Cinque alimenti per aumentare e rinforzare i glutei: sono facili da ottenere
Per sviluppare e rafforzare i muscoli dei glutei è necessario combinare allenamento fisico e una dieta equilibrata che fornisca i nutrienti necessari a favorire la crescita muscolare.
Esistono alcuni alimenti che, grazie alla loro composizione nutrizionale, possono contribuire a questo obiettivo.
Opzioni alimentari per rafforzare i glutei Alcuni alimenti sono stati approvati dalla scienza per il loro apporto di proteine e altri nutrienti essenziali. Secondo Health and Very Well Health , queste opzioni possono essere utili per chi desidera migliorare la massa muscolare nei glutei:
1. Uovo Questo alimento è riconosciuto per il suo elevato contenuto di proteine di alta qualità, necessarie per la riparazione e la costruzione muscolare. Un uovo grande contiene circa 6,3 grammi di proteine e fornisce aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre da solo.
La sua inclusione nella dieta quotidiana può favorire lo sviluppo muscolare in diverse zone del corpo, compresi i glutei.
L'uovo fornisce 6,3 grammi di proteine e aminoacidi essenziali per lo sviluppo muscolare. Foto: iStock
Considerato uno pseudocereale, si distingue per la sua composizione proteica e per il suo profilo aminoacidico completo. Una tazza di quinoa cotta fornisce circa 8 grammi di proteine, oltre a contenere fibre, vitamine e minerali.
Il suo consumo è benefico non solo per il suo contenuto proteico, ma perché fornisce l'energia necessaria per allenamenti ad alta intensità e aiuta il recupero muscolare.
Una tazza di quinoa cotta contiene 8 grammi di proteine e migliora il recupero dopo l'esercizio fisico. Foto: iStock
Alimenti come lenticchie, ceci e fagioli si distinguono per il loro contenuto di proteine vegetali, fibre e minerali essenziali. Ad esempio, una tazza di ceci cotti fornisce circa 14,5 grammi di proteine.
Inoltre, il ferro presente in questi alimenti è fondamentale per il trasporto dell'ossigeno nell'organismo, ottimizzando la funzionalità e la crescita muscolare.
I legumi, come i ceci, forniscono fino a 14,5 grammi di proteine per tazza cotta. Foto: iStock
Alimenti come mandorle, pistacchi e arachidi contengono proteine, grassi sani e micronutrienti essenziali. In particolare, i pistacchi forniscono 20 grammi di proteine ogni 100 grammi e contengono tutti gli amminoacidi essenziali.
Un consumo moderato di queste noci può essere utile per apportare la quantità di proteine necessaria al processo di crescita muscolare.
La frutta secca fornisce proteine e grassi sani per lo sviluppo muscolare. Foto: Istock
In particolare, varietà come il salmone, la trota e il tonno sono ricche di proteine di alta qualità e di acidi grassi omega-3. Una porzione da 3 once (circa 85 grammi) di salmone fornisce circa 22 grammi di proteine.
Inoltre, gli omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie e possono aiutare a migliorare la sintesi proteica muscolare, favorendo il recupero e la crescita dei glutei dopo l'esercizio fisico.
Il pesce aiuta la sintesi muscolare e favorisce il recupero dopo l'allenamento. Foto: iStock
Lo sviluppo dei muscoli dei glutei non dipende solo da una corretta alimentazione, ma anche dalla pratica costante di esercizi specifici e da un riposo adeguato. Prima di apportare modifiche alla propria dieta o routine di allenamento, è consigliabile consultare un professionista sanitario o un nutrizionista per una guida personalizzata.
L'Universale (Messico)/ GDA
L'esercizio che aiuta a tonificare gambe, glutei e core: ideale per tutte le età Lo sport può influenzare la vita delle persone fin dalla tenera età, come è accaduto a una ragazza che ha iniziato a giocare a pallavolo all'età di sei anni presso il Lima Regatta Club.
La sua dedizione la portò a far parte della squadra del club e della squadra della sua scuola, gareggiando in tornei nazionali e internazionali. Tuttavia, la pratica costante di questo sport gli ha causato diversi infortuni, da fastidi ai talloni e alle ginocchia a una patologia più seria all'anca, di cui ha ignorato il problema per anni.
