Tipps zur Wiedererlangung Ihrer Konzentrationsfähigkeit

Haben Sie schon einmal innegehalten und über all die Dinge nachgedacht, die Ihr Geist täglich leisten muss? Unser oft stressiges und intensives Leben mit einer Ansammlung von Aufgaben, die wir oft gleichzeitig erledigen, der Informationsflut, die uns jede Minute von unseren Handy-, Computer- oder Fernsehbildschirmen erreicht, der Hektik und dem Bedürfnis, produktiv zu sein, führt oft dazu, dass wir, wenn es an der Zeit ist, unsere volle Aufmerksamkeit einer anspruchsvolleren intellektuellen Aufgabe zu widmen – sei es bei der Arbeit oder in der Schule –, Schwierigkeiten haben, den Fokus, die notwendige Konzentration zu finden.

Obwohl es keine Zauberformel gibt, die für alle funktioniert, schlagen wir in diesem Artikel eine Reihe von Tipps, Techniken und Gewohnheiten vor, die sich bei der Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit und Konzentration als wirksam erwiesen haben.

Um eine gute Konzentrationsfähigkeit aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, auf alles zu achten, was mit der persönlichen Pflege zusammenhängt, sowohl körperlich als auch geistig, da dies direkt zu einer optimalen Leistung beiträgt. Dazu gehört, dass Sie für eine erholsame Nachtruhe sorgen, sich ausgewogen ernähren, Zeit für Freizeitaktivitäten und Sport einplanen, die Ihnen Entspannung bieten, und sich mit Freundschaften umgeben, die Ihnen emotionale und soziale Unterstützung bieten.

Deshalb ist es wichtig, dass wir uns darüber im Klaren sind, wie wir unsere Freizeit verbringen: Überlegen Sie, ob die Zeit, die wir vor dem Fernseher oder in den sozialen Medien verbringen, wirklich eine Zeit ist, in der wir abschalten und neue Kraft tanken können, oder ob es nicht sinnvoller wäre, sich mit einem Freund zu treffen, um spazieren zu gehen und zu plaudern oder Musik zu hören.

Es ist wichtig zu betonen, dass der physische Raum, in dem wir diese Konzentrationsfähigkeit erreichen wollen, viel wichtiger ist, als wir vielleicht denken. Um die Aufmerksamkeit zu fördern und somit unsere Produktivität zu verbessern, sollte der Arbeitsplatz so organisiert und gestaltet sein, dass Ablenkungen wie unnötiger Lärm oder visuelle Reize vermieden werden. Hierzu gehört das Blockieren von Benachrichtigungen auf Mobilgeräten und in sozialen Medien sowie die Gewährleistung einer guten Beleuchtung, vorzugsweise natürlichem Licht, das eine angenehme und funktionale Umgebung fördert.

Kommen wir nun zu einem persönlicheren, aber nicht weniger wichtigen Bereich, da jeder Mensch seine eigenen Vorlieben hat und diese seine Konzentrationsfähigkeit beeinflussen. Manche Menschen finden es hilfreich, in völliger Stille zu arbeiten, andere bevorzugen es, mit Musik im Hintergrund zu arbeiten, manche halten sich an strenge Zeitpläne, während andere einen flexibleren Ansatz bevorzugen, der sich den Erfordernissen des Augenblicks anpasst.

Es gibt jedoch mehrere universelle und wirksame Strategien zur Verbesserung der Konzentration, darunter das Vermeiden von Multitasking, das Setzen von Prioritäten, das Einplanen von Pausen und das Setzen realistischer Ziele.

1. Aufgaben aufteilen: Die Fragmentierung der Arbeit erleichtert die Bewältigung und beugt Überlastung vor.

2. Planen Sie regelmäßige Pausen ein: Planen Sie aktive Pausen ein, beispielsweise zum Aufstehen, Gehen oder Dehnen.

3. Setzen Sie sich realistische Ziele: Definieren Sie erreichbare und konkrete Ziele.

4. Priorisieren Sie Aufgaben: Ordnen Sie sie nach Wichtigkeit oder Dringlichkeit.

5. Weisen Sie konkrete Zeiten zu: Legen Sie fest, wie viel Zeit Sie jeder Aufgabe widmen möchten.

6. Vermeiden Sie Multitasking: Konzentrieren Sie sich jeweils auf eine Aufgabe.

7. Reservieren Sie Zeit in Ihrem Zeitplan: Reservieren Sie für jede Aktivität einen bestimmten Bereich.

8. Nutzen Sie Management-Tools: Nutzen Sie Anwendungen oder Methoden wie To-Do-Listen oder digitale Kalender, um

Andererseits lehrt uns die experimentelle Psychologie, dass wiederholtes Üben zu einer Leistungssteigerung beiträgt . Die Wirksamkeit wiederholten Übens hat ihren Ursprung in den Studien des deutschen Philosophen und Psychologen Hermann Ebbinghaus, der 1885 die berühmte Vergessenskurve entwickelte. Durch seine Forschung zeigte er, dass unsere Fähigkeit, uns an Informationen zu erinnern, mit der Zeit nachlässt, wenn wir den Inhalt nicht in regelmäßigen Abständen wiederholen.

