Sommer: So bleiben Sie fit
„Wenn wir uns nicht das ganze Jahr über konsequent und diszipliniert gesund ernährt und körperlich betätigt haben, um in Form zu bleiben, kann es sein, dass wir es im Sommer eilig haben, abzunehmen oder Muskelmasse aufzubauen“, sagt Bâtard Crossboxing Studio (BCS).
Um am Strand oder im Schwimmbad gut auszusehen, versuchen viele Menschen, „auf einmal und ungeplant ein paar Pfunde zu verlieren, was zu gesundheitlichen Problemen oder sogar Verletzungen führen kann“, so diese Fitnessstudiokette, deren Methode Crosstraining (eine Kombination verschiedener hochintensiver Übungen) und Boxen kombiniert.
„Wenn Ihr Ziel darin besteht, schnell Gewicht zu verlieren , reicht es nicht aus, weniger zu essen und hochverarbeitete Lebensmittel , Mehl und Zucker aus Ihrem Speiseplan zu streichen. Sicher und vor allem effektiv ausgeübte körperliche Betätigung ist unerlässlich, um ästhetische Harmonie zu erreichen und schlaffe Haut zu beseitigen“, erklärt Lorena Collado, Ernährungsberaterin und Personal Trainerin bei BCS.
Um in Form zu kommen, ist ein ganzheitlicher Ansatz erforderlich, der Folgendes umfasst: „Viel Eiweiß und gesunde Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, ausreichend zu trinken, sich die nötige Ruhepause für den Körper zu gönnen und Herz-Kreislauf-Übungen (Cardio), die einem Spaß machen oder die man machen kann, mit Krafttraining zu kombinieren“, erklärt er.
Die Kombination von Cardio- und Kraftübungen sei „wichtig, werde aber oft übersehen “, so Collado.
Roberto Hernández, CEO von BCS, behauptet, das Ziel für den Sommer sollte sein, „ brennen und straffen “.
„ Krafttraining , zu dem viele Menschen zu faul sind, weil sie lieber das Laufband oder den Heimtrainer im Fitnessstudio benutzen, hilft dabei, schneller und effektiver abzunehmen, da Sie durch den Muskelaufbau noch Stunden nach dem Training mehr Kalorien verbrennen, ein Effekt, der bei aerobem Training nicht eintritt“, so Hernández.
Lorena Collado erklärt, dass „der Gluteus maximus der größte Muskel im menschlichen Körper ist“ und betont, dass „das Training dieses Körperteils uns schneller abnehmen lässt und uns auch dabei hilft, unsere Haltung zu verbessern.“
Er betont: „ Gewichtheben ist eine weitere sehr empfehlenswerte Möglichkeit, um in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren. Man muss es mit Bedacht angehen und anfangs nur ein paar Kilo heben, wenn man es nicht gewohnt ist, das Gewicht mit der Zeit schrittweise zu steigern.“
Klimmzüge (das Hochheben des eigenen Körpers, während man mit den Händen an einer hohen Stange hängt) hingegen beanspruchen vor allem die Rücken- und Armmuskulatur und sind laut Collado auch zur Steigerung des Grundumsatzes (des Grundenergieverbrauchs unseres Körpers) sehr zu empfehlen .
„Zu den Übungen, die die meisten Kalorien verbrennen, gehören Burpees (Liegestütze, Kniebeugen und vertikale Sprünge), Hampelmänner (Springen mit gleichzeitigen Bewegungen der Beine und Arme), Boxen oder Squat Jumps (Kniebeugen mit Sprung), die in Kombination mit Laufen, Radfahren oder Schwimmen ein ziemlich strukturiertes und kraftvolles Trainingsprogramm ergeben“, sagt dieser Trainer.
Wer ein methodischeres Training bevorzugt, kann Crossboxing ausprobieren, eine effektive und unterhaltsame Disziplin zur Gewichtsreduktion, die Boxen , Crosstraining und Krafttrainingsübungen in verschiedenen Kursen kombiniert. Laut dem BCS-Team kann Crossboxing von Menschen jeden Alters und Fitnesslevels ausgeübt werden.
Crossboxing verbrennt nicht nur Kalorien, hilft bei der Freisetzung von Adrenalin und bekämpft Stress, sondern ist auch ein hervorragender Aktivator des Herz-Kreislauf-Systems, der auch zur Verbesserung der Koordination und Ausdauer beiträgt und die effektive Kraft, das Muskelvolumen, die Leistung und die Beweglichkeit steigert, erklärt Hernández.
