Eiweißreicher Wochenplan: Proteinreiche Gerichte mit hoher Bioverfügbarkeit

Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau, die Regeneration und eine langanhaltende Sättigung. Doch nicht jedes Protein wirkt im Körper gleich effektiv. Entscheidend ist die sogenannte biologische Wertigkeit (BW), also wie gut das Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Besonders hoch ist diese, wenn verschiedene Eiweißquellen clever kombiniert werden – etwa Ei mit Kartoffeln oder Getreide mit Milchprodukten. Ziel dieses Plans ist es, durch eine omnivor-vegetarische Mischung Gerichte mit hoher Bioverfügbarkeit zu bieten.

Lebensmittel mit hoher Bioverfügbarkeit sind besonders sinnvoll, da sie dem Körper effizient verwertbare Aminosäuren liefern – wichtig nicht nur für Sportlerinnen und Sportler, sondern für alle, die eine nährstoffbewusste Ernährung anstreben.

Der folgende Wochenplan basiert auf genau dieser Logik: abwechslungsreiche Kombinationen aus pflanzlichen und tierischen Proteinen, ausgewogen verteilt und alltagstauglich aufbereitet.

Proteinreich durch die Woche: Dieser ausgewogene Ernährungsplan kombiniert pflanzliche und tierische Eiweißquellen mit hoher Bioverfügbarkeit – Tag für Tag clever kombiniert.

Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß, das durch Milch aufgewertet wird. Kartoffeln mit Ei punkten durch eine besonders hohe biologische Wertigkeit (BW ~137). Der Linsensalat am Abend bringt sättigende Ballaststoffe und kombiniert Hülsenfrüchte mit Feta und Getreide – eine starke Mischung für den Start in die Woche.

Der Tag startet mit Hüttenkäse und Vollkornbrot – eine leicht verdauliche Kombination mit hoher BW. Reis und Bohnen liefern mittags eine solide pflanzliche Proteinbasis, die durch gesunde Fette aus der Avocado ergänzt wird. Das Omelette am Abend ist einfach, schnell und liefert wertvolles tierisches Eiweiß.

Joghurt und Haferflocken sorgen für langanhaltende Energie. Das Ei als Snack macht die Zwischenmahlzeit proteinreich und sättigend. Linsencurry mit Reis ist ein pflanzliches Highlight mit guter BW, abgerundet durch den Hüttenkäse im Gemüsestrudel am Abend.

Rührei am Morgen ist ein schneller Klassiker mit hoher Wertigkeit. Skyr bringt viel Eiweiß bei wenig Fett. Couscous mit Kichererbsen und Feta liefert wichtige Aminosäuren und Mikronährstoffe, bevor der Tag mit einem nährstoffreichen Kartoffelgratin abschließt.

Sojamilch und Beeren sorgen für ein frisches Frühstück. Das Ei im Snack liefert tierisches Eiweiß in Reinform. Tofu-Bolognese ist eine starke pflanzliche Alternative, ergänzt durch den Bohnensalat mit Ei, der bezüglich der biologischen Wertigkeit sogar klassische Fleischgerichte übertrifft.

Das Porridge am Morgen wärmt und sättigt – besonders in Kombination mit Zimt und Apfel. Mittags liefern Ei und Käse hochwertige Proteine, bevor das Chili sin Carne mit Brot und Joghurt-Dip den Tag pflanzlich und ausgewogen ausklingen lässt.

Pancakes aus Eiern und Haferflocken sind ein ideales Sonntagsfrühstück. Der Hüttenkäse-Snack bringt Vitamine und Eiweiß, bevor Süßkartoffeln mit Ei einen BW-starken Auflauf ergeben. Am Abend sorgt Quinoa mit Tofu und Brokkoli für eine pflanzlich-proteinreiche Mahlzeit.