Cosa è meglio per la salute: una colazione dolce o salata? La risposta di un esperto.

Per rispondere alla domanda del titolo, la prima cosa che dovremmo sapere è cosa è meglio per la nostra salute e cosa può fare l'alimentazione per preservarla. A questo proposito, una delle linee guida più ampiamente accettate dalla comunità scientifica è quella fornita dall'Organizzazione Mondiale della Sanità .

L'istituzione che sovrintende alla salute della popolazione mondiale raccomanda che le calorie giornaliere provengano da carboidrati (45-65%), proteine ​​(10-35%) e grassi (20-35%) e sottolinea inoltre che, tra i grassi, i grassi saturi dovrebbero essere limitati a meno del 10% e i grassi trans a meno dell'1% delle calorie totali.

Per quanto riguarda la distribuzione dei nutrienti nell'arco della giornata, e in particolare la colazione, diversi studi concordano sul fatto che il primo pasto della giornata dovrebbe fornire tra il 20% e il 25% dell'energia giornaliera totale .

Pertanto, se applichiamo le proporzioni generali, una colazione equilibrata da 400 kcal comprenderebbe circa 45-65 g di carboidrati, 10-35 g di proteine ​​e 9-15 g di grassi.

Per raggiungere questo obiettivo, l'ideale sarebbe combinare fonti energetiche a lento rilascio (avena, pane integrale o frutta), proteine ​​di alta qualità (yogurt, uova o frutta secca) e grassi sani. Tuttavia, questa combinazione varierà notevolmente a seconda del tipo di colazione: dolce o salata.

Colazione dolce, un dessert “camuffato”

Se analizziamo l'apporto di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali di una colazione classica, vediamo che i risultati non sono ottimali.

Quindi, come spiega dettagliatamente la dietista nutrizionista Vanesa Cortés Gómez , una colazione dolce, cioè quella che normalmente associamo a un caffè con latte accompagnato da pane tostato con burro e marmellata o da un croissant, dal punto di vista nutrizionale solitamente prevede:

• I carboidrati semplici e raffinati ( marmellata, pane bianco o croissant) aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, generando energia immediata, ma con poca energia prolungata, oltre a provocare un appetito vorace subito dopo il consumo.
• Grassi, soprattutto saturi e trans: presenti nel burro e nei prodotti da forno. Il consumo occasionale non è problematico, ma un consumo eccessivo può compromettere l'assunzione di grassi sani.
• Proteine : molto limitate. Il caffè con latte ne fornisce alcune, ma in piccole quantità.
• Fibre : poche o quasi assenti se si utilizzano pane bianco o prodotti da forno, che influenzano il senso di sazietà e la regolazione del transito intestinale.
• Micronutrienti : forniscono calcio (se è presente il latte), ma sono poveri di vitamine e minerali se non si aggiungono frutta o alimenti freschi.

Si tratta quindi di "una colazione che fornisce energia rapida ma di breve durata, con poche proteine ​​e fibre, e che può generare una sensazione di fame dopo poco tempo", riassume l'esperto, che considera questo tipo di colazione " più un piacere temporaneo che una base equilibrata per iniziare la giornata".

Colazione salata, la vincitrice

Per quanto riguarda le colazioni salate, la varietà è molto più ampia, quindi è difficile generalizzare sulla qualità nutrizionale. Tuttavia, se ci concentriamo, ad esempio, su un toast con avocado e ricotta, o con un uovo in camicia, " il profilo nutrizionale cambia notevolmente rispetto a una colazione dolce", assicura l'esperto.

Quindi, in linea di massima, questi sono i macro e micronutrienti presenti in questa colazione:

• Proteine ​​di qualità: sia le uova che il formaggio fresco forniscono proteine ​​complete, che aiutano a mantenere il senso di sazietà e a preservare la massa muscolare.
• Grassi sani: l'avocado è una fonte di acidi grassi monoinsaturi, benefici per la salute cardiovascolare.
• Carboidrati complessi: se il toast è fatto con pane integrale, si ottiene più energia a lungo termine grazie alle fibre, con un impatto minore sulla glicemia.
• Vitamine e minerali: l'avocado fornisce potassio, vitamina E e folato; le uova sono ricche di vitamine del gruppo B, vitamina D e minerali come ferro e selenio; il formaggio fresco fornisce calcio e fosforo.

La combinazione di proteine, grassi sani e fibre aiuta a sentirsi sazi più a lungo di una colazione dolce.

"Questo tipo di colazione tende ad essere più equilibrato e energetico, con una migliore distribuzione dei macronutrienti e una maggiore densità nutrizionale", conclude la nutrizionista. Inoltre, "apre le porte all'integrazione di verdure (pomodori, spinaci, rucola, ecc.), aumentando ulteriormente l'apporto di fibre e antiossidanti".

Esempio di colazione salata:

• Toast integrale con avocado, pomodoro e uovo in camicia o alla griglia.
• Un pezzo di frutta fresca (ad esempio kiwi o arancia).
• Caffè, tè o infuso senza zuccheri aggiunti.

Questa colazione fornisce proteine, grassi sani, fibre e vitamine. È molto saziante e fornisce energia a lungo termine.

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Confrontando i profili di entrambi i tipi di colazione, quella salata è chiaramente l'opzione più sana, almeno nella vita di tutti i giorni. "Il motivo principale è che tende ad essere più completa di macronutrienti (proteine, grassi sani e carboidrati complessi), con un contenuto maggiore di fibre e micronutrienti, il che aiuta a mantenere un'energia più stabile durante la mattinata, a promuovere la sazietà, a prevenire i picchi di fame e a contribuire a una migliore qualità nutrizionale complessiva della dieta", spiega Cortés.