„Im Sommer sollte der Fokus darauf liegen, das Erreichte durch ein einfaches, aber effektives körperliches Programm zu erhalten“, sagt Gonzalo Ruiz Utrilla, Experte für Langlebigkeit und begeisterter Triathlon- und CrossFit-Fan, „einem Trainingssystem, bei dem verschiedene sportliche Aktivitäten abwechseln, von Cardio über Gewichtheben bis hin zu hochintensiven Übungen.“
Ruiz Utrilla bezeichnet sich selbst als „Biohacker“, als Spezialist für die Nutzung wissenschaftlicher, technologischer und Lifestyle-Techniken und -Tools zur Verbesserung der Körperfunktionen , der Gesundheit und der menschlichen Leistungsfähigkeit .
Dieser Spezialist empfiehlt ein Training im Morgengrauen auf nüchternen Magen mit 30- bis 40-minütigen Trainingseinheiten , die sich auf funktionelle Kraft und HIIT (High Intensity Interval Training)-Herz-Kreislauf-Training konzentrieren, einer Technik, die kurze Perioden intensiver Aktivität mit etwas längeren Ruhephasen oder weniger intensiver Aktivität kombiniert.
Auf diese Weise „gelingt es uns, die VO2max (unsere Fähigkeit, während körperlicher Betätigung Sauerstoff zu nutzen) zu verbessern, einen der stärksten biologischen Indikatoren, der mit einem geringeren Sterberisiko jeglicher Ursache in Verbindung gebracht wird“, erklärt Ruiz Utrilla.
Das Training gleich am Morgen „respektiert die zirkadianen biologischen Rhythmen unseres Körpers (die über einen Zeitraum von 24 Stunden auftreten, wie etwa der Wechsel von Schlaf und Wachsein) und erleichtert eine optimale nächtliche Erholung, so dieser Biohacker.
„Hinzu kommt der tägliche NEAT (Energieverbrauch, der durch andere Aktivitäten als Gymnastik, Bewegung oder Sport entsteht), wie etwa Gehen oder viel Bewegung im Laufe des Tages auf natürliche, unstrukturierte Weise“, fügt er hinzu.
„Die langen Sonnentage zu nutzen und ein kurzes Nickerchen einzulegen, trägt zusätzlich zur Regeneration bei. Der Schlüssel liegt darin, aktiv zu bleiben, ohne sich zu verausgaben und Nachhaltigkeit und Gesundheit zu verbinden“, betont er.
„Nach den Sommerferien sollte die Rückkehr zum Training keine Buße sein, sondern vielmehr eine Gelegenheit, die zuvor erworbenen guten Gewohnheiten zu festigen“, so Ruiz Utrilla.
Um zu Beginn des neuen Schuljahres nach den Sommermonaten eine gute körperliche Fitness zu erhalten oder wiederzuerlangen, empfiehlt Ruiz Utrilla, „ das morgendliche Training auf nüchternen Magen fortzusetzen“, wofür es ideal ist, „30 bis 40 Minuten Krafttraining plus Übungen mit intensiven, kurzen Reizen durchzuführen, um unseren VO2max zu verbessern.“
Dieser Spezialist rät dazu, „dieses Training mit viel täglicher nicht-sportlicher Bewegung (NEAT) zu kombinieren, wie etwa Treppensteigen, zügige Hausarbeiten oder Fortbewegung mit dem Fahrrad oder zu Fuß, zusammen mit einer Ernährung, die reich an echten Nährstoffen ist, und einer guten Schlafhygiene, um eine effektive und nachhaltige Rückkehr zur Routine zu erreichen.“
Nach der Rückkehr aus dem Urlaub sei „ein Nickerchen immer noch ein großartiger Verbündeter, wenn unser Körper danach verlangt“, betont er.
Nach dem Sommer besteht das Ziel nicht darin, „wieder in Form zu kommen“, nachdem wir unsere körperliche Fitness verloren und ein paar Pfunde zugenommen haben, sondern vielmehr darin, einen Lebensstil zu fördern, der ein langes Leben fördert und uns das ganze Jahr über Energie gibt“, so Ruiz Utrilla abschließend.
(Text: Rocío Gaia)
THEMEN -
Diariolibre
