Здоровье: эти 4 показателя крови показывают, есть ли у вас дефицит

Всем, кто хочет точно определить свой уровень железа, настоятельно рекомендуется сдать анализ крови. Это может показать, какие запасы железа действительно истощаются, что позволит принять меры, например, с помощью диеты с повышенным содержанием железа или приема добавок. Однако те, кто обращается за помощью, часто не понимают, какие показатели крови следует сдавать. Врач общей практики Себастьян Альслебен и студент-медик Йонас Кёллер рассказывают своим подписчикам в Instagram о том, что можно и чего нельзя делать при диагностике уровня железа.

Выявление дефицита железа: эти 4 показателя крови, которые вам необходимы Ферритин – хранилище железа

Ферритин – это показатель запасов железа в организме, и в идеале он должен быть выше 70–100 нанограммов на миллилитр. Но будьте внимательны: для подтверждения достоверности этого значения необходим второй показатель: маркер воспаления – СРБ. Если последний нормальный, измеренный уровень ферритина можно использовать для оценки уровня железа. Однако, если СРБ повышен, что указывает на воспаление в организме, уровень ферритина в крови автоматически повышается, не предоставляя никакой информации о запасах железа – в этом случае уровень железа невозможно точно определить.

СРБ – воспалительный маркер

При наличии воспаления в организме и повышенном уровне С-реактивного белка (СРБ) измеряемый уровень ферритина и уровень насыщения трансферрина теряют свою информативность. В этом случае уровень ферритина в крови автоматически повышается, а насыщение трансферрина снижается. Поэтому определение этого маркера воспаления необходимо для диагностики дефицита железа.

Насыщение трансферрина – нагрузка железом

Это лабораторное значение показывает, какой процент транспортного белка содержит железо. Значение должно быть в пределах от 20 до 40 процентов.

HB – переносчик кислорода

Гемоглобин, также известный как уровень гемоглобина, является переносчиком кислорода в эритроцитах и зависит от содержания железа. Низкий уровень гемоглобина свидетельствует о железодефицитной анемии. Это выраженная стадия дефицита железа, требующая немедленного лечения. Уровень гемоглобина должен быть выше 11 у беременных женщин, выше 12 у женщин и выше 13 у мужчин.

Суть референтных значений

Хотя референтные значения анализов крови указывают на безопасность, у них есть существенные недостатки. Причина: большая часть данных основана на средних значениях для здоровых мужчин. В результате некоторые референтные значения для детей, подростков, женщин и пожилых людей отсутствуют. Индивидуальные значения, характерные для женщин, такие как ферритин для определения уровня железа или гемоглобина, доступны, но не всегда применяются, поэтому стоит изучить их подробнее!

• Ферритин: больница Маунт-Синай в Нью-Йорке устанавливает уровень ферритина для женщин от 13 до 150 нанограммов на миллилитр.
• Гемоглобин: Немецкий Красный Крест рекомендует женщинам уровень гемоглобина от 12,5 до 16,5 граммов на децилитр.

И не паникуйте: «Если значение находится примерно посередине референсного диапазона, вы, скорее всего, хорошо обеспечены соответствующим микронутриентом, и добавки не нужны. Если значение чуть выше или ниже референсного диапазона, нет никаких причин для беспокойства», — пишет эксперт по питанию, профессор, доктор Мартин Смоллих в своей книге «The Nutrient Compass». Врач видит необходимость в каких-либо мерах только в том случае, если значение значительно выше или ниже референсного диапазона: в этом случае вам следует обратиться за медицинской помощью для определения причины и ни в коем случае не прибегать к самостоятельному приёму пищевых добавок.

По данным Немецкого общества питания (DGE ), девушкам и женщинам в период менструации (а беременным женщинам – даже 27 мг) для удовлетворения потребностей организма необходимо потреблять около 16 мг железа в день до наступления постменопаузы. Но как обеспечить это количество в ежедневном рационе? Эксперты DGE составили примерный план питания, богатого железом:

• 100 г цельнозернового хлеба (2 ломтика)
• 60 г куриного яйца (1 шт.)
• 125 г абрикоса
• 100 г киноа (приготовленной)
• 30 г рукколы
• 30 г мангольда
• 60 г нута
• 20 г темного шоколада
• 180 г коричневого риса (приготовленного)
• 50 г лисичек

Если вы не уверены в своем уровне железа, обратитесь к своему семейному врачу, чтобы прояснить любые вопросы или заказать анализ крови.

jbo Бригитта

#Темы

Хорошо натренированные бицепсы — мечта многих женщин. Однако в нашем теле есть мышцы, которые гораздо важнее для нашего здоровья, энергии, харизмы и жизнелюбия. Но эти мышцы работают тайно, незаметно и табуированно — мышцы тазового дна.

