Fatiga menopáusica: Constantemente agotada y sin energía en la mediana edad.

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Incluso las actividades cotidianas más sencillas te agotan. En lugar de ir al cine o al teatro después del trabajo o quedar con amigos para tomar una copa de vino, prefieres quedarte en casa y esperar con ansias acostarte temprano. ¿Dónde se han ido toda tu energía y entusiasmo? Sí, la fatiga es un síntoma común de la menopausia .

Fatiga durante la menopausia: ¿Cuáles son las causas?

Entre los cinco y diez años anteriores y posteriores a la menopausia, tu último periodo, experimentas enormes cambios hormonales . Durante esta etapa de la vida, tu cuerpo tiene que adaptarse de un período con ciclo a uno sin él. ¿Suena agotador? Lo es.

Las hormonas desempeñan un papel fundamental en esto. Más específicamente, las hormonas sexuales femeninas, el estrógeno y la progesterona . Su producción disminuye significativamente antes, pero especialmente después, de la menopausia. Y la disminución de los niveles hormonales afecta la calidad del sueño .

La progesterona , la hormona del descanso, alivia la ansiedad y favorece el sueño . Es la primera hormona que disminuye durante la menopausia. Incluso en las primeras etapas de la perimenopausia, los niveles de progesterona disminuyen, lo que puede provocar trastornos del sueño y mayor fatiga (más información sobre la importancia de la progesterona en la menopausia aquí).

El estrógeno también afecta el ciclo sueño-vigilia , ya que los bajos niveles de estrógeno después de la menopausia provocan una menor producción de melatonina . Un nivel insuficiente de esta hormona del sueño en la sangre contribuye a los problemas de sueño y, por lo tanto, perjudica el descanso nocturno.

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Como efectos secundarios de los cambios hormonales, otros factores contribuyen a que las mujeres experimenten mayor fatiga durante la menopausia. Estos incluyen:

• Sofocos y sudores nocturnos : las mujeres que se despiertan empapadas en sudor, e incluso tienen que cambiarse la ropa de dormir y las sábanas sudadas, pierden horas cruciales de sueño para su recuperación. No es de extrañar que se sientan agotadas y menos productivas durante el día (lea todo sobre los sofocos durante la menopausia aquí).
• Deshidratación : Parece obvio, pero la sudoración excesiva provoca la pérdida de líquidos, que es necesario compensar bebiendo más. Si no se ajusta la ingesta diaria de líquidos, pueden aparecer síntomas como fatiga o cansancio.
• Estrés emocional : Durante la menopausia, se combinan muchos factores: cambios físicos, sensación de envejecimiento, irritabilidad inusual; todo esto puede afectar tu salud mental y provocar depresión. Un peso abrumador se apodera de tu vida; te quedas despierta por las noches, rumiando, desanimada y sin motivación.
• Deficiencia de hierro : especialmente al comienzo de la perimenopausia , cuando los períodos se vuelven más irregulares y, a menudo, mucho más abundantes que antes, el aumento de la pérdida de sangre puede reducir los niveles de hierro. Debido a que esto afecta negativamente el transporte de oxígeno en el cuerpo, se produce pérdida de energía. Un análisis de sangre con su médico le proporcionará información.
• Tiroides : ¿Qué la causa, la menopausia o la tiroides? También se trata de los niveles hormonales, pero de las hormonas tiroideas. Si los niveles no son los adecuados, también puede causar fatiga o agotamiento. Hágase un análisis de sangre para detectar esto. Las pastillas de hormona tiroidea pueden aliviarlo.
• Hígado : Dicen que la fatiga es el dolor del hígado. El hígado carece de receptores propios del dolor. Cuando sufre, es decir, cuando está sobrecargado desintoxicando el cuerpo o utilizando nutrientes, no siente dolor, sino falta de energía. Consulte con su médico sobre esta posibilidad si no la menciona.

