Vous avez plus de 50 ans ? Monter les escaliers à la maison est votre meilleur exercice (et la science le dit).

Il existe un allié inattendu dans la lutte contre la perte musculaire : les escaliers à la maison. Selon une nouvelle étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research , de courtes montées rapides peuvent améliorer la force musculaire des jambes à tout âge, même chez les plus de 65 ans, un facteur crucial pour prévenir les chutes et préserver l'autonomie.

Qu'est-ce que la puissance musculaire ?

Mais pourquoi la puissance musculaire est-elle si importante après 50 ou 60 ans ? « La puissance musculaire est la capacité à produire de la force rapidement », explique Alfredo Petrosino , docteur en sciences du sport et physiothérapie, responsable des activités physiques à l'International Longevity Science Association et auteur du livre récemment publié « Fitness Anti-Aging® - A Road to Longevity Through Exercise » (LSWR Publishing). « C'est un concept différent de la force musculaire, qui est la capacité motrice conditionnelle permettant de surmonter ou de s'opposer à une résistance par la tension neuromusculaire et tendineuse. La force et la puissance sont étroitement liées au muscle, tant en termes de qualité que de quantité. »

Sarcopénie : lorsque le muscle perd de sa force

L'un des problèmes actuels est la perte musculaire, appelée sarcopénie, même à un jeune âge. « Cette pathologie physiopathologique », poursuit Petrosino, « entraîne une cascade de handicaps fonctionnels psychomoteurs. Des recherches scientifiques récentes ont montré que ce handicap non seulement crée des problèmes moteurs, mais déclenche également une forme de longévité pathologique, car toutes les structures physiologiques responsables du mouvement, dépourvues de stimulation, perdent progressivement les capacités dont elles étaient génétiquement dotées. »

Pourquoi est-il important d’entraîner la puissance musculaire ?

Ainsi, en vieillissant, nous perdons non seulement de la force, mais aussi de la puissance musculaire : la capacité à utiliser rapidement la force pour réagir à une situation dangereuse, comme trébucher. « Si vous ne pouvez pas vous déplacer rapidement, même en étant fort, vous risquez de tomber », explique Evelien Van Roie , professeure associée à l'Université de Hasselt et auteure principale de l'étude sur les bienfaits de la montée des escaliers, publiée dans le Washington Post . Apprendre cette « vitesse » devient donc essentiel pour la sécurité des personnes âgées.

Échelles contre machines de gymnastique

Des chercheurs belges ont réparti aléatoirement 46 adultes en bonne santé âgés de 65 à 80 ans en deux groupes : l’un utilisant une presse à cuisses, l’autre des exercices de montée d’escaliers. Les deux groupes ont suivi un programme de 12 semaines, deux fois par semaine, et ont constaté une amélioration de leur force et de leur fonction musculaires.

Comment les participants se sont entraînés

Pendant les séances, les participants s'échauffaient 10 minutes sur un vélo stationnaire, puis effectuaient des exercices du haut du corps avec des machines et des poids libres. Un groupe est ensuite passé à la presse à cuisses : quatre séries de 12 à 15 répétitions par jambe. Après quatre semaines, il leur a été demandé de pousser le plus vite possible avec leurs jambes. Le groupe escalier, quant à lui, a commencé par des step-ups contrôlés sur une plateforme de 30 à 40 cm de hauteur, puis, la cinquième semaine, a gravi deux volées de six marches chacune (sans sauter de marches ni utiliser la rampe), quatre fois par séance, avec des pauses de 45 secondes entre chaque volée. À la fin de l'étude, ils transportaient également des poids dans leurs sacs à dos pour augmenter la difficulté. Le groupe le plus rapide a réalisé les deux volées en seulement 3,1 secondes, le plus lent en 6,8 secondes.