Wie beobachtet, ist es möglich, ein Langzeitgedächtnis zu entwickeln, wenn wir die Inhalte über mehrere Tage hinweg wiederholen. Wenn wir hingegen alles auf einmal lernen und es nicht noch einmal wiederholen, können wir zwar am nächsten Tag zwar eine Prüfung bestehen, aber das Wissen nicht über längere Zeit festigen.

Eine effektive Strategie zur Verbesserung der Konzentration und damit der akademischen Leistung besteht daher darin, Informationen in einem zeitlichen Abstand zu wiederholen und dabei schrittweise weniger Zeit für jede Wiederholung aufzuwenden, bis sich ein dauerhafter Eindruck gebildet hat. Etwas auf einmal zu lernen, ist auf lange Sicht nicht sinnvoll, da die Erinnerung mit der Zeit verblasst.

Gehen wir das Thema nun aus neurowissenschaftlicher Sicht an.

Das Konzept des Gedankenwanderns, das wir im Spanischen „mente errante“ (umherschweifender Geist) nennen, ist das Gegenteil von Achtsamkeit. Während Achtsamkeit darauf abzielt, unsere gesamte Konzentration auf den gegenwärtigen Moment zu richten, bedeutet Gedankenwandern, uns von unserer Umgebung abzukoppeln und unsere Gedanken unkontrolliert von einem Gedanken zum anderen wandern zu lassen.

Neuere Studien haben die Gehirnmechanismen untersucht, die beiden Phänomenen zugrunde liegen. Wenn unsere Gedanken abschweifen, werden die Gehirnstrukturen aktiviert, die mit Ruheaktivitäten in Zusammenhang stehen . Dieser Satz wird als „Default Mode Network“ (DMN) bezeichnet.

Wenn wir jedoch aktive Achtsamkeit praktizieren, aktivieren wir in erster Linie die als „Salienznetzwerk“ (SN) bekannten Gehirnstrukturen, die mit der kognitiven Verarbeitung verbunden sind, um interne oder externe Reize darzustellen oder darauf zu reagieren.

Interessanterweise haben bildgebende Untersuchungen gezeigt, dass beide Zustände auch das „exekutive Kontrollnetzwerk“ aktivieren, das auch als frontoparietales Netzwerk (CEN) bezeichnet wird und für die Auswahl von Verhaltensweisen verantwortlich ist, die uns zu unseren Zielen führen können.

Bisher ging man davon aus, dass die Aktivierung dieses letztgenannten Netzwerks ausschließlich mit Achtsamkeitszuständen verknüpft sei, mit dem Ziel, das Abschweifen der Gedanken zu verhindern und sich auf das Erreichen der Ziele einer relevanten Aufgabe zu konzentrieren.

Doch Studien haben heute ergeben, dass es auch mit dem Aktivierungsnetzwerk im Ruhezustand verbunden ist, also mit Zuständen, in denen die Gedanken abschweifen. Zum Beispiel, wenn wir zukünftige Möglichkeiten erkunden (sogenannte „prospektive“ Gedanken). In diesem Zustand erreichen wir die größte Kreativität: originelle Ideen, das Verbinden von Konzepten, das Vorschlagen von Alternativen in einer Strategie. Etwas Nützliches zum Schreiben eines Berichts oder einer Schularbeit.

Aus der Lernperspektive können diese Phasen der Trennung oder des Abschweifens entscheidend sein, um das Gelernte zu festigen, Konzepte neu zu ordnen und die Informationen letztlich besser zu verstehen.

Daher kann ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Momenten der Konzentration und dem Abschweifen der Gedanken unser Verständnis bereichern, die Kreativität fördern und zu einem effektiveren Lernen beitragen.

(*) Professor für Grundlagenpsychologie, (**) Professor für experimentelle Psychologie, (***) Gesundheitspsychologe mit Spezialisierung auf Kinderneuropsychologie, (****) Gesundheitspsychologe mit Spezialisierung auf Neuropsychologie, Universität Almería. Dieser Artikel ist Teil einer Zusammenarbeit zwischen der Santander Open Academy und (*****) The Conversation, einer gemeinnützigen Organisation, die akademische Ideen und Kenntnisse mit der Öffentlichkeit teilen möchte. Dieser Artikel wird hier unter einer Creative Commons-Lizenz wiedergegeben.