Даже те, кто знает об этом, обычно не обращают на это внимания. Только когда оно ослабевает, мы осознаём, что оно делает для нас каждый день. Трёхслойные мышцы тазового дна размером с ладонь способны на гораздо большее, чем просто эффективное закрытие тазового отверстия. «Тазовое дно — это энергетический центр в центре нашего тела», — говорит Ирен Лэнг-Ривз, биолог и натуропат с многолетним опытом телесной психотерапии. «Если вы активируете его, вы можете полностью изменить свою жизнь. Вы станете более эффективными и выносливыми, у вас улучшится настроение, и вы просто почувствуете себя моложе».

Тазовое дно соединяет стопы и ноги с верхней частью тела и поддерживает нас в вертикальном положении. Эта мышца, расположенная вокруг лобковой кости, играет ключевую роль во всех наших движениях, в том числе в правильной осанке, динамике, устойчивом равновесии и гармоничной координации, в том числе во время секса. Если её функция нарушена или функционирует лишь частично, это может иметь последствия для всего организма.

Если мышцы тазового дна сильные и активные, и мы регулярно выполняем упражнения для них, во всём теле накапливается здоровое напряжение. Наши движения плавные, мы твёрдо стоим на земле, но плечи расслаблены, раскрыты и свободно поднимаются. «Если я осознанно двигаюсь от мышц тазового дна, тонус всех мышц корпуса меняется», — говорит эксперт Ирен Лэнг-Ривз. «За две секунды мой живот становится более плоским, а внутренняя поверхность бёдер подтягивается. Я становлюсь более динамичной, чувствую себя лучше и сразу же выгляжу лучше».

Такая поза не только излучает красоту и силу, но и делает нас более устойчивыми, стабильными и спокойными. И она даёт нам энергию. Это не новость для азиатских теорий движения. Йога, цигун или айкидо – все они используют активную силу мышц тазового дна (даже если называют эту силу по-другому) для улучшения потока жизненной энергии. «Измерения показали, – говорит эксперт, – что целенаправленное сокращение лобково-копчиковой мышцы (ЛК) в области тазового дна увеличивает поток энергии через спинной мозг к головному. Таким образом, активная мышца тазового дна действует как своего рода динамо-машина – она заряжает всё тело посредством движения».

Сосредоточьтесь на тренировке мышц тазового дна

Это достаточная причина регулярно тренировать мышцы тазового дна. В идеале, до появления первых признаков слабости, особенно до того, как падение уровня эстрогена во время менопаузы приведёт к их чрезмерному ослаблению, что может привести к недержанию мочи, опущению мочевого пузыря или выпадению матки. И в идеале, в то время, когда упражнения для мышц тазового дна можно будет включить в повседневную жизнь. Ходьба, подъём по лестнице, поднятие коробок, работа в саду — всё это может тренировать мышцы тазового дна, как только мы научимся чувствовать необходимое напряжение в них. Поэтому имеет смысл сознательно выделить время на тренировку в начале, чтобы лучше познакомиться с этой незнакомой областью тела.

Тренировка мышц тазового дна: 7 упражнений с видео для просмотра

Семь упражнений для мышц тазового дна из программы Ирен Лэнг-Ривз, составленной специально для BRIGITTE WOMAN, идеально подходят для этого. Многие из них подходят для ежедневного использования и легко повторяются в дальнейшем. Во всех упражнениях таз должен быть напряжённым, а верхняя часть тела, плечи и шея — свободными и лёгкими. Если вы чувствуете, что вас тянет вверх при напряжении мышц тазового дна, вы всё делаете правильно.

Однако, если во время упражнений на мышцы тазового дна вы чувствуете, что сжимаетесь и сжимаетесь, напрягайте мышцы живота , а не напрягайте их. В этом случае лучше напрягаться вполсилы и постепенно увеличивать нагрузку. «Упражнения должны быть эффективными, но не вызывать дискомфорта», — говорит эксперт по мышцам тазового дна. «Те, кто открыл для себя „радость силы“, победили. Активация нашего центра силы действительно полезна во время практики».

1. Танцор

1. Сядьте на стул, выпрямив корпус и слегка наклонив его вперёд, расставив ноги на ширину бёдер, а правую ногу слегка развернув наружу. Ваше тело готово к прыжку. Эта динамичная поза автоматически активирует мышцы кора.
2. Вы можете сделать это еще более эффективно: вдохните.
3. Затем, выдыхая, сожмите седалищные бугры, сознательно напрягите мышцы тазового дна и энергично поднимитесь с ног в положение стоя.
4. Встав, немедленно сделайте шаг вперед в сторону, создавая плавное скручивающее движение.
5. Когда вы снова сядете, вытяните левую ногу наружу.
6. Повторите процесс десять раз с каждой стороны.

Чем больше вы задействуете силу мышц таза, тем легче будет выполнять это упражнение. Вы почувствуете прилив энергии и энергии.

