Ежедневная 12-минутная тренировка Хелен Миррен, которую она выполняет уже 60 лет
Дама Хелен Миррен поделилась секретом своей программы тренировок, которой она следует уже невероятные шесть десятилетий. Оскароносная актриса имеет долгую и блестящую карьеру, охватывающую 60 лет.
Хотя она хорошо известна как на сцене, так и на экране, она призналась, что также уделяет большое внимание регулярным тренировкам. Недавно она рассказала о своей программе тренировок, которая занимает всего 12 минут в день.
Его можно выполнять дома, без необходимости в дорогостоящем оборудовании или членстве в спортзале. Хелен прокомментировала: «[Упражнения] не означают посещение дорогих спортзалов».
В интервью изданию Women's Weekly 79-летняя женщина объяснила, что она «является большой сторонницей режима тренировок для женщин Королевских канадских военно-воздушных сил (RCAF), который составляет 12 минут».
Эта программа, известная как XBX (10 базовых упражнений), стала популярной в конце 1950-х годов.
Он был создан для улучшения физической формы женщин в ВВС, с упором на увеличение мышечной силы и выносливости, гибкости и эффективности работы сердца. В брошюре плана XBX говорится, что в создании проекта приняли участие более 600 девушек и женщин.
Как это работаетКак сообщает Women's Health , программа XBX состоит из четырех схем по 10 упражнений, каждая из которых сложнее предыдущей.
Эти диаграммы далее подразделяются на уровни — всего 48 уровней, по 12 в каждой диаграмме. «Ограничение по времени для каждого упражнения остается одинаковым во всех диаграммах, но количество раз, которое упражнение выполняется, увеличивается на каждом уровне в пределах каждой диаграммы», — говорится в брошюре.
Например, в таблице II упражнение 2 выполняется 12 раз на уровне 18, но 14 раз на уровне 19.
Все четыре диаграммы придерживаются одной и той же структуры упражнений:
- Упражнения 1–4 направлены на повышение гибкости и подвижности, служат разминкой (время: 2 мин. – 30 сек. каждое)
- Упражнение 5 направлено на «укрепление мышц живота и передней поверхности бедер» (время: 2 мин)
- Упражнение 6 направлено на мышцы «спины, ягодиц и задней поверхности бедер» (время: 1 мин).
- Упражнение 7 «концентрируется на мышцах боковых поверхностей бедер» (время: 1 мин)
- Упражнение 8 «в первую очередь для рук, плеч и груди» (время: 2 мин)
- Упражнение 9 предназначено для «гибкости талии и укрепления мышц бедер и боков» (время: 1 мин)
- Упражнение 10 предназначено для «тренировки сердца и легких» (время: 3 мин).
«Не переходите на следующий уровень, пока не сможете выполнить текущий уровень без чрезмерного напряжения или усталости за 12 минут», — советует XBX.
Тренировка Дамы ХеленПо имеющимся данным, Хелен использует в своей программе графики I и II.
Диаграмма I
- Упражнения 1–4: касание пальцев ног, поднятие колена, подъем вбок, круговые движения руками
- Упражнение 5: частичные приседания
- Упражнение 6: подъем груди и ног
- Упражнение 7: подъем ноги в сторону
- Упражнение 8: отжимания на коленях
- Упражнение 9: подъем ноги
- Упражнение 10: бег и прыжки.
Диаграмма 2
Упражнения Таблицы II такие же, как и в Таблице I, за исключением следующего:
- Упражнение 5: качающиеся приседания
- Упражнение 9: перевороты ног (аналогично растяжке грудной клетки в положении лежа на боку)
- Упражнение 10: бег и прыжки с шагом.
Хелен, которой в июле исполнится 80 лет, добавила: «Это режим упражнений, который начинается с очень низкого и легкого уровня, а затем, если вы будете его придерживаться, он может стать довольно сложным. Я никогда не проходила дальше второго уровня, но это хорошая небольшая программа упражнений».
Упражнения имеют ключевое значение для нашего здоровья и благополучия, а также, как было показано, помогают предотвратить слабость в пожилом возрасте. По этой причине NHS рекомендует не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю.
Daily Express