Al contrario, " le colazioni dolci tendono a concentrarsi su zuccheri semplici, farine raffinate e grassi malsani", sottolinea l'esperto, "che offrono energia rapida ma di breve durata, senza la stessa capacità di sostenere le prestazioni fisiche o mentali".

Tuttavia, nonostante le evidenti differenze, l'esperto sottolinea che non è necessario rinunciare completamente alle colazioni dolci , poiché "possono trovare posto in una dieta equilibrata, soprattutto se si scelgono opzioni più nutrienti (ad esempio, pane integrale con burro di noci e frutta fresca).

Colazioni dolci ma equilibrate

Le alternative dolci e salutari , o almeno non così dannose, sono quelle che "danno priorità agli ingredienti di qualità ed evitano zuccheri liberi e farine raffinate", afferma la dietologa nutrizionista, che fornisce alcuni esempi pratici in merito:

• Scegliete carboidrati integrali: pane integrale, fiocchi d'avena, granola fatta in casa senza zuccheri aggiunti.
• Includi proteine: yogurt naturale, kefir, ricotta fresca o noci, che danno sazietà.
• Fornire grassi sani: crema di noci al 100%, semi (chia, lino, sesamo), avocado.
• Aggiungi frutta fresca: fornisce dolcezza naturale, fibre, vitamine e minerali (la frutta intera è meglio del succo).
• Dolcificare in modo naturale e moderato: con cannella, cacao puro o un po' di frutta secca senza aggiunta di zucchero.

Esempio di colazione dolce ed equilibrata per un adulto sano:

• Yogurt animale o vegetale o kefir senza zucchero.
• Fiocchi d'avena + frutti di bosco freschi + una manciata di noci o mandorle.
• Un tocco di cannella o cacao puro per dare sapore.

Questa colazione combina proteine, carboidrati complessi, grassi sani e antiossidanti. Dolce, ma con un alto valore nutrizionale.

Più personalizzato, meglio è

Oltre a tutte le considerazioni generali sulla colazione ideale, l'esperta avverte che "il concetto di colazione perfetta non è universale, ma dovrebbe essere adattato alle caratteristiche e alle circostanze di ogni persona ". A questo proposito, indica alcuni fattori chiave da considerare nella sua preparazione:

• Età: nei bambini e negli adolescenti, la colazione dovrebbe coprire il maggior fabbisogno energetico e nutrizionale necessario per la crescita e lo sviluppo; negli adulti, l'attenzione può essere rivolta alla sazietà e alla prevenzione delle malattie croniche; negli anziani, è importante garantire un apporto sufficiente di proteine ​​e micronutrienti per preservare la massa muscolare e la salute delle ossa.
• Sesso: il fabbisogno energetico e di ferro delle donne può variare a seconda della fase della loro vita (mestruazioni, gravidanza, menopausa); gli uomini, invece, tendono ad avere bisogno di un apporto energetico e proteico maggiore a seconda della loro massa muscolare e dell'attività fisica.
• Stile di vita: una persona attiva o che si allena al mattino avrà bisogno di una colazione più energetica con carboidrati di qualità. D'altra parte, se si conduce uno stile di vita più sedentario, si potrebbe trarre beneficio da una colazione più leggera e saziante, ricca di proteine ​​e fibre.
• Condizioni di salute specifiche. Diabete , colesterolo alto, intolleranze alimentari o allergie sono fattori che influenzano in modo decisivo le scelte alimentari.

Quindi, abbiamo fatto una colazione sana? C'è molto margine di miglioramento?

Le colazioni dolci sono ancora le più comuni, e questo è proprio l'errore più comune: "basare la colazione quasi esclusivamente su prodotti zuccherati e raffinati , come pasticcini, biscotti, cereali lavorati o pane bianco con marmellata o olio", afferma Cortés. E aggiunge: "L'errore non sta nel fare una 'colazione dolce' ogni tanto, ma nel trasformare la colazione in una routine povera di nutrienti e carica di zuccheri".

Inoltre, "spesso facciamo colazione senza avere fame , e questo significa che tendiamo a mangiare biscotti o qualche tipo di dolce invece di aspettare di avere fame e fare una colazione più completa ed equilibrata", afferma.

Sembra quindi che abbiamo ancora molta strada da fare per quanto riguarda la qualità della colazione. "Sebbene ci sia una crescente consapevolezza dell'importanza di una dieta equilibrata, la verità è che molte abitudini alimentari per la colazione si basano ancora su prodotti veloci, ultra-processati e zuccherati ", afferma Cortés, che evidenzia quattro idee chiave a questo proposito:

1. La praticità ha la priorità sul valore nutrizionale.
2. L'industria alimentare ha normalizzato opzioni come dolci, biscotti e cereali raffinati come base di una colazione sana.
3. Spesso mancano frutta fresca e alimenti proteici.
4. Mancano conoscenze su alternative semplici e nutrienti.

Tuttavia, l'esperto rimane ottimista, dato che " sempre più persone sono disposte a cambiare e provare diverse colazioni , il che dimostra che c'è interesse e margini di miglioramento. Con l'educazione alimentare ed esempi pratici, è possibile trasformare la colazione in un pasto davvero nutriente, su misura per ogni individuo".