Si no te sientes descansada, esto afecta varias áreas de tu vida . Te falta ejercicio, lo cual mejora tu circulación y metabolismo. Tu riesgo de hipertensión y diabetes aumenta, e incluso podrías subir algunos kilos. Consejo de lectura: Por qué subir de peso suele ser normal durante la menopausia .

Cuanto más persiste esta fatiga, más irritable te vuelves . Mareos, falta de concentración y dolores de cabeza son comunes en este contexto. Además de incomodidad, también puede causar problemas de pareja o incluso afectar tu trabajo.

Estas consecuencias profesionales están saliendo a la luz pública lentamente. Un estudio reciente en Gran Bretaña reveló que el 42 % de las mujeres encuestadas consideraban reducir sus carreras o abandonar el mercado laboral por completo debido a la menopausia . El 99 % reportó efectos negativos en sus trabajos. Ahora, por primera vez, un proyecto de investigación alemán ha abordado este tema tabú. El estudio MenoSupport , realizado en la Escuela de Economía y Derecho de Berlín, confirma la presión sobre la vida laboral. Según el estudio, una de cada cuatro mujeres reduce sus horas durante la menopausia . Al preguntarles sobre los síntomas que impactaron negativamente en el lugar de trabajo, surgieron estas cinco afirmaciones principales (varias respuestas posibles):

1. Agotamiento físico y mental (78,1 por ciento)
2. Trastornos del sueño (65,8 por ciento)
3. Irritabilidad (53,6 por ciento)
4. Estado de ánimo depresivo (46,3 por ciento)
5. Sofocos, sudoración (44,8 por ciento)

Las mujeres encuestadas reportaron dificultad para concentrarse (74,3 %), mayor estrés (73,8 %) y mayor impaciencia/irritabilidad con los demás (50 %). Ya es hora de que las empresas presten más atención a este problema (consejo de lectura: Menopausia en el trabajo ).

¿Quieres dejar de sentirte tan cansado y recuperar fuerzas? ¿O mejor aún, evitar que llegue tan lejos? Qué ayuda a combatir la fatiga:

• Una dieta saludable y rica en vitaminas. Alimentos especialmente beneficiosos incluyen verduras, frutas, aceites de alta calidad, legumbres y productos integrales. Consejo: La mitad de tu plato debe estar siempre lleno de verduras y las dos cuartas partes restantes de proteínas y carbohidratos (conoce más sobre alimentación saludable durante la menopausia aquí).
• Bebe suficiente. Cuando tienes sed, tu cuerpo ya está privado de agua. Así que acostúmbrate a beber a lo largo del día para obtener los dos litros de líquido recomendados, idealmente agua, té sin azúcar o incluso zumo de fruta.
• Ejercicio regular: Una rutina de ejercicio regular, idealmente al aire libre, activa la circulación. Pero cuidado: no te esfuerces demasiado justo antes de acostarte.
• Rutina de sueño/Higiene del sueño. Si no puede conciliar el sueño a pesar del cansancio, puede ser útil establecer una rutina de sueño. Por ejemplo, evite usar su teléfono inteligente, tableta o televisor durante la última hora antes de acostarse, atenúe las luces, anote tres cosas en su diario que lo hicieron feliz durante el día y, idealmente, acuéstese a la misma hora todos los días. Con el tiempo, su cuerpo aprenderá a relajarse y a adaptarse al descanso nocturno.
• Reducción del estrés dirigida: Con ejercicios de relajación como el yoga, el entrenamiento autógeno o la relajación muscular progresiva , puedes liberarte del estrés diario y encontrar la paz. Prueba los métodos y descubre cuál te funciona mejor.
• Terapia hormonal: Consulte con su ginecólogo sobre sus síntomas. Si están relacionados con niveles hormonales bajos, la terapia de reemplazo hormonal puede ser útil. En las primeras etapas de la menopausia, la hormona sexual progesterona puede reducir los problemas de sueño y aliviar la fatiga diurna.
• Ayudas naturales para dormir Si su cansancio se debe a una dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido, las plantas medicinales de eficacia probada (en forma de grageas, comprimidos o té) pueden mejorar la situación como ayudas naturales para dormir , por ejemplo, la valeriana, la melisa, la lavanda, la pasiflora o el lúpulo.