2. Время за столом

1. Сядьте перед столом. Он должен быть достаточно тяжёлым, чтобы его нельзя было просто отодвинуть.
2. Сядьте на передний край стула, выпрямите спину, слегка наклоните таз вперед и поставьте ноги в положение шага.
3. Вдохните и положите руки на край стола.
4. Выдохните, сведите седалищные бугры вместе и плотно прижмитесь к столу. Центр тяжести должен приходиться на область тазового дна, плечи и шея должны оставаться расслабленными. Позвольте ногам помочь вам.
5. Затем, делая вдох, ослабьте давление.
6. Выдыхая, попытайтесь притянуть стол к себе.
7. Повторите это упражнение для мышц тазового дна десять раз.

Это упражнение для мышц тазового дна отлично подходит для выполнения за рабочим столом в перерывах между другими упражнениями. Если хотите усложнить упражнение, можете удерживать давление и тянуться в течение нескольких вдохов, возможно, даже с максимальной силой. При этом держите верхнюю часть тела расслабленной.

3. Бабочка

Силовые упражнения лежа идеально подходят для наращивания мышц!

1. Лягте на спину, поднимите ноги. Шея должна быть вытянута; при необходимости подложите под голову плоскую подушку.
2. Расставьте ноги широко, широко расставив их, чтобы подошвы соприкасались. Расставьте ноги не слишком широко. Если у вас проблемы с тазобедренными суставами, подложите под колени подушки.
3. Устроившись поудобнее, дышите глубоко и расслабленно животом.
4. На выдохе сознательно прижмите поясницу к полу, сильно напрягите мышцы тазового дна — седалищные бугры должны двигаться навстречу друг другу — и прижмите подошвы ног друг к другу.
5. На следующем вдохе снова расслабьтесь. Повторите это движение десять раз.
6. Затем дайте мышцам тазового дна небольшой отдых, прежде чем приступать ко второму раунду.

Еще одно силовое упражнение:

1. Снова лягте удобно на спину, расставив ноги на ширине бедер так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол.
2. Поставьте пятки на пол, носки направлены вверх.
3. Дышите глубоко животом.
4. На выдохе прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы тазового дна, сдвиньте седалищные бугры навстречу друг другу и одновременно с силой надавите пятками вертикально вниз.
5. На следующем вдохе расслабьте это напряжение, и ваш таз откинется назад.
6. Для этого движения выполните два раунда по десять повторений каждый с небольшим перерывом между ними.

Теперь ваше тазовое дно будет активизировано еще сильнее.

1. Начните это упражнение как «силу пятки».
2. Напрягите мышцы тазового дна и опустите пятки вертикально вниз, слегка приподнимите таз и правую ногу (в согнутом состоянии) над полом. Руки лежат вдоль тела для поддержки. Таз лишь наклонён, а не завален вверх, и не должен отклоняться в сторону при подъёме ноги.
3. Продолжайте дышать и удерживайте напряжение в области тазового дна около 20 секунд.
4. Затем опустите ногу и расслабьтесь на два-три вдоха.
5. Повторите движение другой ногой, по пять раз в каждую сторону.

Если вы предпочитаете более динамичный подход, можете сделать «колесо» с поднятой ногой — пожалуйста, делайте это медленно, чтобы не терять концентрацию. Или вытяните поднятую ногу вперёд и удерживайте её чуть выше пола. Сохраняйте напряжение в мышцах тазового дна.

6. Напольные весы

После силовой тренировки самое время сосредоточиться на координации. Можете ли вы спокойно стоять на одной ноге? Упражнения на равновесие идеально подходят для тренировки мышц тазового дна. Они, наоборот, стабилизируют тело и помогают сохранять равновесие.

1. Встаньте прямо и расслабленно, ноги слегка расставлены, колени слегка согнуты.
2. Активизируйте мышцы тазового дна, затем перенесите вес на левую ногу и медленно поднимите правую ногу.
3. Наклоните корпус прямо вперёд. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, так как это ослабит мышцы тазового дна. И не перенапрягайтесь: когда речь идёт о тренировке мышц тазового дна, неважно, насколько высоко вы поднимаете ногу. Не поднимайтесь выше, чем можете себе позволить.
4. Попробуйте удерживать ногу в воздухе 30 секунд. Если хотите, можете немного покрутить и подвигать ногой и стопой, это тоже нормально. Или можете попеременно вытягивать и прижимать ногу. При желании можно также вытянуть ногу перед собой.

Просто поиграйте с этим движением и вашим тазовым дном.

7. Альпинист

Подъем по лестнице — лучшее ежедневное упражнение для мышц тазового дна:

1. Лучше всего поставить на ступеньку только переднюю часть стопы, напрячь мышцы тазового дна и, используя их силу, отталкиваться нижней частью стопы.
2. Когда вас действительно тянет вверх, вы овладеваете этим навыком.

Вы удивитесь, насколько энергичными и свежими вы себя почувствуете после такого динамичного подъёма. Это лучшая тренировка мышц тазового дна за день!

Бригитта