Cierpisz na bezsenność? Oto ćwiczenia polecane przez ekspertów, które pomogą Ci lepiej spać.

Według wyników analizy porównawczej zbiorczych danych, opublikowanych w internetowym czasopiśmie BMJ Evidence Based Medicine , joga, tai chi, spacery i jogging mogą okazać się najlepszymi formami ćwiczeń poprawiającymi jakość snu i łagodzącymi bezsenność .

Wyniki badań potwierdzają , że ćwiczenia fizyczne mogą być podstawową strategią leczenia zaburzeń snu – twierdzą naukowcy.

Jak zauważają naukowcy, częstość występowania bezsenności, charakteryzującej się trudnościami z zasypianiem, utrzymaniem snu i wczesnym wstawaniem , waha się od 4% do 22%. Jest ona związana ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia różnych zaburzeń psychicznych i fizycznych, takich jak demencja i choroby układu krążenia.

Jak wyjaśniają badacze, leczenie bezsenności farmakologiczne nie jest pozbawione skutków ubocznych, a terapia poznawczo-behawioralna (CBT), choć skuteczna, nie zawsze jest dostępna z powodu niedoboru przeszkolonych terapeutów.

Coraz więcej badań sugeruje, że ćwiczenia fizyczne są pomocne, ale obecne wytyczne nie precyzują, które rodzaje ćwiczeń mogą być najbardziej korzystne. Dlatego naukowcy postanowili wypełnić tę lukę w wiedzy, aby usprawnić praktykę kliniczną i pomóc pacjentom w wyborze najodpowiedniejszych ćwiczeń w leczeniu bezsenności.

Przeszukali bazy danych badań w celu odnalezienia odpowiednich randomizowanych badań kontrolowanych opublikowanych do kwietnia 2025 r. i uwzględnili 22 z nich w metaanalizie sieciowej, technice statystycznej wykorzystywanej do jednoczesnego porównywania wielu interwencji.

W badaniach wzięło udział 1348 uczestników i 13 różnych metod leczenia bezsenności, z których siedem opierało się na ćwiczeniach: joga; tai chi; spacery lub jogging; ćwiczenia aerobowe połączone z treningiem siłowym; sam trening siłowy; ćwiczenia aerobowe połączone z terapią; oraz mieszane ćwiczenia aerobowe. Czas trwania tych programów wynosił od 4 do 26 tygodni.

Inne podejścia obejmowały terapię poznawczo-behawioralną, higienę snu, ajurwedę, akupunkturę/masaż, brak leczenia oraz stosowane dotychczas leczenie, takie jak standardowa opieka i/lub zmiana stylu życia, trwające od 6 do 26 tygodni.

Do oceny wzorców snu zastosowano sprawdzone systemy punktacji jakości snu i nasilenia bezsenności (PSQI i ISI45), a także subiektywne i obiektywne pomiary całkowitego czasu snu, efektywności snu (procent czasu spędzonego w łóżku), liczby wybudzeń po zaśnięciu oraz czasu potrzebnego do zaśnięcia (latencji snu).

W porównaniu z istniejącymi metodami leczenia, terapia poznawczo-behawioralna prawdopodobnie znacząco wydłuży całkowity czas snu, mierzony subiektywnymi danymi z dziennika snu. Może również poprawić efektywność snu i skrócić czas czuwania po zaśnięciu, a także latencję snu, z trwałą poprawą – sugerują wyniki.

Jednak niektóre interwencje oparte na ćwiczeniach fizycznych okazały się również skuteczne w porównaniu z istniejącymi metodami leczenia.

Joga prawdopodobnie znacząco wydłuża całkowity czas snu o prawie dwie godziny i poprawia jego efektywność o prawie 15%. Może również skrócić czas czuwania po zaśnięciu o prawie godzinę i skrócić czas latencji snu o około pół godziny.

Chodzenie lub jogging może znacząco zmniejszyć nasilenie bezsenności – o prawie 10 punktów – podczas gdy Tai Chi może obniżyć ocenę słabej jakości snu o ponad 4 punkty , wydłużyć całkowity czas snu o ponad 50 minut i skrócić czas czuwania po zaśnięciu o ponad pół godziny. Może również skrócić czas latencji snu o około 25 minut.

Dalsze, dogłębne analizy wykazały, że Tai Chi w okresie do 2 lat przynosiło znacznie lepsze rezultaty pod względem wszystkich subiektywnie i obiektywnie ocenianych wyników niż istniejące metody leczenia.

Naukowcy twierdzą, że odkrycia te mogą mieć wiarygodne wyjaśnienie biologiczne.

Naukowcy sugerują, że koncentrowanie się na świadomości ciała, kontrolowaniu oddechu i treningu uważności może wpłynąć na aktywność mózgu, łagodząc w ten sposób objawy lęku i depresji , które często zakłócają spokojny sen.

Tai chi kładzie nacisk na kontrolę oddechu i relaksację fizyczną, a wykazano, że zmniejsza aktywność układu współczulnego , tłumiąc nadmierne pobudzenie – dodają. Połączenie ruchów medytacyjnych i uważności może sprzyjać regulacji emocji, wyciszać mentalny szum i zmniejszać lęk. Sugerują również, że może pomóc w ograniczeniu produkcji substancji chemicznych wywołujących stany zapalne przez dłuższy czas.

Chodzenie lub bieganie może poprawić sen poprzez zwiększenie wydatkowania energii, spowolnienie produkcji kortyzolu, poprawę regulacji emocjonalnej , zwiększenie wydzielania melatoniny, hormonu snu, i zwiększenie czasu głębokiego snu.

Naukowcy przyznają, że 15 (68%) z uwzględnionych badań zawierało błędy projektowe i metodologiczne. Ponadto brakowało standaryzowanych, mierzalnych parametrów częstotliwości i intensywności interwencji ćwiczeniowych, a liczebność próby w niektórych badaniach była niewielka.

Autorzy podsumowują jednak: „Wyniki tego badania dodatkowo podkreślają potencjał terapeutyczny ćwiczeń fizycznych w leczeniu bezsenności, sugerując, że ich rola może wykraczać poza leczenie uzupełniające i stać się realną podstawową opcją leczenia”.