No te preocupes, la menopausia es un proceso natural en la vida de una mujer, no una enfermedad. Sin embargo, no tienes que resignarte a los síntomas. Simplemente no intentes todo a la vez; eso te presiona demasiado. Ajusta uno de los ajustes. Si funciona, perfecto. Si no, puedes probar el siguiente consejo.

Fuentes :

Brigitte

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Bíceps bien entrenados: ese es el sueño de muchas mujeres. Sin embargo, hay músculos en nuestro cuerpo que son mucho más importantes para nuestra salud, energía, carisma y entusiasmo por la vida. Pero estos músculos trabajan en secreto, de forma discreta y tabú: los músculos del suelo pélvico.

Incluso quienes lo conocen no suelen prestarle atención. Solo cuando se debilita nos damos cuenta de lo que hace por nosotros a diario. Los músculos de tres capas del suelo pélvico, del tamaño de la palma de la mano, pueden hacer mucho más que cerrar eficazmente la abertura pélvica. «El suelo pélvico es el centro de energía en el centro de nuestro cuerpo», afirma Irene Lang-Reeves, bióloga y terapeuta alternativa con muchos años de experiencia en psicoterapia corporal. «Si lo activas, puedes cambiar tu vida por completo. Te vuelves más eficiente y estás en mejor forma física, estás de mejor humor y simplemente te sientes más joven».

El suelo pélvico conecta los pies y las piernas con la parte superior del cuerpo y nos mantiene erguidos. Este músculo, ubicado alrededor del pubis, es clave para todos nuestros movimientos, para una buena postura, la dinámica, un equilibrio estable y una coordinación armoniosa, incluso durante las relaciones sexuales. Si su función se ve afectada o funciona solo parcialmente, puede tener consecuencias para todo el cuerpo.

Si el suelo pélvico es fuerte y activo, y realizamos ejercicios de suelo pélvico con regularidad , se genera una tensión saludable en todo el cuerpo. Nuestros movimientos son fluidos; nos mantenemos firmes en el suelo, pero nuestros hombros están relajados, abiertos y libremente hacia arriba. «Si me muevo conscientemente desde el suelo pélvico, el tono de todos los músculos del core cambia», afirma la experta Irene Lang-Reeves. «En dos segundos, mi abdomen está más plano y la parte interna de mis muslos se eleva. Soy más dinámica, me siento mejor y me veo mejor al instante».

Esta postura no solo irradia belleza y fuerza, sino que también nos hace más resilientes, estables y tranquilos mentalmente. Además, nos proporciona energía. Esto no es nuevo en las teorías asiáticas del movimiento. Ya sea yoga, qigong o aikido, todas utilizan el suelo pélvico activo —aunque lo denominen de otra manera— para mejorar el flujo de energía vital. «Las mediciones han demostrado», afirma el experto, «que la contracción dirigida del músculo pubococcígeo del suelo pélvico aumenta el flujo de energía a través de la médula espinal hacia el cerebro. Un suelo pélvico activo funciona así como una especie de dinamo: impulsa todo el cuerpo mediante el movimiento».

Centrarse en el entrenamiento del suelo pélvico

Razón suficiente para entrenar los músculos del suelo pélvico con regularidad. Idealmente, antes de que aparezcan los primeros signos de debilidad, especialmente antes de que la bajada de estrógenos durante la menopausia los debilite demasiado, amenazando con incontinencia, prolapso de vejiga o prolapso uterino. Y, idealmente, en un momento en que el entrenamiento del suelo pélvico pueda integrarse en la vida cotidiana. Caminar, subir escaleras, levantar cajas, hacer jardinería: todo esto puede entrenar el suelo pélvico una vez que hayamos desarrollado la tensión necesaria. Por lo tanto, conviene dedicar tiempo a la práctica al principio para conocer mejor esta zona desconocida del cuerpo.

