Мышцы и фитнес: почему плавание идеально корректирует фигуру

Легкий дождь барабанит по поверхности воды, когда первые пловцы делают круги. Воздух прохладный, всего десять градусов по Цельсию, а вода всего на десять градусов теплее. Но Катарину фон Шён-Ангерер (41) это не волнует: с тех пор, как вновь открылся её любимый открытый бассейн в Гамбург-Эппендорфе, она плавает круги в 50-метровом бассейне рано утром. 60 минут, около 2000 метров вольным стилем, три раза в неделю.

Вскоре после семи она прыгает в бассейн, надевает наушники, включает водонепроницаемый MP3-плеер и плывёт против течения под музыку Макса Херре, избавляясь от лишних килограммов. Она начала плавать год назад, «но тогда я плавала только брассом; кролем я толком не умела». Несколько часов занятий с тренером по плаванию вернули её в форму. Её техника кроля улучшилась, а укоренившихся ошибок стало меньше.

200 метров вольным стилем перешли в 400, затем в 800, наконец, в 1400, и наконец, в 2000 метров вольным стилем за один заход. «Мне нужен был какой-то вид спорта на выносливость; йога была для меня слишком скучной. Бегать было невозможно из-за больных коленей, езда на велосипеде отнимает слишком много времени и причиняет боль моей попе», — смеётся она. Тот факт, что она сбросила восемь килограммов лишнего жира в области таза, осанка стала лучше, а мышцы стали более упругими, «просто фантастичен», как любит говорить дизайнер интерьеров. Не секрет, что плавание — один из самых полезных видов спорта: благодаря плавучести воды мы почти не чувствуем своего веса, поэтому нагрузка на суставы минимальна. Движения медленнее, но сопротивление воды делает их более эффективными, чем на суше.

Плавание тренирует и укрепляет около 170 мышц , которые задействованы в различных стилях плавания. Сердечно-сосудистая система также улучшается, но бережно: горизонтальное положение и давление воды делают каждое сердцебиение более эффективным, а объем перекачиваемой крови больше, чем вне воды. Научные исследования доказывают экономичность работы сердца: в то время как в воде сердцу требуется 137 ударов в минуту для определенной интенсивности упражнений, при беге для тех же усилий требуется на двенадцать ударов больше. Это также показывает, что целевые показатели частоты сердечных сокращений для тренировок по бегу или подобных тренировок не могут быть просто перенесены на тренировки по плаванию. Когда дело доходит до потребления калорий , плавание не является праздным: один час брасса сжигает такое же количество калорий, как один час езды на велосипеде (около 530 ккал), согласно исследованию Института профилактики и реабилитации (IPN) в Кельне.

А любой, кто проводит хотя бы час, плавая кролем в бассейне, сжигает до 900 калорий, почти 35% из которых поступает из жировых отложений. Высокий расход энергии также обусловлен, как правило, довольно прохладной температурой воды. Только при температуре воды 26 градусов Цельсия теплообмен между телом и водой находится в равновесии. Если температура значительно ниже, организм потребляет дополнительную энергию, чтобы избежать охлаждения. При этом он сжигает жир незаметно для вас. Поэтому, освоив базовую технику, плавание можно использовать как средство целенаправленной коррекции фигуры. «Начинающим рекомендуется дополнять тренировки по плаванию упражнениями на укрепление мышц на суше, чтобы быстрее нарастить специфичные для плавания мышцы», — советует бывший тренер Федерации плавания Германии (DSV) Дирк Ланге (50). «Эластик Thera-Band идеально подходит для этого, поскольку его можно использовать где угодно и регулировать нагрузку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями».

Плавание — это не только сжигатель жира, но и стимул для умственной деятельности: равномерное движение в воде способствует выработке гормонов эндорфина и серотонина, которые усиливают ощущение счастья , снижают стресс и укрепляют уверенность в себе. Любой, кто испытал ощущение потока в воде благодаря правильной технике, может испытать то же чувство, что и чемпион мира Пол Бидерман: «Для меня этот вид спорта обладает чем-то медитативным. Когда устаёшь слушать кого-то, прыгаешь в воду и обретаешь покой и умиротворение. Движения невероятно мощные, эстетически приятные — и при этом чувствуешь себя невесомым». На первый взгляд, многие его соотечественники разделяют опыт Бидермана: плавание — третий по популярности вид спорта среди немцев старше 18 лет после велоспорта и гимнастики. Согласно исследованию Общества исследований коммуникации, каждый десятый регулярно прыгает в воду. Однако эти люди, вероятно, часто отождествляют плескание с плаванием.

Многие, кто называет плавание одним из своих любимых занятий, вероятно, больше похожи на нашу коллегу Джулию Надольни (24): она хотела бы заниматься больше, но не может. «Мне просто не удаётся достичь того лёгкого, медитативного состояния потока, которое часто бывает во время бега». Тренер по плаванию и бывший олимпийский пловец Глен Кристиансен (55) подтверждает: «Плохая техника плавания в сочетании с неправильным дыханием часто приводит к тому, что новички быстро начинают задыхаться, едва преодолевают дистанцию ​​и в отчаянии сдаются. Но достаточно всего нескольких часов с хорошим тренером, который даёт правильные советы, – и страсть к плаванию загорается». FIT FOR FUN познакомил их, и после шести лет отсутствия в бассейне наша коллега Джулия присоединилась к тренеру Кристиансен на несколько часов, чтобы открыть для себя радость ощущения потока. В синем поле ниже вы можете прочитать, получилось ли это!

Больше мощи в бассейне: 8 инструментов для большего удовольствия и стиля в бассейне можно найти в нашей фотогалерее !

Редактор FIT и постоянная пловчиха Юлия Надольни отметила: «Хороший тренер, правильные советы — и через короткое время это работает». Расслабиться и проплыть несколько кругов вольным стилем – это всегда было моей мечтой! Для меня плавание кролем – самый крутой способ произвести фурор в бассейне: это выглядит непринуждённо, и ты чувствуешь себя частью команды. Моя проблема на данный момент: уже после половины круга я начинаю задыхаться, и мне приходится быстро грести к краю бассейна, чтобы выкашлять, кажется, два литра воды из лёгких. Скоро всё изменится – с помощью моего нового тренера я оттачиваю технику и физическую форму. Всего через два круга под пристальным вниманием Глена он выяснил причины моих неудачных попыток плавать кролем.

Помимо дыхания (прежде чем я смогу нормально вдохнуть, мне нужно выдохнуть использованный воздух), мои ноги — слабое место. Из-за слишком интенсивных гребков я быстро теряю энергию. Ещё важно: втяните живот и приподнимите ягодицы. Так ноги перестанут опускаться, и сопротивление воды уменьшится. После нескольких тренировок с колобашкой, гребками, упражнениями на удары руками и ногами, а также дыхательными техниками я могу довольно элегантно проплыть несколько кругов по воде, не задыхаясь при приближении к краю. Просто невероятно, как быстро можно войти в поток, даже кролем, при правильной технике и небольшой тренировке.