In forma a mezza età: questi esercizi di fitness che le donne over 50 dovrebbero fare ogni giorno

Più invecchiamo, più diventa importante fare abbastanza esercizio fisico e, soprattutto, non trascurare la nostra forza. Perché a partire dai 30 anni circa, iniziamo a perdere massa muscolare e dobbiamo impegnarci di più per mantenerla o costruirla. Pertanto, è ancora più importante, soprattutto a metà della vita, allenarsi regolarmente con i pesi.

In "Eat This, Not That", l'allenatore di fitness John Lee condivide un breve allenamento a corpo libero pensato per contrastare la perdita di massa muscolare. "L'allenamento di forza con il proprio peso corporeo è particolarmente efficace per le donne over 50", spiega, "perché è a basso impatto e delicato sulle articolazioni, non richiede attrezzature ed è molto accessibile". Secondo John Lee, questi cinque esercizi sono quindi qualcosa che dovremmo integrare nella nostra routine di fitness a partire dai 50 anni.

"Uno degli esercizi più importanti è lo squat a corpo libero, che rafforza le gambe e migliora la mobilità dei fianchi", afferma il personal trainer. Ecco come eseguire lo squat:

1. Mettetevi in ​​posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Spingi i fianchi indietro, piega le ginocchia e accovacciati.
3. Ritorna in posizione eretta.
4. Eseguire due o tre serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna.

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"Le flessioni su panca inclinata rafforzano i muscoli della parte superiore del corpo e del core", spiega John Lee. Ecco come praticare questa variante di flessione:

1. Appoggia le mani su una panca o su un muro.
2. Abbassa il petto verso il pavimento.
3. Tirati su di nuovo.
4. Eseguire due o tre serie da otto a dodici ripetizioni.

"Il ponte per i glutei fa lavorare i glutei e la parte bassa della schiena", afferma Lee. Ecco come allenare il sollevamento pelvico:

1. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia e appoggia i piedi ben appoggiati al pavimento.
3. Ora solleva il bacino verso il soffitto.
4. Quindi abbassare nuovamente il bacino in modo controllato.
5. Eseguire due o tre serie da dieci a quindici ripetizioni.

"Il Bird Dog migliora la stabilità del core e la coordinazione", spiega l'esperto di fitness. Ecco come eseguire l'esercizio:

1. Iniziare in posizione quadrupede.
2. Allunga il braccio destro e la gamba sinistra.
3. Mantenere la posizione brevemente prima di tornare alla posizione iniziale.
4. Poi cambia lato.
5. Eseguire due o tre serie da sei a otto ripetizioni per lato.

"Gli esercizi a muro sviluppano la resistenza nella parte inferiore del corpo", afferma John Lee. Questo è importante per i cosiddetti esercizi a muro:

1. Mettetevi in ​​posizione eretta e appoggiate la schiena contro un muro.
2. Scivolare lungo il muro fino a raggiungere la posizione seduta.
3. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, mantieni la posizione per 20-45 secondi.
4. Eseguire due o tre round.

Secondo John Lee, questi esercizi a corpo libero aiutano a sviluppare la forza funzionale, migliorare l'equilibrio e promuovere l'esercizio fisico regolare perché possono essere eseguiti ovunque. "Gli esercizi sono facilmente adattabili, il che li rende adatti sia ai principianti che agli utenti avanzati."

mbl Brigitte