Entrenamiento del suelo pélvico: 7 ejercicios con vídeos para seguir

Los siete ejercicios de suelo pélvico del programa, recopilados por Irene Lang-Reeves especialmente para BRIGITTE WOMAN, son perfectos para esto. Muchos de ellos son aptos para el día a día y se pueden completar fácilmente más adelante. En todos los ejercicios, la pelvis debe estar firme, mientras que la parte superior del cuerpo, los hombros y el cuello permanecen libres y ligeros. Si sientes que te tiran hacia arriba al tensar el suelo pélvico, estás haciendo exactamente lo correcto.

Sin embargo, si sientes que te encoges y te sientes comprimido durante los ejercicios de suelo pélvico, empuja con los abdominales en lugar de tensar los músculos del suelo pélvico. En este caso, menos es más: es mejor tensar solo la mitad de la fuerza y aumentarla poco a poco. "Los ejercicios deben sentirse potentes, pero nunca incómodos", afirma la experta en suelo pélvico. "Si descubres la alegría de la fuerza, has ganado. Activar nuestro centro de energía es realmente beneficioso durante la práctica".

1. La bailarina

1. Siéntate en la silla con el torso recto y ligeramente inclinado hacia adelante, los pies separados a la anchura de las caderas y la pierna derecha ligeramente hacia afuera. Tu cuerpo está listo para saltar. Esta posición dinámica activa automáticamente el core.
2. Puedes mejorar esto aún más efectivamente: inhala.
3. Luego, mientras exhala, junte las tuberosidades isquiáticas, tense conscientemente el suelo pélvico y empújese hacia arriba con fuerza desde los pies hasta ponerse de pie.
4. Después de ponerse de pie, dé inmediatamente un paso hacia adelante hacia un lado, creando un movimiento de torsión fluido.
5. Cuando vuelvas a sentarte, coloca la pierna izquierda hacia afuera.
6. Repita el proceso diez veces en cada lado.

Cuanto más uses la fuerza de tus músculos pélvicos, más fácil te resultará este ejercicio. Te sentirás lleno de energía y vitalidad.

2. Hora de la mesa

1. Siéntate frente a una mesa. Debe ser lo suficientemente pesada como para que no puedas empujarla.
2. Siéntese nuevamente en el borde delantero de la silla, con la espalda recta, la pelvis ligeramente inclinada hacia adelante y los pies en posición de zancada.
3. Inhala y coloca las manos en el borde de la mesa.
4. Exhala, junta las tuberosidades isquiáticas y presiona firmemente contra la mesa. Tu centro de gravedad debe estar en el suelo pélvico, mientras que los hombros y el cuello permanecen relajados. Deja que los pies te ayuden.
5. Luego, al inhalar, liberas la presión.
6. Mientras exhalas, intenta tirar de la mesa hacia ti.
7. Repita este ejercicio del suelo pélvico diez veces.

Este ejercicio de suelo pélvico es ideal para hacer en el escritorio entre otros ejercicios. Si quieres intensificarlo, puedes mantener la presión y tirar durante unas cuantas respiraciones, incluso con la máxima fuerza. Mientras lo haces, mantén la parte superior del cuerpo relajada.

3. Mariposa

¡Los ejercicios de fuerza acostado son ideales para desarrollar músculos!

