Советы по бегу: эти 12 золотых правил помогут вам избежать типичных ошибок при беге.

Типичная ошибка новичков — слишком быстрый старт. Исследование Кёльнского университета спорта показало, что 80% немецких бегунов бегают слишком быстро.

Если вы хотите улучшить своё самочувствие и физическую форму с помощью бега трусцой, вам определённо следует бегать медленно. Правильный темп важен для эффективной тренировки выносливости.

Многие важные преимущества бега для здоровья, такие как снижение артериального давления, нормализация уровня липидов в крови (холестерина), укрепление иммунной системы и т. д., связаны со спокойным темпом бега.

«Слишком быстрый бег, при котором источником энергии служат углеводы, а не жировой обмен, сводит эти эффекты на нет», — предупреждает Томас Вессингхаге.

Его практическое правило для темпа: «Беги, не запыхавшись». Если вы всё ещё можете поддерживать разговор во время тренировки, вы делаете всё более-менее правильно. Пульсометр, который подаёт сигнал, когда вы достигаете предела, обеспечивает дополнительную безопасность.

Любой человек с избыточным весом, больной или старше 35 лет, который редко занимается спортом, должен пройти медицинский осмотр перед первой пробежкой.

Даже бегунам, которые хотят принять участие в своем первом длительном соревновании, например, в марафоне , не разрешается стартовать без предварительного медицинского обследования.

«В противном случае риск того, что невыявленные проблемы со здоровьем могут поставить бегуна под угрозу, слишком высок», — предупреждает Вессингхаге. Это касается и регулярных, и интенсивных тренировок.

Большинство смертей в спорте происходит из-за ненадлежащего медицинского обслуживания участников.

Правильная обувь крайне важна для бега. «Неподходящая обувь, которая слишком сильно меняет ваш стиль бега, может привести к проблемам и даже травмам», — подчёркивает Вессингхаге.

При покупке кроссовок следует проконсультироваться, уделить достаточно времени и прислушаться к своему телу. Посадка и комфорт — важнейшие критерии при выборе кроссовок.

Бегунам, которые уже нашли идеальную модель для своих нужд, следует выбросить кроссовки не позднее, чем через 600 километров .

Это результат исследования, проведённого FIT FOR FUN и Немецким спортивным университетом в Кёльне. Тем, кто часто бегает, рекомендуется иметь несколько пар кроссовок для переобувания. Это позволяет амортизирующему материалу восстанавливаться между пробежками.

Несоразмерность усилий и восстановления называется перетренированностью . Это приводит к снижению или стагнации производительности, поскольку организм не успевает адаптироваться. Мышечная боль — наиболее распространённая форма перенапряжения.

Но есть и гораздо более серьёзные. Например, после марафона иммунная система часто остаётся ослабленной на несколько дней или даже недель.

В целом, чрезмерно интенсивные тренировки могут привести к травмам, нарушениям сна, инфекциям и перепадам настроения. Поэтому Вессингхаге советует как новичкам, так и профессионалам: «Обеспечивайте адекватное восстановление и учитывайте свои профессиональные потребности!»

Жажда может стать проблемой при беге продолжительностью значительно больше часа. «На короткие дистанции запасов жидкости в здоровом организме обычно вполне достаточно. И мы не хотим стать невротиками, неспособными даже добежать до местного газетного киоска без пояса с питьевой системой», — говорит доктор Томас Вессингхаге.

Однако во время марафона действует правило: пейте в каждом пункте питания — понемногу, но регулярно! Ведь организм может потреблять до 800 миллилитров жидкости в час.

Бегунам подходят минеральные воды, богатые натрием и магнием, или лёгкие фруктовые соки без добавления сахара. Предупреждающие признаки обезвоживания включают мышечные спазмы, головокружение и даже тошноту.

В фотогалерее: Лучшие продукты для бегунов

Многие бегуны тренируются одну неделю, бездельничают следующую, а затем снова берутся за дело. А потом удивляются, что не достигают желаемых результатов ни в физической форме, ни в весе.

«Повышение производительности происходит только при достаточных вложениях», — объясняет Вессингхаге. Если вы делаете слишком мало и ожидаете слишком многого, вы нереалистичны и должны скорректировать свои цели и график тренировок. Оптимальная частота тренировок сильно варьируется в зависимости от нагрузки и индивидуальных особенностей каждого человека.

Поэтому уделите время тому, чтобы узнать, как ваше тело реагирует на тренировки! И всегда помните, что тренировки должны приносить удовольствие и быть полезными для здоровья и восстановления, поэтому не перегружайте себя излишне.