsen, Tofu oder Nüsse ersetzten, niedrigere LDL-Cholesterinwerte – das „schlechte“ Cholesterin – hatten.

Auch der Ersatz von rotem Fleisch durch Fisch verbesserte den Cholesterinspiegel, der Ersatz durch raffinierte Kohlenhydrate (wie etwa Weißbrot) bot jedoch nicht die gleichen Vorteile.

Die Verwendung von Linsen statt Hackfleisch in einer Bolognese, die Zubereitung eines Kichererbsen-Currys oder der Verzehr von gegrilltem Lachs statt Steak sind einfache Möglichkeiten, etwas für Ihre Gesundheit zu tun.

Ölen Sie Ihr Fleisch, nicht die Pfanne

Beim Kochen bei hohen Temperaturen, etwa beim Braten, Grillen oder Barbecue von Fleisch, entstehen die höchsten Konzentrationen bekannter oder mutmaßlich krebserregender Verbindungen, heißt es in einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015 im Magazin The Lancet Oncology.

Durch langsames Kochen, Dämpfen und Backen entstehen weniger schädliche Verbindungen und gleichzeitig bleiben die Nährstoffe erhalten.

Wenn Sie ein Steak braten, ölen Sie das Fleisch zuerst ein und geben Sie dann natriumarmes Salz hinzu, bevor Sie es in die Pfanne geben, anstatt das Öl direkt in die Pfanne zu geben. Beides verringert die Rauchbildung und das Anbrennen (das Salz bildet eine Barriere zwischen der Pfanne und dem Steak), was bedeutet, dass weniger potenziell schädliche Verbindungen entstehen – und Sie erhalten außerdem ein saftigeres Steak.

TikTok-Arzt

Diese Woche: Trainieren trotz Menstruationszyklus

Was die sozialen Medien sagen: Zyklussynchronisierung – also die Anpassung der Trainings- und Essgewohnheiten an den Menstruationszyklus, um bessere Ergebnisse zu erzielen – ist im Internet der letzte Schrei. Dazu gehören Ratschläge wie die Planung intensiverer Trainingseinheiten vor dem Eisprung.

Das Urteil des Experten: „Die Theorie besagt, dass der Hormonspiegel (Östrogen und Progesteron) zu verschiedenen Zeitpunkten im Zyklus schwanken kann und dies sich auf Appetit, Schlaf, Energieniveau und Leistungsfähigkeit auswirken kann“, sagt Frankie Jackson-Spence, klinische Forschungsstipendiatin an der Queen Mary University of London.

„Beispielsweise ist in der ersten Zyklushälfte der Östrogenspiegel am höchsten. Östrogen gibt uns Energie und hilft, Kraft aufzubauen. In der zweiten Zyklushälfte überwiegt Progesteron, sodass wir uns möglicherweise träger fühlen.

„Es gibt einige Hinweise darauf, dass die Muskelaufbaufähigkeit höher ist, wenn der Östrogenspiegel am höchsten ist. Außerdem kann Progesteron die Körpertemperatur erhöhen und die Schlafqualität verschlechtern, was wiederum Auswirkungen auf die Trainingsleistung und den Appetit haben kann. Aber insgesamt gibt es nicht genügend Daten, um zu beweisen, dass diese Theorie funktioniert.“