1. Acuéstese boca arriba y levante las piernas. Mantenga el cuello estirado; si es necesario, coloque una almohada plana debajo de la cabeza.
2. Separa las piernas libremente en posición de horcajadas, con las plantas de los pies tocándose. Esta posición no necesita ser muy amplia. Si tienes problemas de cadera, coloca almohadas debajo de las rodillas.
3. Cuando estés acostado cómodamente, respira profundamente y relajado hacia el estómago.
4. Mientras exhala, presione conscientemente la parte baja de la espalda contra el suelo, tense fuertemente el suelo pélvico (las tuberosidades isquiáticas se mueven una hacia la otra) y presione las plantas de los pies juntas.
5. En la siguiente inhalación, relájate de nuevo. Repite este movimiento diez veces.
6. Luego dale un breve descanso a tu suelo pélvico antes de comenzar una segunda ronda.

Otro ejercicio de fuerza:

1. Nuevamente, acuéstese cómodamente sobre su espalda con las piernas separadas al ancho de las caderas y con la parte superior e inferior de las piernas formando un ángulo recto.
2. Coloque los talones en el suelo, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
3. Respira profundamente hacia el vientre.
4. Mientras exhala, presione la parte baja de la espalda contra el suelo, contraiga el suelo pélvico, empuje las tuberosidades isquiáticas una hacia la otra y, al mismo tiempo, presione con fuerza los talones verticalmente hacia abajo.
5. En la siguiente inhalación, libera esta tensión y tu pelvis se desplazará hacia atrás.
6. Para este movimiento, haz dos rondas de diez repeticiones cada una con un breve descanso entre ellas.

Ahora tu suelo pélvico se activa aún más fuertemente.

1. Comience este ejercicio como "fuerza del talón".
2. Tras activar el suelo pélvico y presionar los talones verticalmente hacia abajo, levante ligeramente la pelvis y la pierna derecha, flexionada. Los brazos descansan a los costados para apoyarse. La pelvis solo está inclinada, no enrollada, y no debe balancearse hacia un lado al levantar la pierna.
3. Continúe respirando y mantenga la tensión en el suelo pélvico durante unos 20 segundos.
4. Luego, coloca el pie en el suelo y relájate durante dos o tres respiraciones.
5. Repita el movimiento con la otra pierna, cinco veces de cada lado.

Si prefieres un enfoque más dinámico, puedes hacer una voltereta lateral con la pierna levantada ; hazlo a cámara lenta para mantener la concentración. O puedes extender la pierna levantada hacia adelante y mantenerla justo por encima del suelo. Mantén la tensión en el suelo pélvico.

6. Báscula de soporte

Después del entrenamiento de fuerza, es hora de centrarse en la coordinación. ¿Puedes mantenerte de pie cómodamente sobre una pierna? Los ejercicios de equilibrio son perfectos para entrenar el suelo pélvico. Además, estabilizan el cuerpo y ayudan a mantener el equilibrio.

1. Párese derecho y relajado, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Active el suelo pélvico, luego traslade el peso a la pierna izquierda y levante lentamente la pierna derecha.
3. Flexiona el torso hacia adelante. Asegúrate de no arquear la espalda, ya que esto debilitaría los músculos del suelo pélvico. Y no te esfuerces demasiado: al entrenar el suelo pélvico, no importa cuánto estires la pierna. No te excedas de lo que puedas hacer sin peligro.
4. Intenta mantener la pierna en el aire durante 30 segundos. Si quieres rotar y mover un poco la pierna y el pie, también puedes. También puedes extender y retraer la pierna alternativamente. Si lo deseas, también puedes estirar la pierna hacia adelante.

Simplemente juega con este movimiento y con tu suelo pélvico.

7. Escalador

Subir escaleras es el ejercicio diario por excelencia para el suelo pélvico:

1. Lo mejor es colocar sólo el antepié en el escalón, tensar el suelo pélvico y utilizar su fuerza para impulsarse con la parte inferior del pie.
2. Cuando realmente te atrae hacia arriba, ya lo dominas.

Te sorprenderá lo energizado y renovado que te sentirás después de un ascenso tan dinámico. ¡Este es el mejor ejercicio de suelo pélvico que puedes hacer a diario!

Brigitte