Les résultats : plus de puissance et plus de vitesse

Les deux groupes ont montré des améliorations significatives de la force musculaire, de la vitesse de marche et du temps nécessaire pour se lever d'une chaise. Ainsi, que vous utilisiez les escaliers à la maison ou les machines de la salle de sport, monter les escaliers est bénéfique. Mais quels sont les bienfaits de la montée et de la descente des escaliers pour la santé et la forme physique ? « Monter et, surtout, descendre les escaliers améliore la posture, la coordination et l'équilibre, la proprioception, la force et l'endurance musculaire », répond Petrosino, précisant : « Tous les muscles sont sollicités : les muscles cardiaques, ceux des membres inférieurs et les muscles profonds , c'est-à-dire les muscles stabilisateurs de l'abdomen, de la colonne lombaire et du plancher pelvien. Cet exercice simple, qui agit sur les systèmes cardiovasculaire et métabolique et hormonal, lorsqu'il est intégré à un mode de vie sain, a un effet positif sur la composition corporelle, créant un corps sculpté et en forme. L'amélioration de l'estime de soi due aux sensations émotionnelles et motrices positives ne doit pas être sous-estimée. »

Combien de volées d'escaliers faut-il monter ?

Pour obtenir de réels bénéfices, combien de marches faut-il monter et pendant combien de temps ? « Pour obtenir des résultats sûrs et efficaces tout en évitant les blessures et les inflammations », répond Petrosino, « il faut se préparer avec des étirements, des exercices d'équilibre, de respiration et de musculation statique et dynamique. » En règle générale, même s'il est préférable de consulter un spécialiste, il est préférable de commencer progressivement pour éviter de surcharger vos articulations. Par exemple, si vous habitez au deuxième étage, vous pouvez commencer par monter et descendre les escaliers une fois par jour, puis augmenter progressivement la fréquence d'effort, puis progressivement jusqu'à deux fois par jour. Aussi Van Roie recommande de commencer par monter les escaliers à un rythme soutenu pour développer la force avant de se concentrer sur la vitesse. « Si vous commencez d'emblée par des mouvements explosifs, vous risquez de vous blesser », prévient-il. « Si vous pouvez le faire sans vous tenir à la rampe, c'est encore mieux : c'est pour l'équilibre, pas pour vous hisser. En revanche, si vous devez monter, mieux vaut opter pour des step-ups ou des exercices debout sur chaise. »

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez simuler les poids utilisés dans l'étude en ajoutant des bouteilles d'eau ou des objets lourds à un sac à dos. « Si vous vous sentez prêt », conclut Van Roie, « vous pouvez aussi essayer de sauter une étape à la fois : plus la marche est haute, plus l'activation musculaire est importante. »

Entraînement avec Neuro Balance Training

Quels exercices pratiques recommanderiez-vous à la maison pour renforcer les muscles des jambes, même sans emprunter les escaliers ? « Une méthode d'entraînement que j'utilise et que je recommande », répond l'expert, « est le Neuro Balance Training. C'est une méthode d'entraînement fonctionnel qui intègre les principes de stabilité posturale et de stimulation neurologique, conçue pour améliorer l'équilibre, la coordination et la conscience corporelle. » Il s'agit d'exercices sur différentes surfaces (instables, mobiles ou asymétriques, comme un ballon ou un Bosu), avec des stimuli visuels ou tactiles pour stimuler la plasticité cérébrale. Les bénéfices fonctionnels sont nombreux, car l'entraînement vise à réduire les risques de chute, à prévenir les douleurs musculo-squelettiques et à améliorer les performances au quotidien.

Pour ceux qui s'entraînent en salle de sport

Mais vous pouvez aussi vous entraîner à monter les escaliers en salle de sport, car elles sont souvent équipées d' un monte-escalier , une sorte d'échelle en mouvement continu, semblable à un tapis de course vertical, qui reproduit fidèlement la montée de marches réelles. « Pour ceux qui s'entraînent en salle et qui ont une condition physique moyenne à élevée », explique l'expert, « cet entraînement peut être effectué 2 à 3 fois par semaine, à la fin du programme sportif ou les jours suivants, dans le cadre d'une séance d'aérobic. »

Attention aux articulations

Attention toutefois à ne pas en faire trop, car cela peut être risqué, surtout si vous n'êtes pas entraîné. « Si une personne de 60 ans s'entraînait à grimper par petites périodes sans préparation », explique Petrosino, également thérapeute à la Fondation Don Carlo Gnocchi, « elle mettrait en danger ses chevilles, ses genoux et sa colonne vertébrale. De plus, elle provoquerait une insuffisance cardiorespiratoire, un choc métabolique et, plus grave encore, une production excessive de stress oxydatif, un puissant radical libre qui déclenche à son tour l'inflammation, c'est-à-dire l'inflammation et le vieillissement. »