Идеальное упражнение перед сном, которое поможет справиться с бессонницей и спать как младенец.
По данным Испанского общества неврологии (SEN), более четырех миллионов взрослых в Испании страдают от бессонницы, и это подтверждает важность хорошего ночного отдыха для поддержания физического и психического здоровья. Среди основных причин столь высокого уровня бессонницы — стресс, малоподвижный образ жизни и неестественный образ жизни , при котором необходимый отдых приходится на ночное время.
Наука убедительно доказала, что регулярная физическая активность в той или иной форме является эффективным способом достижения качественного сна. Хотя несколько лет назад аэробные упражнения были наиболее широко рекомендованы, в последнее время большинство экспертов рекомендуют силовые тренировки (умеренные, конечно) для улучшения сна.
(Хорошая) связь между занятиями спортом и адекватным отдыхом
Тот факт, что регулярные физические упражнения помогают быстрее и эффективнее засыпать , сокращают количество ночных пробуждений и улучшают общее качество сна, был широко продемонстрирован в научных исследованиях.
По сути, этот симбиоз происходит посредством регуляции циркадных ритмов, поскольку регулярные физические упражнения помогают организму вырабатывать мелатонин — гормон, отвечающий за баланс сна и синхронизацию цикла сна и бодрствования. С другой стороны, спорт снижает уровень гормона стресса кортизола, а значит, обеспечивает и отдых.
Хотя, как мы уже упоминали, традиционно рекомендовались аэробные упражнения, новые тенденции больше фокусируются на силовых тренировках для борьбы с бессонницей, которая особенно затрагивает взрослое население. Силовые тренировки, помимо снижения стресса, способствуют более глубокому сну и снижают тяжесть обструктивного апноэ сна на 30 процентов.
Для сна: умеренные силовые упражнения и за час до сна
Для борьбы с бессонницей не обязательно (и не полезно) заниматься интенсивными силовыми тренировками. В некоторых исследованиях говорится о сеансах продолжительностью от 30 до 60 минут, от 2 до 4 раз в неделю и с умеренной интенсивностью. Конечно, частота и интенсивность зависят от физического состояния и обстоятельств каждого человека.
Что касается времени суток для такого рода тренировок, эксперты рекомендуют вторую половину дня или вечер, при условии, что последняя тренировка проводится не менее чем за час до сна. Суть этой рекомендации заключается в том, чтобы активировать мышцы, не перегружая организм, не допуская, чтобы чрезмерная стимуляция задерживала наступление сна .
Силовые тренировки как средство борьбы с бессонницей требуют в первую очередь последовательности . Нам следует избегать экранов перед сном и выбирать одинаковое время отхода ко сну каждый вечер. Наряду с силовыми упражнениями важно включать в них упражнения на растяжку, например, йогу, чтобы еще больше усилить их пользу.
Что касается типа упражнений, то, по словам экспертов, они могут варьироваться от знаменитых приседаний (медленных, с прямой спиной и отведенными назад ягодицами) до отжиманий, планок (в которых следует удерживать блок в течение 30 секунд ) и подъемов на носки для укрепления ног.
СсылкиДаниэль Пачеко, Хизер Райт . «Как это улучшает сон, дополнительные преимущества для здоровья и почему время имеет решающее значение». Физическая активность и сон, Фонд сна. Доступно онлайн по адресу https://www.sleepfoundation.org/physical-activity 22 апреля 2025 г.
Пакван Бахалайотин, Киттифон Нагавирой, Туньярат Анотайсинтави . «Влияние различных видов физических упражнений на качество сна у пожилых людей с бессонницей: систематический обзор и сетевой метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Семейная медицина и общественное здоровье, BMJ. Доступно онлайн по адресу https://fmch.bmj.com/content/13/1/e003056 22 апреля 2025 г.
20minutos