Benefici dell'acquagym per rafforzare il corpo Nel 2018, una diagnosi medica ha stabilito che soffriva di distacco parziale del labbro posteriore ed entesite del muscolo gluteo medio. Di conseguenza, le è stato consigliato di evitare gli sport d'impatto e di optare per attività acquatiche, come il nuoto o l'aerobica in acqua . Sebbene inizialmente l'idea non la convincesse, alla fine si è iscritta a questa disciplina e ha scoperto che, oltre a essere sicura per la sua condizione, offre molteplici vantaggi per persone di tutte le età.
Lezioni adatte a tutte le età, che combinano resistenza e rilassamento. Foto: iStock
- Minor impatto sulle articolazioni: l'acquaerobica riduce il carico sulle articolazioni riducendo fino al 90% il peso corporeo in acqua. Secondo Diomedes García, responsabile del laboratorio di biomeccanica dell'Università San Ignacio de Loyola, questo esercizio rappresenta un'alternativa più sicura rispetto all'aerobica tradizionale o alle discipline svolte sulla terraferma.
- Maggiore rafforzamento e tonificazione muscolare: questa pratica attiva diversi gruppi muscolari, tra cui gambe, glutei, braccia e core. Carol Castro, istruttrice con oltre 16 anni di esperienza, spiega che “questo è fondamentale perché in ogni movimento ci assicuriamo di concentrare lo sforzo al centro del corpo. "Ciò migliora l'equilibrio e la coordinazione, consentendoci di muovere sia la parte inferiore che quella superiore del corpo in modo più efficace."
- Maggiore flessibilità: la costanza in questa attività aiuta a recuperare mobilità e a migliorare la gamma di movimento in varie aree del corpo, come gambe, schiena e braccia.
- Controllo del peso corporeo: essendo un esercizio aerobico, favorisce la combustione delle calorie. García afferma che “quando siamo in acqua, soprattutto se fa caldo, non sentiamo il sudore, il che rende l’esercizio più piacevole e confortevole”.
- Miglioramento dell'apparato cardiovascolare e respiratorio: questa disciplina, essendo un esercizio di resistenza, migliora la circolazione sanguigna e la capacità polmonare, consentendo un migliore trasporto di ossigeno nell'organismo.
- Supporto nella riabilitazione da infortuni: è un'alternativa per rafforzare muscoli e articolazioni dopo un infortunio. Secondo Castro, “molte persone che hanno subito un infortunio, nonostante siano giovani, si ritrovano limitate o impossibilitate a svolgere gli esercizi che vorrebbero. L'acquagym è quindi un'ottima soluzione per mantenersi attivi e in salute. Nella mia esperienza, ho visto molte persone arrivare con le stampelle e la sedia a rotelle e, dopo un po’, riuscire a riprendersi, riacquistando equilibrio e resistenza fisica e muscolare.”
- Riduzione dello stress: oltre agli effetti fisici, questa pratica genera rilassamento e contribuisce a ridurre la tensione, aiutando a liberare la mente.
Una lezione dura dai 45 ai 60 minuti e si compone di diverse fasi. Nella prima fase, che dura dai 5 ai 10 minuti, vengono eseguiti delicati movimenti per preparare il corpo. Poi, il blocco principale di forza e coordinazione, da 20 a 25 minuti, comprende esercizi mirati a gambe, braccia e core, con l'uso di elementi quali:
- Pesi acquatici da 1 a 4 chili.
- Cavigliere in schiuma per le gambe che lavorano.
- Tubo galleggiante per esercizi di galleggiamento e resistenza.
Infine, la seduta si conclude con esercizi di stretching e rilassamento per ridurre la tensione muscolare.
Adattamento a diversi livelli e combinazione con altri esercizi L'acquaerobica è adattata alle diverse capacità fisiche. Castro afferma che "in sostanza, l'esercizio è lo stesso, ma la sua intensità e velocità vengono adattate alle esigenze di ciascun partecipante. Ciò rende gli esercizi adatti a tutti, dai bambini e ragazzi agli adulti."
Inoltre, può essere abbinato all'allenamento a terra per sviluppare forza e velocità. García consiglia di praticarlo “almeno due volte alla settimana. Ciò non solo aiuta il corpo a tenere il passo, ma offre anche benefici unici".
Quanto è importante lo stretching durante l'attività fisica? | Ho il rimedio per te | Il meteo Altre notizie su EL TIEMPO *Questo contenuto è stato riscritto con l'ausilio dell'intelligenza artificiale, sulla base delle informazioni fornite da El Universal e El Comercio, ed è stato rivisto da un giornalista e da un redattore.
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